Immer mehr Menschen ernähren sich komplett pflanzlich. Eine häufige Sorge dabei: Bekommst du dann überhaupt genug Eiweiß? Die kurze Antwort lautet ja, vorausgesetzt, du gehst etwas bewusster damit um als jemand, der auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier isst. In diesem Artikel erfährst du, wie viel Eiweiß du als Veganer pro Tag brauchst, warum dieser Bedarf oft etwas höher liegt und aus welchen veganen Proteinquellen du deinen Bedarf ganz einfach deckst.
Kannst du als Veganer genug Eiweiß zu dir nehmen?
Ja. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Eiweißzufuhr gut machbar. Es erfordert nur etwas mehr Planung, da tierische Produkte von Natur aus proteinreich sind und viele pflanzliche Lebensmittel vor allem Kohlenhydrate liefern.
Warum es sich lohnt, darauf zu achten: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das ist für alle relevant, die trainieren oder aktiv bleiben, und gerade bei pflanzlicher Ernährung lohnt es sich, deine Proteinquellen bewusst auszuwählen, statt einfach nur das Fleisch vom Teller wegzulassen.
Wie viel Eiweiß brauchst du als Veganer pro Tag?
Die Grundregel lautet 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer sich komplett pflanzlich ernährt, rechnet nach Empfehlung von Ernährungsfachleuten rund 30 % dazu, also etwa 1,08 Gramm pro Kilogramm.
Ein Rechenbeispiel: Ein 80 Kilo schwerer Mann, der keinen Sport treibt, kommt mit der Grundregel auf etwa 67 Gramm Eiweiß pro Tag. Ernährt er sich komplett pflanzlich, sind es rund 86 Gramm. Wer regelmäßig Sport treibt oder gezielt Muskeln aufbauen möchte, liegt oft noch darüber: Für aktive Menschen nennt die Forschung eine Zufuhr um die 1,6 Gramm pro Kilogramm. Wenn du deinen persönlichen Bedarf genau berechnen möchtest, liest du hier, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Warum ist der Proteinbedarf bei pflanzlicher Ernährung oft höher?
Das liegt an zwei Dingen: dem Aminosäureprofil und der Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein. Beides ist kein Problem, erklärt aber, warum der Richtwert für Veganer höher ausfällt.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt zwanzig davon, neun sind essenziell: Die musst du über die Nahrung aufnehmen. Tierische Quellen enthalten diese essenziellen Aminosäuren meist alle und in reichlicher Menge. Bei den meisten pflanzlichen Quellen ist das nicht so: Getreide enthält zum Beispiel wenig Lysin, während Hülsenfrüchte wenig Methionin liefern. Außerdem wird pflanzliches Eiweiß oft etwas weniger effizient verdaut als tierisches. Um beides auszugleichen, ist der Rat einfach: Iss etwas mehr Eiweiß und hol es dir aus verschiedenen Quellen.
Welche pflanzlichen Proteinquellen liefern am meisten Eiweiß?
Zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und veganes Proteinpulver. Ergänzt wird deine Zufuhr durch Nüsse, Samen und Vollkorngetreide.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Favabohnen. Reich an Eiweiß, liefern aber auch reichlich Kohlenhydrate.
- Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Edamame. Soja ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit allen essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen.
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln. Eiweiß plus ungesättigte Fette, dadurch pro Portion etwas kalorienreicher.
- Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln und Naturreis. Quinoa liefert für ein Getreide relativ viel Eiweiß.
- Veganes Proteinpulver: praktisch, wenn du deinen Bedarf allein über die Ernährung nicht deckst.
Wenn du tiefer in die Quellen einsteigen möchtest, sieh dir die Übersicht der pflanzlichen Proteinquellen an.
Wie kombinierst du pflanzliche Proteine clever?
Indem du Quellen kombinierst, die sich in ihren Schwachstellen ergänzen, vor allem Getreide mit Hülsenfrüchten. So nimmst du über den Tag verteilt alle essenziellen Aminosäuren auf, auch wenn keine einzelne Quelle sie für sich vollständig liefert.
Wichtiges Detail: Du musst sie nicht in derselben Mahlzeit kombinieren. Dein Körper arbeitet mit den Aminosäuren, die er über den ganzen Tag aufnimmt. Reis mit Bohnen zum Abendessen und Hummus auf Vollkornbrot zum Mittagessen zählen also beide problemlos mit. Eine praktische Aufteilung über den Tag:
- etwa 50 % aus Hülsenfrüchten
- etwa 25 % aus Nüssen und Samen
- etwa 25 % aus Getreide
Wann ist ein veganes Proteinpulver sinnvoll?
Ein Proteinpulver ist nicht zwingend nötig, aber es erleichtert dir, deine Zufuhr zu decken. Praktisch, wenn du wenig Zeit zum Kochen hast, viel Sport treibst oder merkst, dass du mit fester Nahrung immer knapp unter deinem Ziel bleibst.
Achte bei der Auswahl auf das Aminosäureprofil. Ein veganes Pulver liefert alle essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen, wenn es aus Soja oder einer Kombination wie Reis und Erbse oder auf Basis von Favabohnen hergestellt ist. Das steht fast immer auf dem Etikett, lies es also kurz nach. In unserer veganen Proteinpulver-Kollektion findest du pflanzliche Proteinpulver mit Clean Label, ohne unnötige Zusatzstoffe.
Häufig gestellte Fragen
Ist Sojaprotein genauso vollständig wie tierisches Protein?
Bei den Aminosäuren kommt es nah heran. Soja ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen mit allen neun essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen, während die meisten anderen pflanzlichen Quellen eine oder mehrere davon nur in geringerer Menge liefern.
Muss ich meine Proteinquellen in einer Mahlzeit kombinieren?
Nein. Du musst Getreide und Hülsenfrüchte nicht in derselben Mahlzeit essen. Wenn du über den Tag verteilt aus verschiedenen Quellen isst, nimmst du alle essenziellen Aminosäuren auf.
Bekommen Veganer schnell einen Eiweißmangel?
Bei abwechslungsreicher Ernährung und etwas Planung ist ein Mangel selten. Wichtig ist vor allem, genug Gesamteiweiß zu essen und zwischen den Quellen zu variieren, damit dein Aminosäureprofil vollständig ist.
Brauche ich als Veganer ein Proteinpulver?
Nicht unbedingt. Die Ernährung kommt zuerst, und mit Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen, Samen und Getreide kommst du schon weit. Ein Pulver ist eine praktische Ergänzung, wenn das mit fester Nahrung schwerfällt.
Leg los
Genug Eiweiß als Veganer dreht sich um zwei Dinge: Iss etwas mehr als ein Allesesser und hol dir dein Protein aus verschiedenen Quellen. Klappt das mit der Ernährung allein nicht immer, ergänzt ein veganes Proteinpulver deine Zufuhr. In unserer veganen Proteinpulver-Kollektion findest du alle Optionen auf einen Blick, mit vollständiger Zutatenliste, damit du genau siehst, was du zu dir nimmst.
