Ob du läufst, Rad fährst, schwimmst oder ruderst: Als Ausdauersportler trainierst du oft lang und regelmäßig. Eiweiß spielt dabei eine etwas andere Rolle als beim reinen Kraftsport. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß du als Ausdauersportler brauchst, wann du es am besten einnimmst und warum die Kombination mit Kohlenhydraten wichtig ist.
Brauchst du als Ausdauersportler mehr Eiweiß?
Ja. Ausdauersportler haben in der Regel einen höheren Eiweißbedarf als Menschen, die sich wenig bewegen, weil ein großes Trainingsvolumen mehr von deinen Muskeln verlangt. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Für den Ausdauersport ist vor allem der zweite Punkt relevant. Bei langen, wiederholten Trainingseinheiten möchtest du die Muskelmasse, die du aufgebaut hast, erhalten. Genug Eiweiß aufzunehmen ist deshalb kein Detail, sondern ein fester Bestandteil deiner Ernährung, genau wie deine Kohlenhydrate und Fette.
Wie viel Eiweiß brauchst du beim Ausdauersport?
Die allgemeine Referenzzufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Ausdauersportler nennen sportwissenschaftliche Ernährungsrichtlinien in der Regel eine höhere Zufuhr, grob 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo pro Tag, abhängig von deinem Trainingsvolumen und Ziel.
Dein genauer Bedarf hängt von deinem Gewicht ab, davon, wie oft und wie lange du trainierst, und davon, ob du Muskelmasse aufbauen oder erhalten willst. Möchtest du es für dich selbst ausrechnen? Dann nutze unsere Erklärung in Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag? Verteile diese Gesamtmenge anschließend über den Tag, statt sie in eine einzige Mahlzeit zu packen.
Wann nimmst du Eiweiß am besten ein?
Verteile dein Eiweiß über den Tag und achte darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine gute Eiweißquelle enthält. Rund um ein langes oder intensives Training ist eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten eine praktische Wahl.
In der Praxis bedeutet das etwa drei bis vier eiweißreiche Mahlzeiten pro Tag mit jeweils rund 20 bis 40 Gramm Eiweiß. Eine Mahlzeit oder ein Proteinshake nach einem harten Training ist praktisch, wenn eine vollständige Mahlzeit noch auf sich warten lässt, zum Beispiel wenn du nach einem langen Dauerlauf unterwegs bist.
Warum kombinierst du Eiweiß mit Kohlenhydraten?
Bei langer Ausdauerbelastung leeren sich deine Glykogenspeicher, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in deinen Muskeln und in der Leber. Kohlenhydrate füllen diese Speicher nach dem Training wieder auf, während Eiweiß deine tägliche Eiweißzufuhr auf einem guten Niveau hält.
Dieses Zusammenspiel ist der Grund, warum die Ernährung von Ausdauersportlern oft kohlenhydratreich ist, mit Eiweiß als festem, kleinerem Baustein und Fetten dazu. Isst du dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate, greift dein Körper bei langer Belastung eher auf andere Energiequellen zurück. Genug Kohlenhydrate zu essen sorgt also dafür, dass dein Eiweiß die Rolle erfüllen kann, für die es gedacht ist: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Mehr über den Aufbau einer Trainingsernährung liest du in Sport und Ernährung: die richtige Ernährung für dein Trainingsziel.
Aus normaler Ernährung oder aus einem Proteinshake?
Ernährung zuerst. Vollwertige Eiweißquellen wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide können den größten Teil deines Eiweißes liefern. Ein Shake ist vor allem als Ergänzung praktisch, wenn eine vollständige Mahlzeit gerade nicht passt.
Möchtest du einen Shake nutzen, hast du im Wesentlichen die Wahl zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Whey Protein ist ein schnell verdauliches Milcheiweiß. Willst du wissen, wie es wirkt, lies Warum Whey Protein und was tut es? Casein wird dagegen langsam verdaut (siehe Was ist Casein?), und pflanzliches Eiweiß ist eine logische Wahl, wenn du Milchprodukte vermeiden möchtest. Für die Proteine selbst spielt die Quelle keine Rolle: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Worauf solltest du neben Eiweiß noch achten?
Auf Flüssigkeit und Mikronährstoffe. Ausdauersportler schwitzen viel und verbrauchen viel Energie, wodurch deine Flüssigkeitszufuhr und deine Vitamine und Mineralstoffe genauso viel Aufmerksamkeit verdienen wie dein Eiweiß.
Trinke deshalb ausreichend vor, während und nach längeren Trainingseinheiten und halte deine gesamte Ernährung abwechslungsreich. Welche Vitamine und Mineralstoffe dabei eine Rolle spielen, liest du in Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für Sportler?
Häufig gestellte Fragen
Ist Whey oder pflanzliches Eiweiß besser für Ausdauersportler?
Keines von beiden ist grundsätzlich besser. Whey und pflanzliches Eiweiß liefern beide Proteine. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Whey ist tierisch und schnell verdaulich, pflanzliches Eiweiß passt zu einer veganen oder milchfreien Ernährung. Wähle, was zu deiner Ernährung und deiner Vorliebe passt.
Brauche ich Eiweiß auch an Ruhetagen?
Ja. Die Erhaltung von Muskelmasse ist ein täglicher Prozess, deshalb bleibt auch an Ruhetagen eine gleichmäßige Eiweißzufuhr sinnvoll. Du musst deine Zufuhr an Ruhetagen meist nicht stark erhöhen, aber lass Eiweiß auch nicht weg.
Kann ich mein Eiweiß vollständig aus normaler Ernährung decken?
Für viele Ausdauersportler klappt das gut. Ein Shake ist kein Muss, sondern eine Erleichterung: praktisch bei einem hohen Trainingsvolumen, einem vollen Terminkalender oder einer pflanzlichen Ernährung, in der du dein Eiweiß etwas mehr planen musst.
Sind Proteine auch wichtig für meine Knochen?
Ja. Neben der Muskelmasse gilt: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Für Ausdauersportler mit viel Belastung, wie Läufer, ist das ein relevantes zusätzliches Argument, dein Eiweiß auf einem guten Niveau zu halten.
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