Casein ist eines der meistgenutzten Proteinpulver unter Sportlern, und zugleich eines der am wenigsten verstandenen. Hier erklären wir dir, was Casein ist, warum es langsam verdaut wird, wann du es nimmst und worin es sich von Whey unterscheidet.
Was ist Casein?
Casein (auch Kasein geschrieben) ist das wichtigste Protein der Kuhmilch und macht rund 80 % des gesamten Milchproteins aus. Es ist ein vollständiges Protein, es enthält also alle essentiellen Aminosäuren.
Die übrigen 20 % des Milchproteins sind Whey (Molkenprotein). Casein gibt es in verschiedenen Formen; am wenigsten verarbeitet ist mizellares Casein (Micellar Casein): Die Proteinstruktur bleibt weitgehend intakt. Bei Ekopura stammt das Casein aus biologischer Kuhmilch, und das Pulver ist bio-zertifiziert durch Skal, gemäß der europäischen Gesetzgebung für ökologische Produktion. In der Variante Naturel steckt genau eine Zutat: Casein, ohne zugesetzte Aroma-, Farb- oder Süßstoffe.
Wie wirkt Casein im Körper?
Casein wird langsam verdaut: Im sauren Milieu des Magens verklumpt es zu einem Gel, wodurch die Aminosäuren nach und nach über mehrere Stunden freigesetzt werden. Deshalb heißt Casein auch langsames Protein oder Slow-Release-Protein.
Das ist ein sachlicher Unterschied in der Verdauungsgeschwindigkeit, kein magischer Effekt. Während schneller verdauliche Proteine ihre Aminosäuren in kurzer Zeit abgeben, verteilt Casein die Abgabe über einen längeren Zeitraum. Das macht es zu einer praktischen Wahl, wenn längere Zeit ohne Proteinmahlzeit vergeht, etwa nachts oder tagsüber zwischen zwei Mahlzeiten.
Whey oder Casein: Was ist der Unterschied?
Casein und Whey stammen beide aus Milch und sind beide vollständige Proteine. Der wichtigste Unterschied liegt in der Verdauungsgeschwindigkeit: Whey wird schnell aufgenommen, Casein langsam.
| Merkmal | Whey | Casein |
|---|---|---|
| Quelle | Milch (Molke, ~20 %) | Milch (~80 %) |
| Verdauungsgeschwindigkeit | Schnell | Langsam, über mehrere Stunden |
| Vollständiges Protein | Ja | Ja |
| Konsistenz im Shake | Dünn bis cremig | Dick und cremig |
| Typischer Zeitpunkt | Rund ums Training | Zwischen Mahlzeiten oder vor dem Schlafen |
Viele kombinieren beides: Whey Protein rund ums Training und Casein Protein zu einem ruhigeren Zeitpunkt. Die beiden ergänzen sich also, statt dass eines besser wäre als das andere. Mehr über die schnelle Variante findest du bei unserem Whey Protein.
Wann nimmst du Casein am besten ein?
Casein wird oft dann gewählt, wenn zwischen zwei Mahlzeiten eine lange Pause liegt, zum Beispiel vor dem Schlafen. Der Grund ist simpel: Durch die langsame Verdauung werden die Aminosäuren nach und nach freigesetzt.
Den einen besten Zeitpunkt, der für alle gilt, gibt es nicht. Es hängt von deinem Tagesablauf und deiner gesamten Proteinzufuhr über den Tag ab. Manche nehmen Casein abends, andere als Zwischenmahlzeit tagsüber oder zwischen zwei Trainingseinheiten. Entscheidend ist, dass du insgesamt genug Protein aufnimmst, passend zu deinen Zielen. Der exakte Zeitpunkt ist zweitrangig.
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt die Referenzzufuhr bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer intensiv trainiert oder Muskelmasse aufbauen möchte, liegt oft höher, eher bei 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilo.
Die meisten Menschen decken ihren Eiweißbedarf gut über die normale Ernährung. Ein Proteinpulver wie Casein ist dann kein Muss, aber eine praktische Ergänzung, wenn es über die Mahlzeiten mal nicht ganz reicht, etwa an vollgepackten Tagen oder rund um intensive Trainingsblöcke.
Trägt Casein zu Muskeln und Knochen bei?
Casein ist eine Proteinquelle. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Außerdem gilt: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Bleib dabei realistisch: Es geht um deine gesamte Proteinzufuhr über den Tag, nicht um einen einzelnen Shake. Casein ist schlicht eine Möglichkeit, diese Zufuhr zu ergänzen, neben zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder anderen Proteinpulvern. Training und Ernährung wirken zusammen, ein Supplement erledigt die Arbeit nicht allein.
Wie verwendest du Casein in Shakes und Rezepten?
Für einen Shake mischst du Casein mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch. Weil Casein dicker und cremiger wird als Whey, eignet es sich auch gut zum Backen und für Desserts.
Zum Beispiel Protein-Pancakes, Riegel, Muffins oder ein cremiger Protein Fluff. Für den Fluff haben wir 5 Rezepte in unserem Artikel Protein-Fluff-Rezepte gesammelt. So bekommst du dein Protein, ohne immer denselben Shake zu trinken, und bleibst leichter dran.
Für wen ist Casein (nicht) geeignet?
Casein stammt aus Milch und ist damit nicht geeignet, wenn du Milchprodukte meiden möchtest oder dich vegan ernährst. Es enthält von Natur aus Milchzucker (Laktose), im Proteinpulver allerdings nur in geringen Mengen.
Ernährst du dich pflanzlich oder reagierst du empfindlich auf Milchprodukte? Dann ist ein veganes Proteinpulver die logischere Wahl. Wie unser Casein ist auch unsere pflanzliche Option bio-zertifiziert: das Bio Vegan Protein (Pure Fava). Möchtest du mehr über Eiweiß rund um den Sport wissen, lies unseren Artikel über die richtige Ernährung für dein Trainingsziel.
Häufig gestellte Fragen zu Casein
Was genau ist Casein?
Casein ist das wichtigste Protein der Kuhmilch und macht rund 80 % des Milchproteins aus. Es ist ein vollständiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren und wird langsam verdaut.
Ist Casein dasselbe wie Whey?
Nein. Beide stammen aus Milch und sind vollständige Proteine, aber Whey wird schnell verdaut und Casein langsam, über mehrere Stunden.
Kann man Casein auch tagsüber nehmen?
Ja. Casein ist nicht an einen festen Zeitpunkt gebunden. Viele nehmen es vor dem Schlafen oder als Zwischenmahlzeit, tagsüber funktioniert es aber genauso gut.
Ist Casein für Veganer geeignet?
Nein, Casein ist ein Milchprotein und damit nicht pflanzlich. Wer auf Milchprodukte verzichtet, greift besser zu einem veganen Proteinpulver.
Bio Casein von Ekopura
Suchst du ein Caseinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe? Unser Bio Casein Naturel enthält genau eine Zutat, ohne zugesetzte Aroma-, Farb- oder Süßstoffe, und ist bio-zertifiziert (Skal). Schwankst du zwischen Casein, Whey und einem pflanzlichen Protein? Dann wähle nach deiner Ernährung und dem Zeitpunkt, zu dem du dein Protein einnehmen möchtest. Das gesamte Sortiment findest du in der Casein-Übersicht.
