Die Grundempfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du regelmäßig Sport treibst oder älter als 65 bist, ist dein Bedarf höher. In diesem Artikel findest du die Formel, eine Übersichtstabelle nach Zielen und drei ausgearbeitete Rechenbeispiele, damit du innerhalb einer Minute weißt, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Wie viel Eiweiß pro Tag brauchst du?
Ein gesunder Erwachsener benötigt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für jemanden, der 70 Kilo wiegt, sind das etwa 58 Gramm Eiweiß pro Tag.
Diese 0,83 Gramm pro Kilo sind ein Richtwert für den Erhaltungsbedarf: ausreichend für Menschen, die wenig Sport treiben. Proteine sind die Bausteine deines Körpers, unter anderem deiner Muskeln und Knochen. Zwei von der EU zugelassene Angaben fassen das zusammen: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Wenn du gezielt Muskelaufbau betreibst, Ausdauersport treibst oder älter wirst, wird in wissenschaftlichen Richtlinien eine höhere Zufuhr empfohlen. Wie viel genau, kannst du unten berechnen.
Eiweißbedarf berechnen: Wie lautet die Formel?
Die Formel lautet: Körpergewicht in Kilogramm x Eiweißfaktor = Eiweißbedarf in Gramm pro Tag. Der Eiweißfaktor beträgt 0,83 für einen durchschnittlichen Erwachsenen und steigt auf bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm für Sportler, die am Muskelaufbau arbeiten.
So wendest du die Formel an:
- Nimm dein Körpergewicht in Kilogramm.
- Wähle den Eiweißfaktor, der zu deiner Situation passt (siehe Tabelle unten).
- Multipliziere die beiden Zahlen. Das Ergebnis ist dein Richtwert in Gramm Eiweiß pro Tag.
Möchtest du neben Eiweiß auch deine Kohlenhydrate und Fette im Blick behalten? Dann lies auch, wie das Zählen von Makros funktioniert.
Wie viel Gramm Eiweiß pro Kilogramm brauchst du je nach Ziel?
Nutze die folgenden Richtwerte, um deinen Eiweißfaktor auszuwählen. Der Wert für die Erhaltung stammt von der EFSA; die Werte für Sportler basieren auf internationalen Sporternährungsrichtlinien, darunter das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) und die Metaanalyse von Morton et al. (2018) im British Journal of Sports Medicine. Der Richtwert für ältere Menschen stammt von der PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer et al., 2013).
| Zielgruppe | Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag | Beispiel bei 70 kg |
|---|---|---|
| Durchschnittlicher Erwachsener (Erhaltungsbedarf) | 0,83 | 58 Gramm |
| Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Schwimmen) | 1,2 bis 1,4 | 84 bis 98 Gramm |
| Krafttraining und Muskelaufbau | 1,6 bis 2,2 | 112 bis 154 Gramm |
| Abnehmen unter Erhalt der Muskelmasse | 1,6 bis 2,2 | 112 bis 154 Gramm |
| Ältere Menschen (65+) | 1,0 bis 1,2 | 70 bis 84 Gramm |
Zwei Anmerkungen zur Tabelle. Erstens: Aus der Metaanalyse von Morton geht hervor, dass der Effekt von zusätzlichem Eiweiß auf den Muskelaufbau beim Krafttraining ab etwa 1,6 Gramm pro Kilo pro Tag abflacht. Die Obergrenze des Bereichs ist also kein Ziel an sich. Zweitens: Wer abnimmt, nimmt weniger Kalorien zu sich, und dann wird gerade eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, und genau dieser Erhalt ist beim Abnehmen das Ziel.
Bist du Veganer oder Vegetarier? Dann rechne als Faustregel 20 bis 30 Prozent zu den oben genannten Werten hinzu. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 70 kg steigt die Erhaltungsempfehlung von 58 Gramm dann auf etwa 70 bis 75 Gramm Eiweiß pro Tag. Warum dieser Aufschlag nötig ist und wann er gerade nicht gilt, erfährst du weiter unten in diesem Artikel.
Wie berechnest du deinen Eiweißbedarf in der Praxis?
Drei ausgearbeitete Beispiele mit der Formel Körpergewicht x Eiweißfaktor:
Beispiel 1: 70 kg, wenig Sport
70 x 0,83 = etwa 58 Gramm Eiweiß pro Tag. Das bekommst du zum Beispiel über drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 15 bis 20 Gramm Eiweiß, ergänzt durch einen Snack auf Milch- oder Nussbasis.
Beispiel 2: 85 kg, Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau
85 x 1,6 bis 2,2 = 136 bis 187 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein praktischer Ausgangspunkt in der Mitte dieses Bereichs: 85 x 1,8 = etwa 153 Gramm pro Tag, verteilt auf vier bis fünf Mahlzeiten à 25 bis 40 Gramm.
Beispiel 3: 62 kg, dreimal pro Woche Laufen
62 x 1,2 bis 1,4 = 74 bis 87 Gramm Eiweiß pro Tag. Ausdauersportler liegen also zwischen dem Richtwert für den Grundbedarf und dem Bereich für Kraftsportler.
Wie viel Eiweiß brauchst du als Veganer oder Vegetarier?
Als Veganer oder Vegetarier hältst du dich als Faustregel an den allgemeinen Richtwert plus 20 bis 30 Prozent. Für den Erhalt bedeutet das etwa 1,0 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag statt 0,83 Gramm. Wenn du als Vegetarier täglich Eier und Milchprodukte isst, liegst du eher am unteren Ende dieses Aufschlags; ernährst du dich komplett pflanzlich, rechnest du mit dem oberen Ende.
