El omega 3 es un término genérico que hace referencia a los ácidos grasos esenciales. El EPA y el DHA son las dos formas a las que se atribuyen la mayoría de los efectos mejor documentados sobre la salud. En este artículo te explicamos esos beneficios con objetividad, siguiendo estrictamente lo que ha aprobado la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). ¿Quieres saber primero qué es exactamente el omega 3 y en qué alimentos se encuentra? Lo puedes leer en nuestro artículo general.
¿Para qué sirve el omega 3?
Los beneficios mejor documentados del omega 3 giran en torno al EPA y al DHA, según ha confirmado la EFSA. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Esos son los tres efectos funcionales que se pueden demostrar con una dosis diaria normal. Además, la EFSA reconoce dos efectos adicionales, pero solo con ingestas claramente más elevadas de lo habitual. A continuación los repasamos uno por uno, siempre con la dosis correspondiente.
¿El omega 3 es bueno para el corazón?
La salud del corazón es el beneficio mejor documentado del omega 3. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Este efecto beneficioso se produce con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
Esos 250 mg al día son también la cantidad que las autoridades sanitarias recomiendan como pauta general para los adultos. Quien come pescado azul con regularidad suele alcanzar esta cantidad, pero en una dieta con poco pescado o basada en vegetales, la ingesta suele quedarse corta. En ese caso, un suplemento puede ayudarte a alcanzar esa cantidad diaria.
¿Qué hace el omega 3 por tu cerebro?
El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Este efecto se consigue con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
El DHA es uno de los componentes que se encuentran de forma natural en el tejido cerebral, lo que explica por qué este ácido graso está tan relacionado con la función cerebral. Un detalle importante: esta indicación se refiere específicamente a 250 mg de DHA al día, no a la suma de EPA y DHA. Así que fíjate en el contenido de DHA por ración si ese es tu objetivo.
¿El omega 3 es bueno para los ojos?
Sí. El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. También en este caso se recomienda una ingesta de 250 mg de DHA al día.
El DHA está muy presente en la retina del ojo. Al igual que con la función cerebral, lo que importa es el contenido de DHA, así que comprueba cuánto DHA aporta un producto por dosis diaria si ese es tu objetivo.
¿Qué efecto tiene el omega 3 sobre la tensión arterial y los triglicéridos?
La EFSA reconoce dos efectos adicionales, pero solo con ingestas superiores a los 250 mg habituales. El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal. Este efecto se produce con una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA. El DHA y el EPA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre. Este efecto se produce con una ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA.
Estas cantidades superan con creces lo que ingieres con la comida o con una dosis diaria normal. Forman parte de una ingesta consciente y más elevada, y no son motivo para tomar cápsulas adicionales sin más. Si estás pensando en tomar omega 3 específicamente para estos efectos, coméntalo con tu médico de cabecera o con un dietista.
¿Por qué tomar omega 3?
Muchas personas ingieren poco EPA y DHA, sobre todo quienes comen pescado azul rara vez o nunca. En ese caso, un suplemento puede ayudarte a alcanzar los 250 mg diarios de EPA y DHA relacionados con la función cardíaca, y los 250 mg de DHA asociados a los efectos sobre el cerebro y la vista.
Que un suplemento te resulte útil o no depende de tu dieta. En el artículo resumen puedes leer en qué alimentos se encuentra exactamente el omega 3 y cuánto obtienes de la comida. Si sigues una dieta vegetal, te conviene optar por el aceite de algas. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes unas necesidades específicas de DHA que explicamos por separado en nuestro artículo sobre el omega 3 durante el embarazo.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del omega 3
¿Cuánto omega 3 necesitas al día?
Para la función cardíaca, la EFSA recomienda 250 mg de EPA y DHA al día. En cuanto a los efectos sobre el cerebro y la vista, la cantidad específica es de 250 mg de DHA al día. Los efectos sobre la tensión arterial y los triglicéridos requieren 3 g y 2 g al día, respectivamente, una cantidad que rara vez se alcanza solo con la alimentación o con una cápsula normal.
¿Se puede tomar omega 3 sin comer pescado?
Sí. El EPA y el DHA también provienen de las microalgas, la fuente original de la que los peces los obtienen. Así puedes obtener los mismos ácidos grasos sin comer pescado. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre el omega 3 vegano.
¿Notas los beneficios del omega 3 de inmediato?
No. El omega 3 actúa de forma gradual, a través de tus niveles de ácidos grasos, que se van acumulando a lo largo de semanas. Por eso, es más importante tomarlo con regularidad que una dosis alta de golpe.
¿Cuanto más omega 3, mejor?
No necesariamente. Los efectos demostrados se dan con dosis específicas, y tomar más no te aporta automáticamente más beneficios. Sigue la dosis recomendada que aparece en el envase.
Elegir omega 3 en Ekopura
¿Quieres complementar tu ingesta diaria de EPA y DHA? Entonces fíjate en el objetivo y en el contenido de DHA por dosis diaria. Si te interesa el cerebro y la vista, nuestro omega 3 vegano (DHA) aporta 250 mg de DHA por cápsula, justo la cantidad necesaria para esos efectos. Si te interesa la función cardíaca, nuestro omega 3 con DHA y EPA de algas aporta por cápsula 210 mg de DHA y 70 mg de EPA, lo que suma un total de 280 mg de EPA y DHA. Ambos son de origen vegetal, sin conservantes y sin saborizantes ni colorantes artificiales. Echa un vistazo a toda la gama de omega 3 y elige la forma que mejor se adapte a tu dieta y a tu objetivo.
