Une portion courante de légumes de 200 grammes apporte, pour la plupart des variétés, environ 4 à 7 grammes de protéines. L’edamame fait exception : 150 grammes en contiennent déjà environ 16 grammes. Les légumes comptent donc dans votre apport quotidien total, mais ils en constituent rarement la seule source.
Quelle quantité de protéines une portion de légumes apporte-t-elle ?
Comptez entre 4 et 7 grammes de protéines pour une portion normale, l’edamame faisant figure d’exception avec environ 16 grammes. Vous trouverez ci-dessous les apports en protéines de six légumes couramment consommés, pour une quantité que vous servez réellement dans la pratique.
| Légume | Portion courante | Protéines par portion |
|---|---|---|
| Edamame (écossé) | 150 g cuits | env. 16 g |
| Choux de Bruxelles | 200 g | environ 7 g |
| Épinards | 200 g de feuilles crues | env. 6 g |
| Brocoli | 200 g | env. 6 g |
| Asperges | 200 g (environ dix tiges) | env. 4 g |
| Cœurs d’artichauts | 100 g | environ 3 g |
Les valeurs nutritionnelles par portion sont calculées à partir de moyennes arrondies issues de tableaux nutritionnels standard (NEVO du RIVM et USDA FoodData Central), puis arrondies au gramme entier. Considérez-les comme des ordres de grandeur et non comme des chiffres exacts : la variété, la saison et le mode de préparation peuvent modifier les résultats. Si vous souhaitez consulter la comparaison brute pour 100 grammes, vous la trouverez dans notre aperçu des légumes.
Pourquoi les légumes fournissent-ils relativement peu de protéines par portion ?
Les légumes-feuilles, les choux et les légumes à tige sont composés de 85 à 95 % d’eau. Vous consommez un volume important contenant peu de matière sèche, et donc peu de protéines par bouchée. L’edamame se situe en dehors de cette fourchette, avec environ 70 % d’eau, et c’est précisément cette matière sèche supplémentaire qui explique pourquoi ces fèves figurent en tête du tableau.
C’est ce même effet lié à la teneur en eau qui rend les chiffres isolés trompeurs. Les graines de soja séchées contiennent environ 36 grammes de protéines pour 100 grammes, mais il s’agit d’un produit sans eau, et non d’une assiette de légumes. Dès que vous les faites tremper et les faites cuire, cette teneur chute à environ 11 grammes pour 100 grammes, ce qui correspond à la valeur de l’edamame dans le calcul ci-dessus. Tenez donc compte de l’état du produit pour chaque valeur nutritionnelle : cru, cuit ou séché.
Concrètement, cela signifie que pour atteindre 60 grammes de protéines uniquement avec des légumes, il faudrait manger plus de deux kilos de brocoli par jour. Ce n’est pas réaliste en termes de volume et de fibres. Les légumes apportent une contribution utile à votre apport quotidien total, mais ne remplacent pas les sources concentrées.
Comment intégrer ces six légumes dans votre alimentation au quotidien ?
L’edamame
Les edamame sont de jeunes fèves de soja encore vertes. C’est le seul légume de cette liste dont la teneur en protéines se rapproche de celle des légumineuses, ce qui est logique puisqu’ils en font botaniquement partie. Faites-les cuire à l’eau ou à la vapeur pendant quelques minutes, saupoudrez-les d’un peu de sel marin et dégustez-les directement dans leur gousse. Une fois écossés, ils s’intègrent parfaitement dans une salade, un plat sauté ou un bol, et sont alors suffisamment copieux pour constituer un plat principal plutôt qu’un simple accompagnement.
Choux de Bruxelles et brocolis
Les choux de Bruxelles fournissent environ 3,4 grammes de protéines pour 100 grammes et constituent également une source de vitamine C : environ 85 milligrammes pour 100 grammes, soit un peu plus que l’apport journalier de référence de 80 milligrammes. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Leur réputation d’amertume provient principalement d’une cuisson trop longue. Coupez-les en deux et faites-les rôtir 20 minutes au four avec un peu d’huile d’olive : vous obtiendrez ainsi un goût de noisette.
Le brocoli contient environ 2,8 grammes de protéines pour 100 grammes. Si vous le faites cuire longtemps dans une grande quantité d’eau, vous éliminez une partie des vitamines hydrosolubles. La cuisson à la vapeur ou un bref sauté permettent de mieux préserver sa texture et sa saveur. La tige est d’ailleurs tout à fait comestible : épluchez-la et coupez-la en rondelles.
Épinards
Les épinards fournissent environ 2,9 grammes de protéines pour 100 grammes de feuilles crues et constituent également une source de fer. Ils réduisent considérablement de volume : 300 grammes d’épinards frais ne pèsent plus qu’environ 100 grammes une fois cuits. Il est donc difficile de considérer les épinards comme une source principale de protéines, mais ils permettent facilement d’enrichir un plat. La mâche et le chou frisé font partie de la même catégorie de légumes-feuilles présentant une teneur en protéines relativement élevée.
