Dich pflanzlich ernähren und trotzdem genug Eiweiß zu dir nehmen: Das geht gut, solange du abwechslungsreich isst. Im Folgenden stellen wir dir fünf Kategorien pflanzlicher Proteinquellen vor, von Hülsenfrüchten bis zu veganem Proteinpulver, mit Angaben dazu, wie viel Protein du pro Kategorie erwarten kannst und wie du das Aminosäureprofil vervollständigst.
Was sind gute pflanzliche Proteinquellen?
Die besten pflanzlichen und veganen Proteinquellen lassen sich in fünf Kategorien einteilen: Hülsenfrüchte, Soja (Tofu und Tempeh), Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und veganes Proteinpulver. Wenn du zwischen ihnen abwechselst, nimmst du alle essentiellen Aminosäuren zu dir, auch ohne tierische Produkte.
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Soja: Tofu und Tempeh
- Nüsse und Samen
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide (wie Quinoa und Hafer)
- Veganes Proteinpulver (Erbse und Fava)
Dieser Artikel geht bewusst über Gemüse allein hinaus. Suchst du gezielt nach eiweißhaltigem Gemüse, dann lies eiweißhaltige Gemüsesorten im Überblick. Ernährst du dich komplett pflanzlich? Dann ist ausreichend Protein essen als Veganer ein guter nächster Schritt.
Warum zählt das Aminosäureprofil, nicht nur die Grammzahl?
Bei der Proteinqualität geht es um mehr als nur Gramm: Es dreht sich um die neun essentiellen Aminosäuren und darum, wie gut dein Körper sie aufnimmt. Ein häufig verwendeter Maßstab hierfür ist der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), der von 0 bis 1,0 reicht.
Tierische Proteine wie Whey erreichen einen Wert von 1,0. Die meisten einzelnen pflanzlichen Quellen liegen etwas darunter, aber durch die Kombination verschiedener Kategorien (zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Erbse mit Fava) kommst du dennoch einem vollständigen Profil nahe. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Außerdem gilt: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das gilt unabhängig davon, ob das Protein aus tierischer oder pflanzlicher Quelle stammt.
Wie viel Eiweiß liefern Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern etwa 8 bis 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekocht. Sie sind reich an Lysin und Ballaststoffen und ergänzen Getreide gut zu einem vollständigeren Aminosäureprofil.
Linsen enthalten außerdem viel Eisen und Folsäure, Kichererbsen liefern Zink und passen gut in Hummus oder ein Getreidegericht. Eine klassische Kombination wie Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot deckt zusammen die Aminosäuren ab, die der jeweiligen Quelle einzeln fehlen.
Sind Tofu und Tempeh eine vollständige Proteinquelle?
Ja. Soja ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit allen neun essentiellen Aminosäuren, wodurch Tofu und Tempeh ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen (PDCAAS um 1,0). Tempeh liefert mit etwa 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mehr als Tofu, der bei rund 8 Gramm liegt.
Tempeh wird durch die Fermentierung ganzer Sojabohnen hergestellt, was für die feste Struktur und den nussigen Geschmack sorgt. Tofu ist geschmacksneutraler und vielseitig einsetzbar, vom Pfannengericht bis zur Marinade.
Wie viel Eiweiß steckt in Nüssen und Samen?
Nüsse und Samen gehören zu den pflanzlichen Snacks mit dem meisten Eiweiß pro 100 Gramm: Kürbiskerne und Hanfsamen liefern etwa 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Mandeln etwa 21 Gramm. Außerdem liefern sie ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium.
Da sie zudem sehr kalorienreich sind, eignen sie sich am besten als Ergänzung: eine Handvoll Nüsse, ein Löffel Nussmus oder ein paar Samen in deinem Joghurt oder Salat.
Zählt Vollkorngetreide als Proteinquelle?
Auf jeden Fall. Vollkorngetreide und Pseudogetreide tragen überraschend viel zu deiner täglichen Proteinzufuhr bei. Quinoa sticht dabei besonders hervor, da sie als Pseudogetreide ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil aufweist, was den meisten Getreidesorten fehlt.
