Ich bin Jermain Breidel, Laufcoach bei Vondelgym und Kapitän des Patta Running Teams in Amsterdam. Außerdem bin ich Langstreckenläufer. In der nächsten Zeit werde ich dich mit Lauftipps versorgen, um dir dabei zu helfen, effizienter zu laufen und zu trainieren. In dieser ersten Ausgabe geht es um die ideale Schrittfrequenz.
Ideale Schrittfrequenz beim Laufen
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit einer der Grundlagen des Laufens: der idealen Schrittfrequenz.
Für Läufer liegt die ideale Schrittfrequenz bei etwa 180 Schritten pro Minute. Wenn du diese Frequenz einhältst, fällt dir das Laufen leichter und du merkst, dass es geschmeidiger läuft. Ich erkläre dir, wie du das bewusst umsetzen kannst.
180!
Es gibt viele verschiedene Arten zu laufen. Und wenn wir uns die Schrittfrequenz genauer ansehen, gibt es dort ähnlich große Unterschiede. Viele Leute laufen fast schon hüpfend, wobei sie fast genauso viele Höhen- wie Längenmeter zurücklegen, weil bei jedem Abstoß Kraft eingesetzt wird. Durch diesen kraftvollen Abstoß machen diese Läufer große Schritte und haben eine lange Schwebephase. Eine gute Möglichkeit, effizienter zu laufen, besteht darin, deine Schrittlänge bewusst zu verkürzen und so 180 Schritte pro Minute zu laufen.
Was sind die Vorteile einer kürzeren Schrittlänge?
- Wenn du mit kürzeren Schritten läufst, bist du gezwungen, leichtere Schritte zu machen und weniger Kraft aufzubringen.
- Bei einem kürzeren Schritt bleiben deine Füße unter oder nahe am Körper. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du mit dem Mittelfuß oder dem Vorderfuß landest statt mit der Ferse.
- Dein Fuß rollt besser ab, wenn du kürzere Schritte machst, anstatt mit einem kraftvollen Abstoß zu laufen, der zudem beim Aufsetzen eine starke Belastung verursacht.
Wie passt du deine aktuelle Schrittfrequenz an?
Schritt 1: Ermitteln deiner aktuellen Schrittfrequenz
Deine aktuelle Schrittfrequenz kannst du ganz einfach bestimmen. Lauf so, wie du es gewohnt bist, und zähle eine Minute lang, wie oft dein rechter oder linker Fuß den Boden berührt. Multipliziere diese Zahl mit 2, und schon kennst du deine aktuelle Schrittfrequenz. Normalerweise liegt diese bei den meisten Läufern unter 170 Schritten. Bei größeren Menschen ist sie oft noch etwas niedriger als bei kleineren.
Schritt 2: Deine Schrittfrequenz erhöhen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Schrittfrequenz anzupassen:
Mach Musik an
Das Tolle daran ist, dass es Musik gibt, die genau so viele Beats pro Minute hat, wie du Schritte machen willst. Das ist superpraktisch, denn so kannst du einfach im Rhythmus der Musik laufen und hast damit genau die richtige Frequenz. Such einfach bei Google nach „Musik 180 bpm“ und du findest mehr als genug Musik in diesem Tempo.
Metronom
Du kannst dir ein Metronom in einem Musikgeschäft kaufen oder eine Metronom-App auf dein Smartphone herunterladen. Die App „iSmoothRun“ hat zum Beispiel ein integriertes Metronom. Im Gegensatz zu vielen anderen Apps bleibt dieses aktiv und genau, auch wenn das Handy gesperrt ist. Außerdem wird auch deine Schrittfrequenz aufgezeichnet. Du kannst zum Beispiel zu Beginn des Trainings das Metronom einschalten und dann zehn Minuten lang im Tempo des Metronoms laufen. Anschließend schaltest du das Metronom aus und läufst fünf Minuten lang ohne Metronom.
Nach diesen fünf Minuten schaltest du es wieder ein und schaust, wie groß der Unterschied ist. Das kannst du während des gesamten Trainings wiederholen. In der App kannst du dir die Ergebnisse anschließend im Detail ansehen.
Deine Schrittfrequenz schrittweise erhöhen oder auf einen Schlag umstellen?
Um deine Frequenz zu erhöhen, kannst du zwei Dinge tun:
1. Erhöhe deine Schrittfrequenz jede Woche um zwei Schritte pro Minute, um schrittweise auf 180 Schritte pro Minute zu kommen.
2. Wende die neue Frequenz auf einmal an und lass deinen Körper sich sofort daran gewöhnen.
Überleg dir, was sich für dich gut anfühlt, und entscheide dich dann für eine dieser beiden Strategien. Es gibt keine richtige oder falsche Variante. Wichtig ist, dass sich dein Körper an die neue Frequenz gewöhnt, damit du dauerhaft mit 180 Schritten pro Minute läufst.
Ergebnis
Um zu sehen, ob sich deine Schrittfrequenz verbessert, ist es wichtig, auch mal ohne Metronom und ohne Musik zu laufen. Das ist auch eine gute Methode, um deine natürliche Schrittfrequenz kennenzulernen. Plane nach einigen Läufen mit Metronom oder Musik ein Training ein, bei dem du ohne Hilfsmittel läufst. Zeichne das Training mit deinem Smartphone oder einem Schrittzähler auf und laufe das gesamte Workout nach Gefühl. Analysiere oder berechne zu Hause die durchschnittliche Schrittfrequenz und passe dein nächstes Training gegebenenfalls anhand der Ergebnisse an.
Wenn du deine Schrittfrequenz auf etwa 180 angepasst hast, wirst du merken, dass dir das Laufen viel leichter fällt. Es kostet weniger Kraft und Mühe.
Ich würde gerne erfahren, welche Erfahrungen du mit der Anpassung deiner Schrittfrequenz gemacht hast!
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