La recomendación básica para adultos sanos es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si haces deporte con regularidad o tienes más de 65 años, tus necesidades son mayores. En este artículo encontrarás la fórmula, una tabla resumen por objetivo y tres ejemplos de cálculo detallados, para que en un minuto sepas cuántas proteínas necesitas al día.
¿Cuántas proteínas necesitas al día?
Según el Consejo de Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un adulto sano necesita 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para alguien que pesa 70 kilos, eso equivale a unos 58 gramos de proteína al día.
Esos 0,83 gramos por kilo son una referencia para el mantenimiento: suficiente para personas que hacen poco deporte. Las proteínas son los componentes básicos de tu cuerpo, entre otros, de tus músculos y huesos. Dos declaraciones de propiedades aprobadas por la UE lo resumen así. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Si entrenas específicamente para ganar masa muscular, practicas deportes de resistencia o te estás haciendo mayor, las directrices científicas recomiendan una ingesta mayor. A continuación puedes calcular exactamente cuánto necesitas.
¿Cuál es la fórmula para calcular tus necesidades de proteínas?
La fórmula es: peso corporal en kilogramos × factor proteico = necesidad de proteínas en gramos al día. El factor proteico es de 0,83 para un adulto medio y llega hasta los 2,2 gramos por kilo para los deportistas que buscan ganar masa muscular.
Así se usa la fórmula:
- Toma tu peso corporal en kilogramos.
- Elige el factor proteico que mejor se adapte a tu situación (consulta la tabla de abajo).
- Multiplica los dos números. El resultado es tu referencia en gramos de proteína al día.
¿Quieres llevar un control no solo de las proteínas, sino también de los hidratos de carbono y las grasas? Entonces lee también cómo funciona el recuento de macronutrientes.
¿Cuántos gramos de proteína por kilogramo necesitas según tu objetivo?
Usa las siguientes pautas para elegir tu factor de proteínas. El valor para el mantenimiento proviene del Consejo de Salud y de la EFSA; los valores para el deporte se basan en directrices internacionales de nutrición deportiva, entre ellas la declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger et al., 2017) y el metaanálisis de Morton et al. (2018) en el British Journal of Sports Medicine. La directriz para personas mayores proviene del grupo de estudio PROT-AGE (Bauer et al., 2013).
| Público objetivo | Gramos de proteína por kg de peso corporal al día | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto medio (mantenimiento) | 0,83 | 58 gramos |
| Deportes de resistencia (correr, ciclismo, natación) | 1,2 - 1,4 | 84 - 98 gramos |
| Entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular | 1,6 - 2,2 | 112 - 154 gramos |
| Adelgazar sin perder masa muscular | 1,6 - 2,2 | 112 - 154 gramos |
| Personas mayores (65+) | 1,0 - 1,2 | 70 - 84 gramos |
Dos notas sobre la tabla. Primero: según el metaanálisis de Morton, el efecto de las proteínas extra en el desarrollo muscular con entrenamiento de fuerza se estabiliza a partir de unos 1,6 gramos por kilo al día. Así que el límite superior del rango no es un objetivo en sí mismo. Segundo: cuando estás a dieta, ingieres menos calorías y, precisamente, se recomienda mantener una ingesta de proteínas más alta. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, y ese es precisamente el objetivo cuando estás adelgazando.
¿Eres vegano o vegetariano? Entonces, como regla general, suma entre un 20 y un 30 % a los valores anteriores. Para un adulto medio de 70 kg, la recomendación de mantenimiento de 58 gramos se convierte entonces en unos 70 a 75 gramos de proteína al día. Más adelante en este artículo te explico por qué es necesario ese aumento y cuándo no se aplica.
¿Cómo calculas tus necesidades de proteínas en la práctica?
Tres ejemplos detallados con la fórmula «peso corporal × factor de proteína»:
Ejemplo 1: 70 kg, poca actividad física
70 × 0,83 = unos 58 gramos de proteína al día. Puedes obtener esa cantidad, por ejemplo, con tres comidas de entre 15 y 20 gramos de proteína cada una, complementadas con un tentempié rico en lácteos o frutos secos.
Ejemplo 2: 85 kg, entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular
85 x 1,6 a 2,2 = de 136 a 187 gramos de proteína al día. Un punto de partida práctico en el centro de ese rango: 85 x 1,8 = unos 153 gramos al día, repartidos en cuatro o cinco comidas de entre 25 y 40 gramos.
Ejemplo 3: 62 kg, sales a correr tres veces por semana
62 x 1,2 a 1,4 = de 74 a 87 gramos de proteína al día. Así que los que practican deportes de resistencia se sitúan entre la recomendación de mantenimiento y el rango de los deportes de fuerza.
¿Cuántas proteínas necesitas si eres vegano o vegetariano?
Si eres vegano o vegetariano, como regla general, sigue la recomendación general más un 20 a 30 por ciento. Para el mantenimiento, eso significa aproximadamente de 1,0 a 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, en lugar de 0,83 gramos. Si, como vegetariano, comes huevos y lácteos a diario, te situarás más bien en el límite inferior de ese aumento; si tu dieta es totalmente vegetal, cuenta con el límite superior.
