Una carencia nutricional se produce cuando tu cuerpo ingiere de forma habitual menos cantidad de una vitamina o un mineral de la que necesita. En el mundo occidental, las cinco carencias más comunes son: magnesio, vitamina B12, vitamina D, omega 3 y hierro. A continuación te explicamos, para cada nutriente, de dónde viene la carencia, qué síntomas pueden aparecer y qué puedes hacer al respecto.
Antes de nada, es importante que sepas que no debes diagnosticar una carencia por tu cuenta. Síntomas como el cansancio son generales y pueden tener muchas causas. Si los síntomas persisten, acude a tu médico de cabecera o hazte un análisis de sangre para que te lo confirme.
¿Cuáles son las carencias nutricionales más comunes en Occidente?
Las cinco carencias más comunes son el magnesio, la vitamina B12, la vitamina D, el omega 3 (DHA y EPA) y el hierro. También se dan en personas que siguen una dieta variada, normalmente por una combinación de elecciones alimentarias, menor exposición al sol y una absorción reducida.
- Magnesio: ingesta insuficiente a través de la alimentación, con pérdidas adicionales en caso de estrés o sudoración abundante
- Vitamina B12: sobre todo en dietas vegetarianas y en personas mayores
- Vitamina D: falta de sol, sobre todo en los meses de invierno
- Omega 3 (DHA y EPA): poco o ningún pescado en la dieta
- Hierro: mayor necesidad o una dieta poco variada
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?
El magnesio interviene en cientos de procesos de tu cuerpo. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Tu cuerpo no produce magnesio por sí mismo, así que lo obtienes íntegramente de la alimentación.
Una carencia puede deberse a una absorción reducida (por ejemplo, en caso de problemas intestinales), estrés prolongado, sudoración excesiva al hacer deporte o el envejecimiento. Algunas señales posibles son:
- Calambres musculares o inquietud muscular
- Cansancio e irritabilidad
El magnesio se encuentra en los cereales integrales (como la avena), los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde y el chocolate negro. Si te decantas por un suplemento, fíjate en la forma en que se presenta y busca una etiqueta limpia, sin aditivos innecesarios. Ekopura Magnesio contiene bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio. ¿Quieres saber más? Lee qué hace el magnesio en tu cuerpo o echa un vistazo al magnesio.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina B12?
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal. La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La B12 se obtiene principalmente de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos, los veganos y las personas mayores corren un mayor riesgo de sufrir una carencia.
Algunos posibles signos de una carencia son:
- Cansancio persistente o sensación de debilidad
- Hormigueo en las manos o los pies
- Piel pálida
- Dificultad para concentrarte o recordar cosas
La vitamina B12 se encuentra sobre todo en la carne, el pescado y el marisco. Si comes pocos productos de origen animal, o ninguno, un suplemento es una opción lógica. Ekopura Vitamina B12 contiene metilcobalamina y adenosilcobalamina. Descubre por qué la vitamina B12 es tan importante o echa un vistazo a la vitamina B12.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Tu cuerpo produce vitamina D con la luz del sol, y precisamente en los meses de invierno mucha gente del noroeste de Europa no recibe suficiente sol.
Las personas mayores y las de piel oscura corren un mayor riesgo, al igual que cualquiera que pase poco tiempo al aire libre. Algunos posibles síntomas son:
- Molestias musculares o óseas
- Disminución de las defensas
El pescado azul (salmón, caballa, sardinas) y las yemas de huevo aportan vitamina D. En invierno, un suplemento puede ser la solución. Ekopura Vitamina D3 contiene colecalciferol, sin aditivos innecesarios. Echa un vistazo a la vitamina D3.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de omega 3?
El omega 3 está compuesto por ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Estas contribuciones se aplican con una ingesta diaria a partir de 250 mg de EPA y DHA; en el caso de la contribución del DHA al cerebro y a la vista, se trata específicamente de 250 mg de DHA al día, y nuestro aceite de algas aporta 210 mg de DHA y 70 mg de EPA por cápsula. La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna. Esta contribución se aplica a partir de 200 mg adicionales de DHA al día, además de los 250 mg recomendados de DHA y EPA.
Si comes poco o nada de pescado, es probable que ingieras poco DHA y EPA. Algunos posibles signos de carencia son:
- Dificultad para concentrarse
- Olvidos
El pescado azul, como el arenque y el salmón, es una fuente de omega 3. Si no te apetece comer pescado, puedes optar por el aceite de pescado o el aceite vegetal de algas. Los peces obtienen su omega 3 de las algas que comen, así que con el aceite de algas obtienes DHA y EPA directamente de la fuente vegetal. Lee para qué sirve el omega 3 o echa un vistazo al omega 3 con DHA y EPA y al omega 3 DHA.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de hierro?
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Es una de las carencias más comunes en todo el mundo.
Las mujeres que tienen la regla, los niños, los vegetarianos y los veganos corren un mayor riesgo. Algunos signos que pueden indicarlo son:
- Cansancio persistente
- Piel pálida
- Dificultad para respirar al hacer ejercicio
No puedes diagnosticar una carencia de hierro por tu cuenta; si tienes dudas, hazte un análisis de sangre. El hierro se encuentra en la carne roja, los mariscos y las sardinas, pero también en el brócoli, las legumbres y las semillas. Ten cuidado con los suplementos de hierro, ya que un exceso de hierro puede ser perjudicial para tu organismo. La vitamina C mejora la absorción del hierro. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Echa un vistazo a la vitamina C.
Preguntas frecuentes sobre las carencias nutricionales
¿Cómo puedo estar seguro de que tengo una carencia?
Solo puedes estar seguro con un análisis de sangre que te haga tu médico de cabecera. Síntomas como el cansancio son generales y pueden tener muchas causas, así que utilízalos como motivo para hacerte un análisis, no como diagnóstico.
¿Puedo solucionar una carencia con la alimentación?
A menudo sí. Una dieta variada cubre la mayoría de los nutrientes. En el caso de la vitamina B12 (dieta vegetariana), la vitamina D (invierno) o el hierro (mayor necesidad), no siempre es posible, y entonces un suplemento puede ser una buena opción.
¿Qué suplementos son adecuados para estas carencias?
Depende de tu situación: magnesio, vitamina B12, vitamina D3, omega 3 y vitamina C. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Fíjate en la forma de cada producto y busca una etiqueta limpia, sin aditivos innecesarios.
¿Cuándo debo acudir al médico de cabecera?
Si los síntomas persisten o empeoran. Un suplemento está pensado para complementar tu alimentación, no para sustituir el consejo médico.
Empieza a tomar los nutrientes adecuados
¿Quieres empezar a tomar uno o varios de estos nutrientes de forma específica? En la tienda de Ekopura encontrarás magnesio, vitamina B12, vitamina D3, omega 3 de aceite de algas y vitamina C, todos con una lista de ingredientes transparente y sin aditivos innecesarios. Si no sabes cuál te conviene, empieza por el nutriente que mejor se adapte a tu estilo de vida (poca exposición al sol, dieta vegetal o mucho deporte), y asegúrate siempre de que tu médico de cabecera confirme primero cualquier posible carencia.
