Tu metabolismo es un tema muy popular. Normalmente se habla de él en relación con el peso, pero en realidad se trata de algo más amplio: el conjunto de procesos mediante los cuales tu cuerpo transforma los alimentos en energía. En este artículo te explicamos con calma qué es tu metabolismo, qué factores determinan su velocidad y qué puedes hacer tú mismo al respecto. Te enumeramos siete factores. Porque la idea de que puedes acelerar mucho tu metabolismo es, en la práctica, una gran exageración.
¿Qué es exactamente tu metabolismo?
Tu metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Ese proceso está activo día y noche, incluso cuando duermes o estás en reposo.
La mayor parte de esa energía la gastas en reposo: tu respiración, tu ritmo cardíaco, tu temperatura corporal y la regeneración celular consumen energía constantemente. A esto lo llamamos «metabolismo en reposo». A ello hay que sumarle la energía que gastas al moverte y al digerir los alimentos. Estos tres factores juntos determinan cuánta energía gastas al día.
¿Qué factores son fijos?
Gran parte de tu metabolismo es fija. Tus genes, tu edad y tu sexo determinan juntos una parte importante de la velocidad, y sobre eso tienes poca influencia.
- Predisposición genética. Algunas personas queman, por naturaleza, algo más de energía que otras, en parte debido a su predisposición genética.
- Edad. A medida que te haces mayor, el metabolismo suele ralentizarse un poco, entre otras cosas porque tu masa muscular disminuye.
- Sexo y composición corporal. Los hombres tienen, de media, más masa muscular que las mujeres y, por eso, queman un poco más de energía en reposo.
Estos son los tres primeros de nuestros siete factores. En los cuatro siguientes sí que puedes influir tú mismo.
¿Por qué es importante la masa muscular para tu metabolismo?
La masa muscular es el factor sobre el que tú mismo tienes más influencia. El tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso, así que tener más masa muscular significa un metabolismo en reposo ligeramente más alto.
El entrenamiento de fuerza es la forma más directa de desarrollar y mantener la masa muscular. Incluso después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo sigue consumiendo energía, entre otras cosas, para desarrollar y mantener el tejido muscular. Si quieres aumentar o mantener la masa muscular, las proteínas desempeñan un papel clave. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Lee más en «¿Qué es la proteína whey y para qué sirve?».
¿Qué papel desempeñan las proteínas?
Las proteínas son los ladrillos de tus músculos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Por ese papel en tus músculos, las proteínas son una parte esencial de tu alimentación diaria.
La cantidad exacta que necesitas depende de tu peso y de tu nivel de actividad física. Calcula cuántas proteínas necesitas al día o lee más sobre los beneficios de la proteína en polvo. Algunas buenas fuentes de proteínas son, por ejemplo, los huevos, el pescado, las legumbres, el queso quark, el tofu, el pollo y los frutos secos.
¿Ayuda moverte más a lo largo del día?
Sí. Cuanto más te muevas a lo largo del día, más energía consumes, incluso al margen de los momentos específicos dedicados al deporte. Todos esos pequeños movimientos suman.
Piensa en subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bici al trabajo o aparcar el coche un poco más lejos. Esta actividad física diaria (a veces llamada NEAT, por sus siglas en inglés, «termogénesis de la actividad no deportiva») supone para mucha gente una parte mayor de su gasto energético que el propio gimnasio. Además, el entrenamiento de fuerza específico sigue siendo importante, precisamente por el papel que desempeña la masa muscular.
¿Influye el sueño en tu metabolismo?
El sueño influye indirectamente en tu metabolismo. Si tienes un déficit de sueño crónico, tu equilibrio energético y tu apetito se desequilibran más fácilmente, y a menudo tienes menos energía durante el día para moverte.
Menos actividad física significa menos gasto energético, y un sueño alterado hace que sea más difícil mantener hábitos saludables. Por eso, dormir lo suficiente y de forma regular es una base fundamental, a menudo subestimada. Para la mayoría de los adultos, lo habitual es dormir entre siete y nueve horas.
Preguntas frecuentes sobre tu metabolismo
¿De verdad se puede acelerar el metabolismo?
No de forma drástica. Los factores principales (tus genes, tu edad y tu sexo) están fijos. Lo que sí puedes hacer es cuidar los factores sobre los que tienes influencia: cuidar tu masa muscular con entrenamiento de fuerza y suficientes proteínas, moverte lo suficiente y dormir bien. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. No esperes efectos mágicos de trucos aislados.
¿Ayuda el agua fría o el té verde contra un metabolismo lento?
Sus efectos son pequeños y de corta duración, y desde luego no sustituyen a lo básico que hemos mencionado antes. Beber lo suficiente sigue siendo un buen hábito en tu día a día. Lee más sobre esto en «Beber suficiente agua: 5 razones por las que es importante».
¿Qué nutrientes influyen en tu metabolismo energético?
Hay varias vitaminas y minerales que intervienen en la transformación de los alimentos en energía. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Puedes leer más sobre esto en «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?».
¿Cambia tu metabolismo con la edad?
Sí, en general, el metabolismo se ralentiza un poco con los años, en parte porque tu masa muscular disminuye. Precisamente por eso es importante seguir prestando atención al entrenamiento de fuerza y a una ingesta suficiente de proteínas también en la vejez. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Apóyalo con calma, sin agobiarte
Tu metabolismo se apoya sobre todo en lo básico: suficiente ejercicio, dormir lo necesario y cuidar tu masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, así que también forman parte de tu día a día. Los suplementos son un complemento, no un atajo. Si algún día te cuesta cubrir tu ingesta de proteínas, una proteína en polvo puede ayudarte a completarla, por ejemplo, de nuestra colección de proteínas con variantes whey y vegetales. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, así que si quieres aumentar tu ingesta, encontrarás una opción en nuestra colección de magnesio.
