El omega 3 es un ácido graso esencial: tu cuerpo lo necesita para funcionar bien, pero no puede producirlo por sí mismo. Así que lo obtienes íntegramente de la comida, y ahí es precisamente donde muchas personas fallan. En este artículo te explicamos con calma qué es exactamente el omega 3, para qué sirve según las declaraciones de propiedades saludables oficiales de la UE, de dónde viene y cuánto necesitas al día.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un término genérico que se refiere a los ácidos grasos insaturados que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que, por lo tanto, debes obtener de la alimentación. Las tres formas más importantes son el ALA, el EPA y el DHA.
La grasa tiene mala fama, pero algunas grasas son imprescindibles. El omega 3 es una de esas grasas esenciales: el cuerpo no puede prescindir de él y debe obtenerlo de la alimentación. Hay tres tipos que son los más importantes:
- ALA (ácido alfa-linolénico): proviene de fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): se encuentra sobre todo en el pescado azul y en las algas.
- DHA (ácido docosahexaenoico): también se encuentra sobre todo en el pescado azul y en las algas.
Tu cuerpo puede convertir una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada. Por eso son tan importantes las fuentes directas de EPA y DHA, como el pescado y las algas. Además, son precisamente estos dos ácidos grasos para los que se han demostrado efectos beneficiosos para la salud dentro de la UE.
¿Para qué sirve el omega 3?
La Unión Europea ha aprobado varias declaraciones de propiedades saludables para los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, relacionadas con el corazón, la función cerebral y la vista.
Estas declaraciones figuran en el registro oficial de la UE (Reglamento 432/2012) y se basan en evaluaciones de la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Solo son válidas si se toma una determinada cantidad diaria. Aquí tienes las más importantes:
- «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.» (con 250 mg de EPA y DHA al día).
- «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.» (con 250 mg de DHA al día).
- «El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.» (con 250 mg de DHA al día).
- «La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna.» (con 200 mg de DHA adicionales a la ingesta diaria recomendada, para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia).
Para otras dos afirmaciones, el listón está más alto. «El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal» solo se aplica a partir de 3 gramos de EPA y DHA al día. «El DHA y el EPA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre» solo se aplica a partir de 2 gramos al día. Eso es mucho más de lo que aporta una sola cápsula: esas cantidades no se alcanzan con una dosis diaria normal.
El omega 3 no es un medicamento y sus efectos reconocidos se limitan a las declaraciones autorizadas en el registro oficial de la UE. Si quieres profundizar en los efectos demostrados, lee también nuestro artículo sobre los beneficios del omega 3.
¿Qué hace el omega 3 en tu cuerpo?
El EPA y el DHA son componentes básicos de las membranas celulares y se encuentran en altas concentraciones en el cerebro, los ojos y el corazón. De hecho, el DHA constituye una parte importante de las grasas del tejido cerebral y de la retina.
Como tu cuerpo no produce estos ácidos grasos por sí mismo, depende totalmente de lo que comas. Si tu ingesta es sistemáticamente insuficiente, la composición de ácidos grasos de tus células se va alterando poco a poco. Según la EFSA: «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.» (con 250 mg de DHA al día). «El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.» (con 250 mg de DHA al día). Así que no se trata de tomar un suplemento de una sola vez, sino de una ingesta constante durante un tiempo prolongado. Eso también explica por qué el omega 3 tiene un efecto sobre todo a largo plazo y no es algo que notes de un día para otro.
¿De dónde viene el omega 3?
El EPA y el DHA provienen sobre todo del pescado azul y de las algas; el ALA se encuentra en fuentes vegetales. Por cierto, el pescado obtiene su omega 3 de las algas que come.
Un resumen de las fuentes:
- Pescado azul: el salmón, el arenque, la caballa, la sardina y la trucha contienen mucho EPA y DHA. El pescado magro, como el bacalao, la platija, el pangasius y la tilapia, apenas contiene estos ácidos grasos.
- Algas: la fuente original de EPA y DHA, y totalmente vegetal.
- Fuentes vegetales de ALA: semillas de lino, semillas de chía, nueces y semillas de cáñamo. Es mejor comer las semillas de lino y de chía molidas, para que tu cuerpo absorba mejor los ácidos grasos.