La razón de este aumento es doble. Las proteínas vegetales se digieren, de media, algo peor que las animales, por lo que tu cuerpo absorbe menos proteína neta por cada gramo ingerido. Además, la mayoría de las fuentes vegetales tienen un perfil de aminoácidos menos completo: los cereales, por ejemplo, contienen relativamente poca lisina, y las legumbres, relativamente poca metionina. La soja es la excepción más conocida: aporta un perfil de aminoácidos completo, comparable al de las fuentes de proteínas animales.
Dos matices para ser justos. En primer lugar: ese 20-30 % es una regla general, no una ley. Si combinas a propósito diferentes fuentes, como cereales con legumbres (piensa en pan integral con hummus o arroz con lentejas), los perfiles de aminoácidos se complementan en gran medida y el suplemento necesario es menor. En segundo lugar: si, como deportista de fuerza, ya estás en el límite superior del rango deportivo, alrededor de 2,2 gramos por kilo, no hace falta que añadas un 30 % más. A ese nivel ya estás comiendo de sobra y, según los estudios actuales, una mayor ingesta de proteínas no te aporta un desarrollo muscular adicional; así que es mejor que te centres en variar las fuentes en lugar de en aumentar aún más las cantidades.
Ejemplo de cálculo: vegano de 70 kg, mantenimiento
La base es 70 x 0,83 = unos 58 gramos de proteína al día. Añádele entre un 20 y un 30 %: 58 x 1,2 a 1,3 = unos 70 a 75 gramos de proteína al día. Puedes obtenerlo, por ejemplo, con copos de avena con yogur de soja para desayunar, pan integral con hummus para comer, un curry de lentejas con arroz integral para cenar y un puñado de frutos secos entre horas.
¿Quieres profundizar más en el tema, con fuentes vegetales concretas y sus valores proteicos? Entonces lee «Cómo consumir suficiente proteína siendo vegano». Y si sistemáticamente no alcanzas la cantidad calculada, en nuestra colección de proteínas veganas encontrarás polvos de proteínas vegetales con un etiquetado transparente y sin aditivos innecesarios, incluida una opción con certificación ecológica a base de haba pura.
¿De dónde sacas tus proteínas diarias?
Empieza por la alimentación habitual. A modo de referencia: 100 gramos de pechuga de pollo aportan unos 23 gramos de proteína, un huevo unos 7 gramos, 250 gramos de quark desnatado unos 25 gramos, 100 gramos de lentejas cocidas unos 9 gramos y un puñado de frutos secos unos 6 gramos. Con tres comidas completas, normalmente ya cubres gran parte de tus necesidades de mantenimiento.
Si los días de entrenamiento no llegas sistemáticamente a la cantidad calculada, un batido de proteínas es un complemento práctico: una cucharada de proteína en polvo ya te aporta fácilmente entre 20 y 25 gramos de proteína. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. El entrenamiento orientado a ello sigue siendo el estímulo. ¿Quieres saber cómo funciona este tipo de proteína en polvo y en qué debes fijarte a la hora de elegirla? Lee entonces «¿Qué es la proteína de suero y para qué sirve?» o echa un vistazo a las ventajas de la proteína en polvo.
¿Prefieres ver directamente qué se adapta a tus necesidades calculadas? Echa un vistazo a nuestras proteínas en polvo: de suero y vegetales, con una lista de ingredientes totalmente transparente y sin aditivos innecesarios.
Preguntas frecuentes sobre cómo calcular las necesidades de proteína
¿Cómo calcular la cantidad diaria de proteínas para ganar masa muscular?
Multiplica tu peso corporal en kilogramos por un factor de entre 1,6 y 2,2. Si pesas 80 kilos, el resultado será de entre 128 y 176 gramos de proteína al día. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. El entrenamiento de fuerza sigue siendo el estímulo, mientras que las proteínas aportan el material de construcción. Según los estudios actuales, más de 2,2 gramos por kilo no aportan un aumento adicional de masa muscular.
¿Hay alguna calculadora de proteínas que pueda usar?
No necesitas ninguna calculadora específica: el cálculo es una simple multiplicación. Toma tu peso en kilogramos, elige tu factor de proteínas de la tabla de arriba y multiplícalos. Por ejemplo, alguien que pese 75 kilos y haga poco deporte calcularía 75 x 0,83 = unos 62 gramos de proteínas al día.
¿Cuántas proteínas al día necesita un hombre o una mujer?
La recomendación es la misma para hombres y mujeres: se trata de gramos por kilogramo de peso corporal, no depende del sexo. Un hombre de 85 kilos necesita unos 71 gramos al día para mantener su masa corporal y entre 136 y 187 gramos para ganar masa muscular; una mujer de 65 kilos, respectivamente, unos 54 gramos y entre 104 y 143 gramos.
¿Se puede consumir demasiadas proteínas?
Para los adultos sanos, no hay indicios claros de que una ingesta elevada de proteínas sea perjudicial. No se recomienda una ingesta extremadamente alta; mantente dentro de una dieta habitual. Si tienes problemas renales, consulta primero con tu médico antes de aumentar tu ingesta de proteínas.
Con la fórmula, la tabla y los ejemplos de arriba, puedes calcular tus propias necesidades de proteínas en un minuto. Si no te basta con la alimentación sola, en nuestra colección de proteínas encontrarás un complemento sencillo con una etiqueta que puedes leer sin problemas.
