Has entrenado a fondo y a la mañana siguiente lo notas: músculos agarrotados y doloridos, con lo que incluso subir escaleras se convierte de repente en toda una odisea. El dolor muscular, o las agujetas, es parte del deporte, pero eso no lo hace menos molesto. A continuación te explicamos con sencillez qué es el dolor muscular, qué puedes hacer al respecto y qué efectos tiene la alimentación en tus músculos.
¿De dónde viene el dolor muscular después de hacer deporte?
El dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar se debe a pequeñas lesiones en las fibras musculares provocadas por un esfuerzo inusual o intenso. Esto también se conoce como DOMS (delayed onset muscle soreness, dolor muscular de aparición tardía) y suele ser inofensivo.
Al contrario de lo que se suele pensar, este dolor muscular tardío no se debe al ácido láctico. El ácido láctico sí se produce durante el esfuerzo intenso, pero se elimina aproximadamente una hora después del entrenamiento. El dolor que no sientes hasta el día siguiente forma parte del proceso natural en el que tu cuerpo repara esos microdesgarros y reconstruye el músculo haciéndolo más fuerte. El dolor suele alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del entrenamiento y luego desaparece por sí solo.
¿Qué puedes hacer contra el dolor muscular? 6 consejos prácticos
No hay ningún botón mágico que te permita eliminar el dolor muscular de inmediato, pero puedes aliviar los síntomas y reducir la probabilidad de que aparezca. La clave es sencilla: ve aumentando la intensidad poco a poco, calienta bien, mantente en movimiento de forma suave, bebe suficiente líquido y duerme lo necesario.
- Calienta bien. Antes de hacer deporte, tómate entre 5 y 10 minutos para calentar. Camina, trota o pedalea a un ritmo tranquilo, para que tus músculos y tendones alcancen la temperatura adecuada y la transición de estar quieto a moverte sea más suave.
- Aumenta la intensidad del entrenamiento poco a poco. El dolor muscular se produce sobre todo con esfuerzos a los que tu cuerpo no está acostumbrado. Por eso, aumenta el peso, la duración o la intensidad de forma gradual, en lugar de hacerlo de golpe, para que tus músculos tengan tiempo de adaptarse.
- Termina con un enfriamiento. Baja el ritmo poco a poco durante unos minutos. Eso te ayuda a reducir gradualmente tu ritmo cardíaco y a relajar los músculos. Más información al respecto: consejos para una mejor recuperación tras un entrenamiento.
- Sigue moviéndote un poco. El reposo total parece lo más lógico, pero el movimiento suave suele ser más agradable. Un paseo corto o un rato en bici a ritmo tranquilo mantiene la circulación y puede aliviar la sensación de rigidez.
- Alterna el calor y el frío. El frío puede adormecer la sensación de dolor e hinchazón, mientras que el calor ayuda con la rigidez muscular. A muchos deportistas les resulta agradable alternar ambos, así que elige lo que te haga sentir mejor.
- Duerme lo suficiente y bebe bastante agua. Mientras duermes, tu cuerpo descansa y se recupera, así que intenta dormir las horas necesarias. Además, bebe suficiente agua a lo largo del día. Si te dan calambres, puede ser una señal de que no bebes lo suficiente.
¿Cómo te deshaces rápido del dolor muscular?
La respuesta sincera: el dolor muscular no se puede forzar y desaparece por sí solo, normalmente de uno a tres días. Lo que hace que las molestias sean más llevaderas mientras tanto es hacer ejercicio suave, alternar calor y frío, y beber lo suficiente.
No existe ningún remedio que elimine el dolor muscular de golpe. Dale tiempo a tus músculos y no vuelvas a entrenar intensamente un grupo muscular dolorido de inmediato. Si el dolor es agudo o se concentra en un solo lado, o si dura más de una semana, acude al médico o al fisioterapeuta, porque puede que no se trate de un simple dolor muscular.
¿Ayudan las proteínas o los suplementos contra el dolor muscular?
Las proteínas no eliminan el dolor muscular de forma inmediata. Sin embargo, sí que cumplen una función importante. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Para quienes entrenan con regularidad, es importante consumir suficientes proteínas, independientemente del dolor muscular en sí.
Empieza por tu alimentación. Los lácteos, los huevos, las legumbres, el pescado y los cereales integrales aportan proteínas, y una dieta variada cubre las necesidades diarias de la mayoría de la gente. Puedes ver exactamente cuánto necesitas en «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» Si no consigues cubrir esa cantidad con las comidas habituales, la proteína en polvo es un complemento práctico.
Los minerales también forman parte de una buena alimentación. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Lo encontrarás, entre otros, en las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Si quieres saber qué hace exactamente el magnesio, lee «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?» Pero mantén los pies en la tierra: ningún suplemento hace desaparecer el dolor muscular. Los suplementos complementan lo que te falta en la alimentación, nada más.
Preguntas frecuentes sobre el dolor muscular
¿Cuánto tiempo dura el dolor muscular después de hacer deporte?
Normalmente, de uno a tres días. El dolor suele aparecer entre 24 y 72 horas después del esfuerzo y luego desaparece por sí solo. Si el dolor dura más de una semana o es agudo y en un solo lado, consulta con un médico.
¿Se puede hacer deporte con dolor muscular?
El ejercicio ligero está permitido y a menudo sienta bien. Deja descansar un rato el grupo muscular que te duele de verdad y, mientras tanto, entrena otra cosa o limítate a dar un paseo tranquilo. No te fuerces con un entrenamiento intenso mientras tus músculos sigan sensibles.
¿Ayuda el magnesio contra el dolor muscular?
El magnesio no es un remedio contra el dolor muscular. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Por eso debe formar parte de una dieta variada: asegúrate de tomar suficiente magnesio a través de la comida, en lugar de verlo como un analgésico.
¿Significa que no has entrenado bien si no te duelen los músculos?
No. El dolor muscular no es un indicador de que el entrenamiento haya sido efectivo. A medida que tu cuerpo se acostumbra a un ejercicio, el dolor muscular aparece con menos frecuencia, aunque sigas progresando. Así que no tener dolor muscular no significa que tu entrenamiento haya sido inútil.
Sigue entrenando con calma
El dolor muscular no se soluciona con un bote de suplementos, sino con ir aumentando poco a poco la intensidad, dormir lo suficiente e hidratarte bien. La alimentación es la base. Si no consigues ingerir suficientes proteínas cada día, una proteína en polvo «clean-label» es un complemento práctico: echa un vistazo, por ejemplo, a nuestra proteína whey ecológica o a la variante vegetal de vainilla de nuestra colección de proteínas. Si además quieres mantener tus niveles de magnesio, échale un vistazo a nuestro magnesio vegano.