Gekochte Quinoa liefert etwa 4,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, trockener Hafer rund 13 Gramm. Vollkornvarianten von Nudeln, Brot und Reis summieren sich über den Tag hinweg ordentlich, besonders in Kombination mit Hülsenfrüchten.
Was macht veganes Proteinpulver besonders?
Veganes Proteinpulver ist die konzentrierteste pflanzliche Proteinquelle: Pro 100 Gramm Pulver sind 75 Gramm Protein oder mehr enthalten. Die Kombination aus Erbsen- und Fava-Protein ist beliebt, weil sich die beiden in ihren Aminosäuren ergänzen und zusammen einem vollständigen Profil nahekommen (PDCAAS Richtung 1,0).
Erbsenprotein liefert alle essentiellen Aminosäuren, darunter die BCAAs. Fava (Ackerbohne) gleicht den etwas geringeren Methioningehalt aus und sorgt für eine cremige Konsistenz. So bekommst du in einem Messlöffel die Aminosäuren, die du aus einzelnen pflanzlichen Quellen kombinieren müsstest. Die veganen Proteinpulver von Ekopura nutzen diese Basis aus Erbsen- und Fava-Protein, mit einem Clean Label und ohne unnötige Zusätze.
Proteingehalt pro pflanzlicher Quelle im Überblick
| Quelle | Protein pro 100 g |
|---|---|
| Linsen (gekocht) | ca. 9 g |
| Kichererbsen (gekocht) | ca. 8,5 g |
| Tofu | ca. 8 g |
| Tempeh | ca. 19 g |
| Mandeln | ca. 21 g |
| Kürbiskerne oder Hanfsamen | ca. 30 g |
| Quinoa (gekocht) | ca. 4,4 g |
| Hafer (trocken) | ca. 13 g |
| Veganes Proteinpulver | 75 g oder mehr |
Die Werte sind Richtwerte und variieren je nach Marke und Zubereitung.
Häufig gestellte Fragen
Kannst du dich rein pflanzlich mit genug Protein versorgen?
Ja, vorausgesetzt, du isst abwechslungsreich. Wenn du täglich zwischen Hülsenfrüchten, Soja, Getreide, Nüssen und eventuell Proteinpulver wechselst, nimmst du alle essentiellen Aminosäuren und ausreichend Protein zu dir.
Sind pflanzliche Proteine für das Krafttraining geeignet?
Ja. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, unabhängig davon, ob sie pflanzlich oder tierisch sind. Für Sportler ist vor allem die gesamte Proteinmenge über den Tag entscheidend, und die erreichst du gut mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung oder ergänzendem Proteinpulver.
Was ist der Unterschied zwischen Proteinkonzentrat und -isolat?
Isolat ist weiter gereinigt und enthält daher etwas mehr Protein pro Gramm sowie weniger Fette und Kohlenhydrate als Konzentrat. Konzentrat ist weniger verarbeitet. Beide sind gut, die Wahl hängt von deinen Vorlieben ab.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Das hängt von deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Eine häufig verwendete Richtlinie liegt bei 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für alle, die trainieren. Berechne es genau in diesem Artikel über deinen täglichen Proteinbedarf.
Dein pflanzliches Eiweiß selbst ergänzen
Wenn es dir nicht immer gelingt, deinen Eiweißbedarf mit einzelnen Lebensmitteln zu decken, ist ein Proteinpulver eine einfache Ergänzung. Die veganen Proteinpulver von Ekopura kombinieren Erbsen- und Fava-Protein zu einem vollständigen Aminosäureprofil, mit einem Clean Label und ohne unnötige Zusätze. So ergänzt du deine pflanzliche Ernährung, ohne Abstriche bei Geschmack oder Zusammensetzung zu machen.
Quellen
- FAO/WHO (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
- Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility-corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096-1101.
- Babault, N., et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- USDA (2024). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
- Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein. Journal of Food Science and Technology.
- Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Food Chemistry, 190, 12-18.
