Die 10-Prozent-Regel beim Laufen - Jermain Breidel
Ich bin Jermain Breidel, Laufcoach bei Vondelgym und Kapitän des Patta Running Teams in Amsterdam. Außerdem bin ich Langstreckenläufer. In nächster Zeit werde ich dich mit Lauftipps versorgen, um dir dabei zu helfen, effizienter zu laufen und effizienter zu trainieren. In dieser zweiten Ausgabe sprechen wir über die 10-Prozent-Regel.
Die 10-Prozent-Regel beim Laufen
Diese sichere, leicht anzuwendende Methode hilft dir dabei, deine Kilometerzahl schrittweise zu steigern.
Die 10-Prozent-Regel ist eine der wichtigsten und bewährtesten Regeln beim Laufen. Diese Regel besagt, dass du deine wöchentliche Laufdistanz niemals um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche steigern solltest.
Überlastung
Angenommen, du bist in letzter Zeit 25 km pro Woche gelaufen. Aus irgendeinem Grund, vielleicht willst du dich auf einen bevorstehenden Wettkampf vorbereiten oder hast einfach das Gefühl, dass du bereit bist, beschließt du, deine Trainingsdistanz und -häufigkeit zu steigern. Statt dreimal pro Woche zu laufen, schaffst du es, fünfmal zu laufen. Dein Trainingsumfang steigt von 25 km pro Woche auf 45 km pro Woche, eine Steigerung von sage und schreibe 80 Prozent.
In der Woche vor dem Wettkampf fängst du an, beim Laufen Schmerzen im Knie zu spüren. Am Samstag ist es sogar so schlimm, dass du kaum noch normal laufen kannst. Du kannst die Beschwerden nicht ignorieren und dir wird klar, dass du den Wettkampf am Sonntagmorgen nicht laufen kannst. Du hast eine Knieverletzung.
Deshalb ist die 10-Prozent-Regel so wichtig. Denn die überwiegende Mehrheit der Laufverletzungen ist Überlastungsverletzungen. Diese Verletzungen treten auf, wenn du zu viel läufst oder dein wöchentliches Trainingsprogramm zu schnell steigerst.
Zügle deine Begeisterung
Für Läufer ist der größte Feind oft ihre eigene Energie und Begeisterung. Du fühlst dich großartig, also denkst du, dass du längere Strecken und mehr Trainingseinheiten bewältigen kannst. Egal, ob dich ein Freund zu einem Wettkampf herausgefordert hat, alle in deiner Abteilung sich für einen Benefizlauf fit machen wollen oder dich das Marathonfieber gepackt hat: Solche Ereignisse sind große Motivatoren, also stürzt du dich voller Begeisterung ins Training.
Allmähliche Anpassung an Belastung
Großartig, bis auf eine Sache: Dein Körper teilt deine Begeisterung nicht. Er folgt einem einfachen, unveränderlichen Prinzip: der allmählichen Anpassung an Belastung.
Das Prinzip der allmählichen Anpassung ist eines der vielen Beispiele für die Klugheit des Körpers. Ohne diese Klugheit könnte niemand jemals den Mount Everest besteigen, den Ärmelkanal durchschwimmen oder einen Marathon laufen. Dadurch sind deinen Möglichkeiten fast keine Grenzen gesetzt. Aber du kannst die Regeln nicht umgehen, denn dein Körper bricht zusammen und du ziehst dir eine Verletzung zu, wirst krank oder bist plötzlich total müde.
Wie funktioniert das?
Wenn du dich jedoch an die 10-Prozent-Regel hältst, wird dein Körper nach und nach stärker und fitter. Wenn du derzeit 10 km pro Woche läufst und dein Training steigern möchtest, lauf nächste Woche 11 km, in der Woche danach 12,1 km und in der darauffolgenden Woche 13,2 km. Das mag dir vielleicht als langsames Tempo erscheinen, aber in nur 8 bis 10 Wochen könntest du 20 km pro Woche laufen.
Mach in diesem Tempo weiter und schließlich wirst du in nur vier Monaten, nachdem du mit 10 km angefangen hast, 40 km pro Woche laufen. Und 40 km pro Woche, glaub mir, das ist eine Menge Laufen.
Fazit
Steigere nicht zu schnell, zügle deine Begeisterung, erstelle einen Plan und arbeite in Ruhe auf dein Endziel hin. Beim Laufen gewinnst du fast immer, wenn du den Weg des schrittweisen Fortschritts gehst.
Lies auch:
- DIE IDEALE SCHRITTFREQUENZ BEIM LAUFEN!
- WEG ZUM MARATHON! MIT JERMAIN BREIDEL
- WEG ZUM MARATHON! RÜCKSCHLÄGE, INTERVALLE UND FARTLEK
- PROTEINE UND AUSDAUERSPORT, PASST DAS ZUSAMMEN? JA, NATÜRLICH!
Für mehr sportliches Wissen und interessante Artikel schau doch mal hier auf unserem Blog vorbei.
