Gemüse besteht nicht aus reinem Protein, aber einige Sorten leisten einen ernstzunehmenden Beitrag zu deiner täglichen Proteinaufnahme. In diesem Artikel stellen wir dir die sieben Gemüsesorten mit dem meisten Protein vor, inklusive der Proteinwerte pro 100 Gramm, und erklären dir sachlich, was du davon erwarten kannst und was nicht.
Wie viel Protein enthält Gemüse?
Als proteinreiches Gemüse (auch eiweißreiches Gemüse genannt) gelten Sorten, die relativ viel Protein pro 100 Gramm enthalten: etwa 2 bis 4 Gramm, bei Edamame sogar rund 11 Gramm. Zum Vergleich: Die meisten Gemüsesorten wie Salat, Gurke und Tomate bleiben unter 1,5 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Proteine liefern die Aminosäuren, mit denen dein Körper arbeitet.
Die von der EFSA zugelassenen Wortlaute fassen es prägnant zusammen: "Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei", "Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei" und "Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei" (EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben, Verordnung (EU) Nr. 432/2012).
Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, hängt von deinem Gewicht, Alter und deinem Aktivitätsniveau ab. Die allgemeine Richtlinie für Erwachsene liegt bei 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; wer intensiv trainiert, liegt oft höher. Mehr dazu liest du in wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Welches Gemüse enthält am meisten Protein?
Edamame ist mit Abstand das proteinreichste Gemüse in dieser Liste, mit etwa 11 Gramm Protein pro 100 Gramm. Danach folgen Rosenkohl, Mais, Brokkoli, Brunnenkresse, Spargel und Blumenkohl mit rund 2 bis 3,5 Gramm Protein pro 100 Gramm.
| Gemüse | Protein pro 100 Gramm |
|---|---|
| Edamame (gekocht) | ca. 11 Gramm |
| Rosenkohl | ca. 3,5 Gramm |
| Mais | ca. 3,3 Gramm |
| Brokkoli | ca. 2,8 Gramm |
| Brunnenkresse | ca. 2,3 Gramm |
| Spargel | ca. 2,2 Gramm |
| Blumenkohl | ca. 2 Gramm |
Die Werte sind gerundet und basieren auf gängigen Nährwerttabellen (NEVO des niederländischen RIVM und USDA), rohes Produkt sofern nicht anders angegeben. Im Folgenden stellen wir dir jede Sorte kurz vor.
1. Edamame
Edamame sind junge Sojabohnen, streng genommen also eine Hülsenfrucht. Weil sie im Supermarkt und in der Küche wie Gemüse verwendet werden, nehmen wir sie trotzdem in diese Liste auf. Mit etwa 11 Gramm Protein pro 100 Gramm (gekocht) lassen sie alle echten Gemüsesorten weit hinter sich. Soja enthält zudem als eine der wenigen pflanzlichen Quellen alle neun essenziellen Aminosäuren, und Edamame liefert außerdem Ballaststoffe, Eisen und Calcium. Damit ist es eine praktische Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
2. Rosenkohl
Rosenkohl enthält etwa 3,5 Gramm Protein pro 100 Gramm und gehört damit zu den proteinreichsten echten Gemüsesorten. Er ist zudem eine gute Quelle für Vitamin C. Zu diesem Vitamin sagt die zugelassene EU-Angabe: "Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" (EU-Register). Nicht jeder ist Fan von Rosenkohl, aber im Ofen geröstet schmeckt er deutlich milder als gekocht.
3. Mais
Mais liefert etwa 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm, plus eine ordentliche Portion Ballaststoffe. Beachte allerdings, dass Mais auch relativ viele Kohlenhydrate enthält, vor allem in Form von Stärke. In der Küche ist Mais vielseitig: von Chili con (oder sin) Carne bis zu einem einfachen Salat.
4. Brokkoli
Brokkoli enthält knapp 3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Daneben liefert Brokkoli unter anderem Vitamin C, Vitamin K und Folsäure (Vitamin B9). Kurzes Dämpfen oder Anbraten ist eine gute Zubereitung: So bleibt das Gemüse bissfest und es gehen kaum wasserlösliche Vitamine verloren.