Für diesen Aufschlag gibt es zwei Gründe. Pflanzliche Proteine werden im Durchschnitt etwas schlechter verdaut als tierische, wodurch deinem Körper pro gegessenem Gramm netto weniger davon zur Verfügung steht. Außerdem weisen die meisten pflanzlichen Quellen ein weniger vollständiges Aminosäureprofil auf: Getreide enthält zum Beispiel relativ wenig Lysin, Hülsenfrüchte relativ wenig Methionin. Soja ist die bekannteste Ausnahme: Es liefert ein vollständiges Aminosäureprofil, vergleichbar mit tierischen Eiweißquellen.
Zwei Nuancen, um das Bild fair zu halten. Erstens: Diese 20 bis 30 Prozent sind eine Faustregel, kein Gesetz. Wenn du bewusst verschiedene Quellen kombinierst, wie zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten (denk an Vollkornbrot mit Hummus oder Reis mit Linsen), dann ergänzen sich die Aminosäureprofile weitgehend und der benötigte Aufschlag fällt geringer aus. Zweitens: Wenn du als Kraftsportler bereits am oberen Ende des Sportbereichs liegst, bei etwa 2,2 Gramm pro Kilo, musst du nicht noch einmal 30 Prozent drauflegen. Bei diesem Wert nimmst du bereits reichlich zu dir, und laut aktueller Forschung führt mehr Eiweiß nicht zu zusätzlichem Muskelaufbau; konzentriere dich lieber auf die Vielfalt der Quellen als auf noch höhere Mengen.
Rechenbeispiel: Veganer mit 70 kg, Erhaltungsbedarf
Die Basis beträgt 70 x 0,83 = etwa 58 Gramm Eiweiß pro Tag. Rechne dazu 20 bis 30 Prozent hinzu: 58 x 1,2 bis 1,3 = etwa 70 bis 75 Gramm Eiweiß pro Tag. Das bekommst du zum Beispiel durch Haferflocken mit Sojajoghurt zum Frühstück, Vollkornbrot mit Hummus zum Mittagessen, ein Linsencurry mit Vollkornreis zum Abendessen und eine Handvoll Nüsse zwischendurch.
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Welche proteinreichen Lebensmittel decken deinen Eiweißbedarf?
Fang bei ganz normalen, eiweißreichen Lebensmitteln an. Zur Orientierung: 100 Gramm Hähnchenbrust liefern etwa 23 Gramm Eiweiß, ein Ei etwa 7 Gramm, 250 Gramm Magerquark etwa 25 Gramm, 100 Gramm gekochte Linsen etwa 9 Gramm und eine Handvoll Nüsse etwa 6 Gramm. Mit drei vollwertigen Mahlzeiten deckst du deinen Grundbedarf meist schon ziemlich gut ab.
Wenn du an Trainingstagen regelmäßig nicht an deine berechnete Menge herankommst, ist ein Proteinshake eine praktische Ergänzung: Ein Messlöffel Proteinpulver liefert schnell 20 bis 25 Gramm Protein. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, in Kombination mit einem darauf ausgerichteten Training. Möchtest du wissen, wie so ein Pulver wirkt und worauf du bei der Auswahl achten solltest? Dann lies, warum Whey Protein und was es bewirkt, oder schau dir die Vorteile von Proteinpulver an.
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Häufig gestellte Fragen zum Eiweißbedarf
Wie viel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau berechnen?
Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 1,6 bis 2,2. Wenn du 80 Kilo wiegst, ergibt das 128 bis 176 Gramm Eiweiß pro Tag. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei; das Krafttraining selbst bleibt dabei der Auslöser, die Proteine liefern den Baustoff. Mehr als 2,2 Gramm pro Kilo führen laut aktueller Forschung zu keinem zusätzlichen Muskelaufbau.
Gibt es einen Eiweiß-Rechner, den ich nutzen kann?
Du brauchst keinen separaten Rechner: Die Berechnung ist eine einfache Multiplikation. Nimm dein Gewicht in Kilogramm, wähle deinen Eiweißfaktor aus der Tabelle oben und multipliziere diese beiden Werte. Jemand, der 75 Kilogramm wiegt und wenig Sport treibt, rechnet zum Beispiel 75 x 0,83 = etwa 62 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wie viel Eiweiß pro Tag braucht ein Mann oder eine Frau?
Der Richtwert ist für Männer und Frauen gleich: Es geht um Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nicht um das Geschlecht. Ein Mann mit 85 Kilo braucht zur Erhaltung etwa 71 Gramm pro Tag und zum Muskelaufbau 136 bis 187 Gramm; eine Frau mit 65 Kilo braucht dagegen etwa 54 Gramm bzw. 104 bis 143 Gramm.
Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Für gesunde Erwachsene gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass eine hohe Eiweißzufuhr schädlich ist. Eine extrem hohe Zufuhr wird nicht empfohlen; halte dich an eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Nierenprobleme hast, sprich zuerst mit deinem Arzt, bevor du deine Eiweißzufuhr erhöhst.
Mit der Formel, der Tabelle und den obigen Beispielen kannst du deinen eigenen Eiweißbedarf in einer Minute berechnen. Wenn du das allein über die Ernährung nicht schaffst, findest du in unserer Proteinpulver-Kollektion eine vernünftige Ergänzung mit einem Etikett, das du ganz einfach verstehen kannst.
