El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para cientos de procesos diarios. A continuación te explicamos qué hace exactamente el magnesio, qué funciones están respaldadas científicamente y por qué unas formas de magnesio (como el citrato o el bisglicinato) se disuelven y se toleran de forma diferente a otras.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial: tu cuerpo no lo produce por sí mismo, así que lo obtienes de la comida o de los suplementos. Se encuentra de forma natural en el suelo, en el agua de mar y en las plantas, y está presente en casi todas las células de tu cuerpo.
Aproximadamente el 60 % del magnesio de tu cuerpo se encuentra en los huesos. El resto está en los músculos, los tejidos y los fluidos corporales, incluida la sangre.1 Cada célula contiene magnesio y lo necesita para funcionar bien.
¿Qué hace el magnesio en tu cuerpo?
El magnesio actúa principalmente como cofactor, una especie de molécula auxiliar, en más de 600 reacciones bioquímicas de tu cuerpo.2 Interviene en innumerables procesos en todo tu cuerpo.
Como el magnesio interviene en tantas reacciones, una carencia afecta a varios sistemas a la vez. Algunas de estas funciones han sido evaluadas y aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Esas son las funciones que encontrarás a continuación.
¿Cuáles son las funciones más importantes del magnesio?
Las funciones del magnesio, respaldadas por la ciencia, giran en torno a la energía, los músculos, el sistema nervioso, el cansancio, la función mental, los huesos y los dientes, y la síntesis de proteínas. Los beneficios del magnesio, y la razón por la que la gente toma un suplemento de magnesio, se derivan directamente de estas siete funciones:
- Energía de los alimentos. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Es decir, el conjunto de procesos mediante los cuales tu cuerpo obtiene energía de los alimentos.
- Músculos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Los músculos lo utilizan para contraerse y relajarse.
- Sistema nervioso. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Este transmite señales entre el cerebro y el resto del cuerpo.
- Cansancio. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Función mental. El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- Huesos y dientes. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales. De hecho, la mayor parte de tus reservas de magnesio se encuentran en los huesos.
- Síntesis de proteínas. El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal. Se trata del proceso mediante el cual tu cuerpo produce sus propias proteínas.
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Se trata del equilibrio de los minerales con carga eléctrica dentro y alrededor de tus células. Puedes leer más sobre qué son los electrolitos y cuándo los necesitas en nuestro artículo específico.
¿Cuál es la diferencia de acción entre el citrato, el bisglicinato y el óxido de magnesio?
La acción del magnesio en tu cuerpo es la misma en todas las formas: siempre es el mismo ion de magnesio el que hace el trabajo. Lo que varía es la cantidad de magnesio que contiene cada forma y lo bien que se disuelve y se tolera.
En un suplemento, el magnesio siempre está unido a otra sustancia, ya sea una sal o un aminoácido. Esa unión determina la solubilidad. Las formas orgánicas, como el citrato y el bisglicinato, son muy solubles; el óxido de magnesio aporta un alto porcentaje de magnesio elemental por gramo.
| Forma | Unido a | Característica |
|---|---|---|
| Citrato de magnesio | ácido cítrico (citrato) | Muy soluble; a algunas personas les da diarrea con dosis más altas |
| Bisglicinato de magnesio | el aminoácido glicina | Muy soluble y suele ser suave para el estómago |
| Óxido de magnesio | oxígeno (óxido) | Alto porcentaje de magnesio elemental por gramo |
La pregunta «¿qué efecto tiene el citrato de magnesio?» es, en realidad, dos preguntas. Sus funciones son las mismas que las del magnesio en general, tal y como se ha descrito anteriormente. La palabra «citrato» solo se refiere a la forma: magnesio unido al ácido cítrico, por lo que es muy soluble. En dosis más altas, el citrato puede hacer que las deposiciones sean un poco más blandas, algo que hay que tener en cuenta.
¿Por qué la gente toma suplementos de magnesio?
El magnesio está presente en muchos alimentos comunes, pero se estima que alrededor de la mitad de la población de Europa y Estados Unidos ingiere menos de la cantidad recomendada.31 Un suplemento puede ayudarte a cubrir esa diferencia.
El magnesio se encuentra, entre otros, en las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, endibia), los frutos secos, las legumbres, el cacao, el aguacate y el plátano. En teoría, es posible obtener suficiente magnesio a través de la alimentación.
El hecho de que, en la práctica, a menudo no sea así se debe a varias causas: una alimentación poco variada, el estrés, ciertos medicamentos y una absorción intestinal deficiente. También pierdes magnesio a través del sudor, así que quien hace mucho deporte pierde más. Si quieres saber exactamente cuánto magnesio necesitas y qué papel desempeña, lee nuestro artículo detallado «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?».
Preguntas frecuentes sobre las funciones del magnesio
¿Qué hace exactamente el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio hace en tu cuerpo lo mismo que cualquier otra forma de magnesio: aporta el magnesio que interviene en las funciones mencionadas anteriormente. El citrato es simplemente la forma de unión: magnesio unido al ácido cítrico, por lo que es muy soluble. En dosis más altas, el citrato puede hacer que las deposiciones sean un poco más blandas.
¿Qué forma de magnesio es mejor tomar?
No hay una forma que sea «la mejor» para todo el mundo. Lo que cuenta es la tolerancia y cuánto magnesio elemental aporta cada forma. El bisglicinato suele ser suave para el estómago; el citrato, en dosis más altas, puede aflojar las deposiciones. El óxido de magnesio contiene un alto porcentaje de magnesio elemental por gramo.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
El valor de referencia de nutrientes (VRN) de magnesio es de 375 mg al día para adultos. La necesidad exacta varía según la persona y la situación. En nuestro artículo sobre qué es el magnesio y para qué sirve, hablamos más a fondo de las cantidades recomendadas.
¿Se puede tomar demasiado magnesio con un suplemento?
En dosis elevadas procedentes de suplementos, algunas formas de magnesio pueden provocar heces más blandas. Por eso, respeta la dosis recomendada que aparece en el envase y, si es necesario, reparte la ingesta a lo largo del día.
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Fuentes
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017.
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. El magnesio en el ser humano: implicaciones para la salud y la enfermedad. Physiol Rev. 2015.
- DiNicolantonio JJ, et al. Deficiencia subclínica de magnesio. Open Heart. 2018.