5. Brunnenkresse
Brunnenkresse liefert etwa 2,3 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist mit rund 11 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Sie enthält daneben unter anderem Vitamin C und Vitamin K. Lecker in einem Salat, auf einem Sandwich oder als Basis für eine grüne Suppe.
6. Spargel
Spargel enthält etwa 2,2 Gramm Protein pro 100 Gramm; pro Stange sind das rund 0,3 bis 0,4 Gramm. Er liefert daneben Folsäure und Vitamin K. Grüner Spargel ist gegrillt am besten, weißer klassisch gekocht oder gedämpft. Die deutsche Spargelsaison läuft von April bis Ende Juni; außerhalb dieser Zeit ist Spargel aus dem Glas oder aus der Tiefkühltruhe eine gute Alternative.
7. Blumenkohl
Blumenkohl enthält etwa 2 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist mit rund 25 Kilokalorien pro 100 Gramm zudem kalorienarm. Achtest du auf deine Kohlenhydrate, ist Blumenkohl vielseitig einsetzbar: gerieben als Reis-Ersatz oder als Basis für einen Pizzaboden.
Wie viel Protein steckt in Brokkoli und Blumenkohl?
Brokkoli enthält knapp 3 Gramm Protein pro 100 Gramm; Blumenkohl liegt bei rund 2 Gramm pro 100 Gramm. Für so viel Protein wie in einem Ei (rund 6 Gramm) brauchst du also etwa 200 Gramm Brokkoli oder 300 Gramm Blumenkohl.
Das klingt bescheiden, und das ist es auch. Trotzdem zählt es mit: Wer die empfohlenen rund 400 Gramm Gemüse pro Tag schafft und dabei die proteinreichsten Sorten wählt, nimmt daraus schnell 5 bis 8 Gramm Protein auf. Bei einem Tagesbedarf von etwa 60 bis 100 Gramm Protein ist das ein nützlicher Beitrag, gerade in Kombination mit den Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die du gratis dazubekommst.
Kann man allein mit Gemüse genug Eiweiß aufnehmen?
Für die meisten Menschen nicht. Um allein mit Gemüse auf 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, müsste jemand mit 75 Kilogramm täglich gut 2 Kilogramm Brokkoli essen; das ist nicht realistisch.
Sieh diese Gemüsesorten daher als Ergänzung zu vollwertigen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Nüssen und Tofu. Ernährst du dich pflanzlich, ist Kombinieren clever: Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen ihr Aminosäureprofil gegenseitig. Willst du mehr über Protein als Ergänzung zu deiner Ernährung erfahren, dann vertiefe dich in die Vorteile von Eiweißpulver.
Häufig gestellte Fragen zu Protein in Gemüse
Welches Gemüse hat am meisten Protein pro 100 Gramm?
Edamame, mit etwa 11 Gramm Protein pro 100 Gramm (gekocht). Schaust du auf echtes Gemüse (Edamame ist streng genommen eine Hülsenfrucht), stehen Rosenkohl und Mais mit 3 bis 3,5 Gramm pro 100 Gramm ganz oben.
Sind diese Gemüsesorten für Vegetarier und Veganer geeignet?
Ja. Vor allem Edamame ist interessant, weil Soja alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Kombiniere Gemüse aber mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Tofu, um deinen Tagesbedarf zu decken.
Zählt Tiefkühlgemüse auch mit?
Ja. Der Nährwert von Tiefkühlgemüse ist mit dem von frischem vergleichbar, weil es kurz nach der Ernte eingefroren wird. Für Mealprep sind Tiefkühl-Edamame, -Brokkoli und -Rosenkohl sogar praktisch: lange haltbar und schnell fertig.
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Die allgemeine Richtlinie für Erwachsene liegt bei 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Trainierst du intensiv, ist dein Bedarf höher; häufig genannte Richtwerte für Kraftsportler reichen bis zu 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm.
Erreichst du dein Eiweißziel nicht jeden Tag allein über die Ernährung, zum Beispiel an Trainingstagen, dann ist ein Proteinshake eine praktische Ergänzung. In unserer Protein-Kollektion findest du biologisches Whey Protein und ein biologisches veganes Protein auf Basis von Favabohnen, ohne unnötige Zusätze. So weißt du genau, was du zu dir nimmst.
