Laufen ist beliebt und viele haben das Laufen eines Marathons auf ihrer Bucket List stehen. Aber wie stellst du sicher, dass du gut vorbereitet bist? Wie bereitest du dich am besten auf einen Marathon vor? Natürlich gibt es verschiedene Vorbereitungsmethoden, aber wir werden in der kommenden Zeit eine davon in der Reihe „Der Weg zum Marathon“ näher beleuchten.
Der Weg zum Marathon!
Jermain Breidel, Patta Running Coach und Lauftrainer bei Vondelgym, nimmt am Berlin-Marathon teil und wir begleiten ihn bei seinen Vorbereitungen. Er hat sich eine Zeit unter 3 Stunden zum Ziel gesetzt. Aber wie sorgt er dafür, dass er am 16. September voll und ganz bereit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir begleiten ihn in der kommenden Zeit und er erzählt dir alles darüber.
- Jermain Breidel
- 43 Jahre
- Patta Running Coach
- Vondelgym Lauftrainer
Standortbestimmung
Zunächst einmal finde ich es wichtig, Messzeitpunkte einzuplanen und zu wissen, wo ich gerade stehe, sowohl was meine Kondition als auch meine Ausdauer über längere Distanzen angeht. Auf dieser Grundlage beginne ich dann mit der Erstellung eines Trainingsplans, der auf die jeweilige Distanz und das Ziel, das ich erreichen möchte, zugeschnitten ist. In meinem Fall ist das der Berlin-Marathon, aber auch für kürzere Distanzen ist das ein hervorragender Ausgangspunkt.
Trainingsplan
So bin ich vor zwei Wochen den Halbmarathon in Leiden gelaufen. Das war bei 28 Grad und Gegenwind echt anstrengend. Trotzdem habe ich 1 Stunde und 28 Minuten gebraucht. Es gibt noch viel zu verbessern, wenn ich mein Ziel für Berlin erreichen will. Mir ist klar geworden, dass noch einiges an Arbeit vor mir liegt. Um mich zu verbessern, habe ich mir für den kommenden Monat den folgenden Trainingsplan zusammengestellt, bei dem ich Ausdauerläufe mit Intervall- und Krafttraining kombiniere.
Achtung: Dieser Trainingsplan ist nicht für Anfänger gedacht. Wenn du wissen möchtest, wie du deine Laufstrecke und -häufigkeit ohne Verletzungen steigern kannst, schau mal hier.
- Montag: Intervalltraining
- Dienstag: lockerer Dauerlauf, 20 km mit einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Mittwoch: Dauerlauf, 20 km mit einem Tempo von 4:40 Minuten/km
- Donnerstag: Intervalltraining
- Freitag: Dauerlauf, 20 km mit einem Tempo von 4:40 Minuten/km
- Samstag: Krafttraining plus Dauerlauf, 20 km mit einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Sonntag: Ruhetag
Am Ende dieses Trainingsmonats laufe ich wieder einen Wettkampf, um Wettkampfrhythmus aufzubauen und zu sehen, wo ich zu diesem Zeitpunkt stehe. Im darauffolgenden Monat passe ich meinen Trainingsplan an und laufe bei einem Ausdauerlauf pro Woche mehr Kilometer, wobei ich mich schrittweise auf 36 km hocharbeite. Außerdem ersetze ich ein Intervalltraining durch einen Tempolauf. So zeigt sich im Vorfeld des Marathons ein stetiger Anstieg in Bezug auf Distanz, Kraft und Geschwindigkeit.
Intervalltraining
Mein Lieblings-Intervalltraining ist es, jeden Kilometer in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Ich laufe dann 8 × 1 km mit einer Geschwindigkeit von etwa 17 km/h. Zwischen jedem Kilometer mache ich 2 Minuten Pause.
Dauerlauf
Um meine Laufleistung aufrechtzuerhalten, laufe ich viermal pro Woche 20 km in einem Tempo zwischen 4:40 Minuten/km und 5:10 Minuten/km. Ich wende das 80/20-Prinzip an, was bedeutet, dass ich nur 20 % der Trainingszeit mit maximaler Intensität laufe und den Rest der Trainingseinheiten ruhig absolviere, um Verletzungen vorzubeugen. Nachdem ich diesen Plan einen Monat lang durchgehalten habe, werde ich die Distanz eines Ausdauerlaufs pro Woche erhöhen.
Krafttraining
Zur Unterstützung mache ich einmal pro Woche Kraftübungen. Hauptsächlich Hip Thrusts, Deadlifts, Trap Bar und viele Core-Übungen. Ich mache wenige Wiederholungen mit so viel Gewicht wie möglich, weil ich zwar stärker werden will, aber keine großen Muskeln aufbauen möchte.
Regeneration
Um mich zu erholen, mache ich nach dem Laufen viele Dehnübungen und achte genau auf meine Ernährung. Je besser du isst, desto besser fühlst du dich und desto besser bist du für die nächste Trainingseinheit gerüstet. Seit kurzem trinke ich dazu auch Proteinshakes, damit ich bei all dem Training genug Proteine zu mir nehme. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Und gerade wenn ich viel trainiere, achte ich darauf. Ich benutze dafür die Shakes von Ekopura, weil ich dann sicher sein kann, dass sie keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten. Bis jetzt bin ich damit sehr zufrieden und sie passen super in meinen Alltag.
In der kommenden Zeit werden wir Jermains Fortschritte verfolgen und die einzelnen Bestandteile seines Trainings näher erläutern.
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