La caseína es una de las proteínas en polvo más utilizadas entre los deportistas y, al mismo tiempo, una de las menos entendidas. A continuación te explicamos con calma qué es la caseína, por qué se digiere lentamente, cuándo se toma y en qué se diferencia de la proteína whey.
¿Qué es la caseína?
La caseína es la proteína principal de la leche de vaca y representa aproximadamente el 80 % del total de proteínas de la leche. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
El 20 % restante de las proteínas de la leche es suero. La caseína se presenta en diferentes formas, de las cuales la caseína micelar es la menos procesada: la estructura de la proteína se mantiene prácticamente intacta. En Ekopura, la caseína procede de leche de vaca ecológica y el polvo cuenta con la certificación ecológica de SKAL, de acuerdo con la legislación europea sobre producción ecológica. La variante natural solo tiene un ingrediente: caseína, sin saborizantes, colorantes ni edulcorantes añadidos.
¿Cómo actúa la caseína (la proteína de liberación lenta) en tu cuerpo?
La caseína se digiere lentamente: en el ambiente ácido del estómago se aglomera formando un gel, lo que hace que los aminoácidos se liberen de forma gradual a lo largo de varias horas. Por eso se dice que la caseína es una proteína de liberación lenta.
Se trata de una diferencia real en la velocidad de digestión, no de un efecto mágico. Mientras que las proteínas de digestión más rápida liberan sus aminoácidos en poco tiempo, la caseína lo hace de forma escalonada. Eso la convierte en una opción práctica cuando hay un intervalo más largo entre dos tomas de proteínas, por ejemplo, por la noche o entre dos comidas.
¿Cuál es la diferencia entre la caseína y la proteína whey?
Tanto la caseína como la proteína whey provienen de la leche y ambas son proteínas completas. La diferencia más importante está en la velocidad de digestión: la proteína whey se absorbe rápido, la caseína, lentamente.
| Característica | Whey | Caseína |
|---|---|---|
| Origen | Leche (whey, ~20 %) | Leche (~80 %) |
| Velocidad de digestión | Rápida | Lenta, a lo largo de varias horas |
| Proteína completa | Sí | Sí |
| Textura en un batido | De líquida a cremosa | Espesa y cremosa |
| Momento en el que se suele tomar | Alrededor del entrenamiento | Entre comidas o antes de dormir |
Mucha gente combina las dos: proteína whey antes o después del entrenamiento y caseína en un momento más tranquilo. Así que se complementan entre sí, en lugar de que una sea mejor que la otra. Si quieres saber más sobre la variante rápida, echa un vistazo a nuestra proteína whey.
¿Cuándo es mejor tomar caseína?
La caseína suele elegirse en momentos en los que hay un largo intervalo entre dos comidas, como antes de acostarte. La razón es sencilla: gracias a su digestión lenta, los aminoácidos se liberan de forma gradual.
No hay un momento ideal que valga para todo el mundo. Depende de tu rutina diaria y de tu ingesta total de proteínas a lo largo del día. Algunas personas toman caseína por la noche, otras como tentempié durante el día o entre entrenamientos. Lo que importa es que ingieras la cantidad de proteína adecuada para tus objetivos, y no tanto la hora exacta.
¿Cuántas proteínas necesitas al día?
Para un adulto medio, la ingesta recomendada ronda los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si haces deporte de forma intensiva o quieres ganar masa muscular, la cantidad suele ser mayor, entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo.
La mayoría de la gente obtiene perfectamente las proteínas que necesita de la alimentación habitual. Una proteína en polvo como la caseína no es imprescindible, pero sí un complemento útil cuando no consigues cubrir tus necesidades con las comidas, por ejemplo, en días ajetreados o durante periodos de entrenamiento intenso.
¿Para qué sirve la caseína?
La caseína es una fuente de proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Además, las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Pero mantén los pies en la tierra: lo que cuenta es tu ingesta total de proteínas a lo largo del día, no un solo batido. La caseína es simplemente una forma de complementar esa ingesta, junto con, por ejemplo, la carne, el pescado, las legumbres u otras proteínas en polvo. El entrenamiento y la alimentación van de la mano; un suplemento no hace todo el trabajo por sí solo.
¿Cómo se usa la caseína en un batido o en una receta?
Para un batido, mezcla la caseína con agua o leche (vegetal). Como la caseína queda más espesa y cremosa que la proteína whey, también es ideal para repostería y postres.
Piensa en tortitas proteicas, barritas, magdalenas o un cremoso «protein fluff». Para esto último, hemos recopilado 5 recetas en nuestro artículo de recetas de «protein fluff». Así te aseguras de tomar proteínas sin tener que tomar siempre el mismo batido, y te resulta más fácil mantener la constancia.
¿Para quién es (o no es) adecuada la caseína?
La caseína proviene de la leche, así que no es adecuada si quieres evitar los lácteos o sigues una dieta vegana. Contiene de forma natural azúcar de la leche (lactosa), aunque en la proteína en polvo su cantidad es limitada.
¿Sigues una dieta vegetal o eres sensible a los lácteos? Entonces, una proteína vegetal es una opción más lógica. Al igual que nuestra caseína, también hay una opción vegetal con certificación ecológica: nuestra proteína vegana ecológica (pure fava). Si quieres saber más sobre las proteínas y el deporte, lee nuestro artículo sobre nutrición para tus objetivos de entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre la caseína
¿Qué es exactamente la caseína?
La caseína es la proteína más importante de la leche de vaca, y representa aproximadamente el 80 % de las proteínas de la leche. Es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales y se digiere lentamente.
¿La caseína es lo mismo que la proteína whey?
No. Ambas proceden de la leche y son proteínas completas, pero la proteína whey se digiere rápidamente y la caseína, lentamente, a lo largo de varias horas.
¿Se puede tomar la caseína también durante el día?
Sí. La caseína no tiene que tomarse a una hora concreta. Mucha gente la toma antes de acostarse o como tentempié, pero también puedes tomarla durante el día.
¿La caseína es apta para veganos?
No, la caseína es una proteína láctea y, por lo tanto, no es de origen vegetal. Si evitas los lácteos, es mejor que elijas una proteína vegetal en polvo.
Caseína ecológica de Ekopura
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