Letzten Monat haben wir gemeinsam mit Jermain Breidel unsere Serie „Road to Marathon“ gestartet. Heute folgt Teil 2, in dem wir etwas tiefer auf die Trainingsmethoden eingehen und über Rückschläge sprechen.
Laufen ist beliebt und viele haben einen Marathon auf ihrer Bucket-List stehen. Aber wie sorgst du dafür, dass du gut vorbereitet an den Start gehst? Wie bereitest du dich am besten auf einen Marathon vor? Es gibt natürlich verschiedene Vorbereitungsmethoden, aber wir stellen in nächster Zeit eine davon näher vor.
ROAD TO MARATHON!
Am 16. September findet der 45. Berlin-Marathon statt. Jermain Breidel, Patta Running Coach und Lauftrainer beim Vondelgym, nimmt daran teil und wir begleiten ihn bei seinen Vorbereitungen. Sein Ziel ist eine Zeit unter 3 Stunden. Aber wie sorgt er dafür, dass er am 16. September vollständig bereit ist, und wie trainiert er für diesen Marathon? Wir begleiten ihn in den kommenden Wochen und er erzählt dir alles darüber.
- Jermain Breidel
- 43 Jahre
- Patta Running Coach
- Vondelgym Lauftrainer
Rückschlag
Seit dem letzten Artikel habe ich einen heftigen Rückschlag erlebt, weshalb ich eine Zeit lang etwas weniger trainiert habe, weil es mir körperlich und vor allem mental nicht gut ging. Ich wurde mit dem plötzlichen Tod eines guten Freundes konfrontiert und brauchte Zeit, um diesen Schlag zu verarbeiten, was dazu führte, dass ich kaum bis gar nicht gelaufen bin. Richtig verarbeiten werde ich es nie, aber ich versuche, einen Umgang damit zu finden und mein Leben wieder aufzunehmen. Das gilt auch fürs Laufen. Rückschläge gehören zum Leben, die schönen Erinnerungen bleiben.
Intervalltraining
Im letzten Artikel habe ich erzählt, wie mein Training aussieht. Damals machte ich sechs Tage die Woche eine Kombination aus Intervalltraining, Ausdauerlauf, lockerem Ausdauerlauf und Krafttraining. Heute möchte ich etwas näher auf das Intervalltraining eingehen, weil es aus meiner Sicht für die Vorbereitung auf einen Marathon unverzichtbar ist.
Intervalltraining sorgt dafür, dass du Tempohärte aufbaust, sodass du ein langsameres Tempo länger durchhalten kannst. Weil du die Kraft aufbaust, schnell und kräftig zu laufen, fällt es dir leichter, ein niedrigeres Tempo über eine lange Distanz zu halten. Du verteilst die aufgebaute Kraft dann sozusagen über die gesamte Strecke.
Bei einem Intervalltraining laufe ich 1000 Meter mit voller Kraft, in einem Tempo von 3:30 Minuten pro Kilometer, also 17,1 km/h. Danach lege ich 2 Minuten Pause ein: In der ersten Minute gehe ich, in der zweiten trabe ich (etwas schneller als Gehen).
Im Moment versuche ich, diesen Wechsel aus Laufen und Erholung etwa zehnmal zu wiederholen. Das soll letztlich dafür sorgen, dass ich den Marathon mit 13,5 bis 14 km/h laufen kann. Daneben mache ich natürlich weiterhin Ausdauerlauf und Krafttraining.
Fartlek-Training
Ab dieser Woche habe ich auch Fartlek-Training in meinen Plan aufgenommen. Fartlek bedeutet, in einen Ausdauerlauf Tempowechsel einzubauen. Konkret mache ich zuerst ein 10-minütiges Aufwärmen und ein paar Dehnübungen. Danach laufe ich direkt mit einer Geschwindigkeit von etwa 15,6 km/h (3:50 min/km) los und halte das 2 Minuten. Anschließend laufe ich 2 km in einem Tempo von 13 km/h (4:36 min/km). Das wiederhole ich etwa 10 bis 15 Mal, je nachdem, wie meine anderen Trainingseinheiten in dieser Woche aussehen. Wenn du diesen Ablauf 15 Mal wiederholst, hast du in rund 70 Minuten etwa 16 km zurückgelegt.
Die Tempowechsel versuchst du über den gesamten Lauf beizubehalten. Das verbessert deine Fähigkeit, dich während des Laufens zu erholen, und stärkt außerdem deine allgemeine Laufkondition. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass es dem Training ein spielerisches Element verleiht, bei dem du dir unterwegs bestimmte Ziele setzen kannst. Zum Beispiel: bis zur nächsten Brücke das hohe Tempo halten oder vor dem schnellen Läufer bleiben, den du gerade überholt hast :)
Trainingsplan
So sieht mein Trainingsplan derzeit aus:
- Montag: Intervalltraining
- Dienstag: ruhiger Ausdauerlauf, 20 km in einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Mittwoch: Ausdauerlauf, 20 km in einem Tempo von 4:40 Minuten/km
- Donnerstag: Intervalltraining
- Freitag: Fartlek-Training, 20 km mit wechselnder Geschwindigkeit
- Samstag: Krafttraining + Ausdauerlauf, 20 km in einem Tempo von 5:10 Minuten/km
- Sonntag: Ruhetag
Nächstes Mal gehe ich etwas ausführlicher auf den Ausdauerlauf und das Krafttraining ein. Außerdem stehen wir dann schon ziemlich kurz vor dem Berlin-Marathon, deshalb gebe ich dir auch ein Update zu meiner Fitness und meinem Gefühl vor dem Rennen. Wenn du Fragen oder Anmerkungen hast, schreib sie gern unten in die Kommentare!
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