Asperges et artichauts
Les asperges apportent environ 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes. Cinq tiges de taille moyenne pèsent ensemble environ 100 grammes ; vous pouvez donc compter un peu plus de 2 grammes de protéines par portion dans un plat printanier classique. Il n’est pas nécessaire d’éplucher les asperges vertes ; elles cuisent en quelques minutes à la poêle.
L’artichaut apporte environ 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes, même si la partie comestible d’un artichaut frais est limitée : après épluchage, il ne reste qu’environ 60 à 80 grammes d’un artichaut de taille moyenne. La cuisson à l’état frais prend entre 30 et 40 minutes ; c’est pourquoi de nombreuses personnes utilisent des cœurs d’artichauts en bocal ou en conserve. Ceux-ci s’intègrent parfaitement dans une sauce pour pâtes, dans un plat au four ou dans une salade.
Avec quoi associer ces légumes pour couvrir vos besoins en protéines ?
Accompagnez ces légumes d’une source concentrée de protéines : c’est la taille de la portion qui fera la différence. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales, les fruits à coque, les produits laitiers, les œufs, le poisson et la viande apportent, à chaque bouchée, plusieurs fois plus de protéines que les légumes, tout simplement parce qu’ils contiennent beaucoup moins d’eau.
Dans le cas des combinaisons végétales, un autre facteur entre en jeu : les sources de protéines végétales présentent des compositions en acides aminés différentes. Les céréales contiennent relativement peu de lysine, tandis que les légumineuses sont relativement pauvres en méthionine. Si vous consommez les deux au cours de la journée, par exemple des lentilles avec du riz ou des pois chiches avec du pain complet, vous bénéficiez d’un profil d’acides aminés plus complet. Concrètement, cela se traduit par des associations telles que des choux de Bruxelles rôtis accompagnés de lentilles, des épinards dans une omelette, ou encore des edamame dans un bol avec du tofu et des céréales complètes.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Cette contribution dépend de votre apport total sur la journée, et non d’un seul légume ou d’un seul repas. Si vous souhaitez connaître votre apport quotidien en protéines, consultez la section consacrée aux besoins quotidiens en protéines.
Quand la poudre de protéines peut-elle vous aider ?
Si, lors de journées chargées, vous n’atteignez systématiquement pas votre apport quotidien total, une cuillère de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale) constitue un moyen pratique d’ajouter quelques grammes, par exemple en l’incorporant à du yaourt, du porridge ou un smoothie. Notre gamme de protéines végétaliennes propose des poudres de protéines végétales dont la liste d’ingrédients est courte, disponibles en version nature et en plusieurs saveurs. Dans la rubrique « Les avantages de la poudre de protéines », vous découvrirez les bienfaits de la poudre et les critères à prendre en compte lors de votre choix, et dans notre sélection de recettes de smoothies riches en protéines, vous trouverez deux smoothies à base de poudre de protéines, de flocons d’avoine et de fruits.
Foire aux questions
La cuisson modifie-t-elle la teneur en protéines des légumes ?
Pratiquement pas. Les protéines sont stables à la cuisson, vous n’en perdez donc qu’une infime partie. Ce qui change, en revanche, c’est la teneur en eau, et par conséquent la valeur nutritionnelle pour 100 grammes : un produit cuit ne pèse pas le même poids qu’un produit cru. La cuisson dans une grande quantité d’eau entraîne surtout une perte de vitamines hydrosolubles, et non pas de protéines. La cuisson à la vapeur ou un sauté rapide limitent cette perte.
Pourquoi les valeurs protéiques varient-elles d’un tableau à l’autre ?
Les tableaux nutritionnels indiquent des moyennes calculées à partir d’échantillons, et ces échantillons varient selon la variété, la saison, le sol de culture et la durée de conservation. De plus, certaines sources indiquent les valeurs pour le produit cru, tandis que d’autres les indiquent pour le produit cuit ou séché, ce qui fait une différence considérable car la teneur en eau varie en conséquence. Comparez donc toujours les mêmes conditions, et considérez une différence de quelques dixièmes de gramme comme une marge d’erreur négligeable.
Faut-il associer des légumineuses et des céréales au cours d’un même repas ?
Ce n’est pas nécessaire. Votre organisme utilise les acides aminés disponibles tout au long de la journée, et non pas à chaque repas. Tant que vous consommez à la fois des légumineuses et des céréales au cours de la journée, l’ordre dans lequel vous les consommez ou le repas au cours duquel vous les consommez n’est pas déterminant.
Les fèves de soja sont-elles en réalité un légume ?
D’un point de vue botanique, ce sont des légumineuses. En cuisine, les edamame sont toutefois consommés et préparés comme des légumes, c’est pourquoi ils figurent dans cette liste. Pour le calcul des protéines, cette classification n’a pas d’importance : seule la teneur par portion compte.
