Peut-on développer sa masse musculaire avec un régime végétalien ? Oui. Avec un apport suffisant en protéines, une grande variété de sources de protéines végétales et une pratique régulière de la musculation, vous pouvez développer votre masse musculaire même sans viande ni produits laitiers. Dans cet article, vous découvrirez comment cela fonctionne : de quelle quantité de protéines vous avez besoin, quelles sont les sources végétales adaptées, les points à surveiller et quel rôle peut jouer une poudre de protéines végétales.
Comment développer sa masse musculaire avec des protéines végétales ?
La prise de masse musculaire repose sur trois éléments : la stimulation procurée par la musculation, un apport suffisant en protéines comme matériau de construction et un apport énergétique suffisant issu de votre alimentation. Que ces protéines soient d’origine végétale ou animale n’a aucune importance pour ce principe.
Lors d’un entraînement de musculation, vous soumettez vos muscles à une contrainte. Votre corps utilise ensuite les acides aminés issus des protéines comme matériaux de construction pour former du tissu musculaire. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Cette fonction s’applique à toute source de protéines en quantité suffisante, qu’elle soit d’origine végétale ou animale. Si vous consommez trop peu de protéines ou d’énergie, vous manquez justement des éléments constitutifs et du carburant nécessaires à ce processus.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Une personne qui souhaite développer sa masse musculaire de manière ciblée a besoin de plus de protéines qu’une personne peu active. En nutrition sportive, on retient souvent une recommandation d’environ 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela correspond approximativement à 110 à 140 grammes de protéines par jour.
Répartissez cette quantité sur la journée : il est plus pratique de consommer une portion de protéines à chaque repas plutôt que de tout manger en une seule fois. Si vous suivez un régime végétal, veillez tout particulièrement à votre apport total, car certaines protéines végétales sont légèrement moins digestes que les protéines animales. Pour savoir comment calculer vos propres besoins, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Où trouver des protéines végétales ?
Il existe davantage de sources de protéines végétales que vous ne le pensez peut-être. Les principaux groupes sont les suivants :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs et haricots rouges
- Le soja : le tofu, le tempeh et l’edamame
- Céréales et pseudo-céréales : avoine, quinoa et produits à base de céréales complètes
- Noix et graines : amandes, noix, graines de courge et graines de chanvre
- Poudres de protéines végétales à base, par exemple, de fèves, de pois ou de riz
En combinant différentes sources, vous pouvez facilement atteindre votre apport quotidien en protéines. Vous trouverez des exemples concrets avec leur teneur en protéines dans la liste des sources de protéines végétales.
À quoi faut-il faire attention dans le cadre d’un régime végétalien ?
Deux points méritent une attention particulière dans le cadre d’une alimentation entièrement végétale : la variété des acides aminés et la vitamine B12.
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Toutes les sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions : les céréales, par exemple, sont un peu plus pauvres en lysine, tandis que les légumineuses le sont en méthionine. En variant votre alimentation au cours de la journée, par exemple en associant des légumineuses à des céréales, vous compensez naturellement ces différences. Le soja et les fèves présentent d’eux-mêmes un profil en acides aminés relativement complet.
La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale. Dans le cadre d'un régime entièrement végétal, le Centre néerlandais de nutrition et le Conseil de la santé recommandent donc la prise d'un complément en vitamine B12 ou la consommation de produits enrichis. La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue.
Optez par ailleurs autant que possible pour des produits non transformés. Les substituts végétaux aux bonbons et aux en-cas contiennent souvent beaucoup de sucres libres, et l’Organisation mondiale de la santé ainsi que le Centre néerlandais de nutrition recommandent d’en limiter la consommation.
Quel est le rôle des poudres de protéines végétales ?
Une poudre de protéines végétales (à base de fèves, de pois ou de riz, par exemple) est un moyen pratique de compléter votre apport en protéines si vos repas habituels ne vous permettent pas de couvrir vos besoins quotidiens. Il s’agit d’un complément à une alimentation équilibrée, et non d’un substitut à celle-ci.
Un shake peut s’avérer particulièrement pratique lors de journées chargées ou autour de votre séance d’entraînement : rapide à préparer et facile à doser. Veillez à respecter la portion indiquée sur l’emballage. Nos poudres de protéines végétales sont à base de fèves ; la version nature est également disponible en version certifiée biologique. Que ces protéines proviennent de vos repas ou d’une poudre ne change rien à ce principe. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Si vous souhaitez en savoir plus sur les poudres de protéines végétales, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines végétaliennes.
Foire aux questions
Avez-vous besoin de protéines animales pour développer votre masse musculaire ?
Non. Votre corps a besoin d’acides aminés, pas nécessairement de protéines animales. Tant que vous consommez suffisamment de protéines et que vous variez vos sources, vous pouvez développer votre masse musculaire grâce à une alimentation végétale.
Les protéines végétales sont-elles différentes des protéines animales ?
Les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés et leur digestibilité. En combinant différentes sources et en veillant à votre apport total en protéines, vous obtiendrez le même résultat final.
Avez-vous besoin d’une poudre de protéines si vous suivez un régime végétalien ?
Pas nécessairement. Les légumineuses, le soja, les céréales, les fruits à coque et les graines vous permettent de couvrir parfaitement vos besoins en protéines au cours de vos repas. Une poudre de protéines végétales est pratique lorsque cela s’avère difficile, par exemple lors de journées bien remplies.
Qu'en est-il de la vitamine B12 dans le cadre d'un régime végétalien ?
La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Dans le cadre d’un régime entièrement végétalien, il est donc recommandé de prendre un complément de vitamine B12 ou de consommer des produits enrichis. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue.
Souhaitez-vous compléter votre apport en protéines avec une source végétale ? Notre protéine végétalienne est à base de fèves, avec une composition transparente et sans additifs superflus. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