Ojo: solo una pequeña parte del ALA de origen vegetal se convierte en EPA y DHA. Así que, si no comes pescado, no vas a obtener esos dos ácidos grasos de forma natural a partir de las nueces o las semillas de lino. En ese caso, las algas son una fuente vegetal lógica, ya que aportan EPA y DHA directamente.
¿Estás tomando suficiente omega 3?
Mucha gente no alcanza la cantidad recomendada de omega 3. El Consejo de Salud neerlandés (Gezondheidsraad) aconseja comer pescado cada semana, preferiblemente pescado azul, lo que equivale a unos 200 mg de EPA y DHA al día.
En la práctica, gran parte de la población no come suficiente pescado azul. Además, el pescado que suele llegar al plato es magro y aporta poco omega 3. Tomar un suplemento puede ser útil si:
- consumes poco o nada de pescado azul;
- eres vegetariano o vegano y, por lo tanto, no tomas aceite de pescado;
- estás embarazada o en periodo de lactancia y necesitas un aporte extra de DHA (lee nuestro artículo sobre el omega 3 durante el embarazo).
¿Por qué tomar omega 3 como suplemento? Simplemente para cubrir la diferencia entre la ingesta recomendada y la real, sin tener que cambiar por completo tu dieta. Si comes suficiente pescado graso, no necesitas necesariamente un suplemento.
Pescado o algas: ¿qué eliges?
El aceite de algas aporta el mismo EPA y DHA que el aceite de pescado, pero directamente de la fuente. Es de origen vegetal y no contiene pescado, y se cultiva sin pescar en los océanos.
El aceite de pescado es la forma más conocida, pero su producción tiene inconvenientes. Una parte de la captura mundial de pescado se transforma en harina y aceite de pescado, lo que puede ejercer presión sobre las poblaciones de peces. El aceite de algas evita eso: las algas se cultivan en un entorno controlado, por lo que el aceite no está expuesto a contaminantes marinos, como los metales pesados que pueden acumularse en la cadena alimentaria de los peces. Por eso, para quienes no comen pescado o se preocupan por los océanos, el aceite vegetal de algas es una opción práctica. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre para qué se usa el omega 3 vegano.
Preguntas frecuentes sobre el omega 3
¿Cuánto omega 3 necesitas al día?
El Consejo de Salud neerlandés (Gezondheidsraad) recomienda unos 200 mg de EPA y DHA al día. Para la función cerebral y la vista, la cantidad es de 250 mg de DHA al día; para el corazón, 250 mg de EPA y DHA al día. Una cápsula de aceite de algas con 250 mg de DHA cubre la cantidad diaria para el cerebro y la vista.
¿El aceite de algas es tan bueno como el aceite de pescado?
Sí. El aceite de algas contiene el mismo EPA y DHA que el aceite de pescado. Y es que los peces no producen esos ácidos grasos por sí mismos, sino que los obtienen de las algas. Con el aceite de algas, simplemente te saltas ese paso intermedio.
¿Se puede tomar demasiado omega 3?
Para los adultos, la EFSA considera segura una ingesta adicional de hasta 5 gramos de EPA y DHA al día a través de suplementos. Sigue la dosis recomendada en el envase; más no significa necesariamente mejor.
¿Cuándo notas los efectos del omega 3?
El omega 3 se va acumulando poco a poco en tus células. No es una solución rápida, sino algo a largo plazo: una ingesta diaria constante cuenta más que una cura corta.
En Ekopura optamos por el omega 3 procedente de algas cultivadas en lugar de pescado. Nuestro aceite de algas vegano omega 3 aporta 250 mg de DHA por cápsula, la cantidad necesaria para los efectos sobre el cerebro y la vista, es totalmente vegetal y se elabora sin pescar en los océanos. Si además del DHA también quieres EPA, echa un vistazo a nuestro omega 3 DHA+EPA, con 210 mg de DHA y 70 mg de EPA por cápsula (280 mg en total), pensado especialmente para el efecto sobre el corazón. Encontrarás todas las variantes en la colección de omega 3.
Fuentes
Registro de la UE de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (Reglamento 432/2012) y las evaluaciones subyacentes de la EFSA; Consejo de Salud neerlandés (Gezondheidsraad), guía sobre el consumo de pescado y omega 3; Centro de Nutrición neerlandés, información sobre el pescado azul y los ácidos grasos del pescado.
