S’entraîner par forte chaleur sollicite davantage votre corps qu’une séance d’entraînement par temps frais. Vous vous réchauffez plus vite, vous transpirez davantage et vous vous fatiguez plus rapidement. Grâce à quelques ajustements simples, vous pouvez continuer à faire du sport en été de manière agréable et en toute sécurité. Nous vous en présentons ci-dessous les principaux.
Comment faire du sport en toute sécurité par temps chaud ?
Faites du sport aux moments les plus frais de la journée, commencez en douceur, hydratez-vous régulièrement et soyez à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie. Vous maîtriserez ainsi votre effort tout en permettant à votre corps d’évacuer la chaleur.
Votre corps se refroidit principalement par la transpiration : la sueur s’évapore sur votre peau et évacue la chaleur. Lorsque les températures et l’humidité de l’air sont élevées, cette évaporation est plus lente, ce qui vous fait surchauffer plus rapidement et vous fatigue plus vite. Réduisez donc votre rythme, optez pour une intensité moindre et préférez reporter un entraînement intense à une journée plus fraîche. Si vous sentez que votre corps est lourd, ralentissez un peu plutôt que de forcer.
Quel est le meilleur moment pour faire du sport par temps chaud ?
Le petit matin et la fin de soirée sont les moments les plus propices : il fait alors plus frais et le soleil est moins haut dans le ciel. Évitez autant que possible les heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 12 h et 16 h.
Prévoyez également suffisamment de temps pour un échauffement en douceur, afin que votre corps puisse s’habituer progressivement à la température et à l’effort. Tenez également compte de l’humidité de l’air : plus l’air est humide, plus la transpiration s’évapore difficilement et plus l’entraînement vous semblera pénible. Lors d’une journée aussi étouffante, il est particulièrement judicieux de revoir vos attentes à la baisse.
Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant une séance de sport par forte chaleur ?
Buvez par petites gorgées tout au long de votre entraînement et n’attendez pas d’avoir soif, car cela signifie que vous avez déjà perdu de l’eau. Lors d’une séance d’entraînement intense par forte chaleur, vous pouvez transpirer plus d’un litre d’eau par heure.
Un moyen pratique d’estimer votre perte d’eau consiste à vous peser avant et après l’effort. Pour la plupart des séances d’entraînement, l’eau suffit amplement. Si vous souhaitez en savoir plus sur le rôle de l’eau dans votre organisme, découvrez ce qui se passe lorsque vous ne buvez pas assez d’eau et les cinq raisons de boire suffisamment d’eau. La couleur de votre urine vous donne d’ailleurs une bonne indication : si elle est foncée, il est temps de vous réhydrater.
Quel est le rôle des électrolytes et des minéraux par temps chaud ?
Par la transpiration, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium. Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Pour savoir quelles autres vitamines et minéraux sont importants lorsque vous faites du sport, consultez l’article « Quelles vitamines et minéraux sont importants pour les sportifs ? ».
Pour les entraînements courts, d’une durée maximale d’environ une heure, l’eau suffit généralement. Si vous transpirez plus longtemps et plus intensément, par exemple lors d’une longue course d’endurance par une journée chaude, certains sportifs optent pour une boisson enrichie en minéraux. Si vous souhaitez comprendre le rôle que joue le magnésium dans votre organisme, consultez notre explication sur ce qu’est le magnésium et ses fonctions.
Comment vous protéger du soleil et de la chaleur ?
Portez des vêtements légers et aérés, protégez-vous la tête et appliquez de la crème solaire sur votre peau exposée. Les couleurs claires réfléchissent la lumière du soleil, tandis que les couleurs foncées absorbent et retiennent la chaleur.
Les tissus légers favorisent l’évaporation de la transpiration, ce qui permet à votre peau de mieux se rafraîchir. Une casquette ou un chapeau protège votre visage, votre cuir chevelu et votre nuque des coups de soleil et garde votre tête au frais, tandis que des lunettes de soleil vous protègent de l’éblouissement intense. Dans la mesure du possible, recherchez l’ombre et choisissez un itinéraire bordé d’arbres ou de bâtiments plutôt qu’un terrain dégagé et ensoleillé.
Quels sont les signes indiquant que vous devez vous arrêter ?
Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez des vertiges ou des nausées, si vous avez mal à la tête, si vous avez la chair de poule ou des frissons, ou si, au contraire, vous cessez de transpirer. Dans ce cas, mettez-vous à l’ombre, rafraîchissez-vous et buvez un peu.
Votre corps vous envoie ces signaux pour une bonne raison. Soyez particulièrement attentif aux éléments suivants :
- Une urine foncée : signe que votre équilibre hydrique est perturbé et que vous devez boire davantage.
- Des crampes, par exemple au niveau des mollets : cela peut indiquer une perte rapide de liquide.
- La chair de poule ou des frissons par une journée chaude : si votre corps manque d’eau, votre peau ne peut pas produire suffisamment de sueur pour vous rafraîchir. Votre peau devient sèche et plus chaude que l’air ambiant, ce qui fait que chaque brise vous semble froide. Reposez-vous alors et buvez un peu.
- Nausées, maux de tête ou sensation de vertige : arrêtez votre entraînement et faites baisser votre température corporelle.
Lorsque vous vous entraînez par temps chaud, terminez toujours en douceur par un bon retour au calme, afin d’éviter une chute soudaine de votre tension artérielle. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la récupération après l’effort. Si les symptômes persistent ou s’ils sont graves, n’attendez pas et consultez un médecin.
Foire aux questions
Vaut-il mieux faire du sport à l’intérieur ou à l’extérieur par forte chaleur ?
S’entraîner à l’intérieur, dans un endroit ventilé ou climatisé, est souvent plus confortable et permet de mieux réguler la température lors des journées les plus chaudes. Si vous souhaitez tout de même sortir, privilégiez les heures plus fraîches du matin ou du soir et un parcours très ombragé.
L’eau suffit-elle ou ai-je besoin d’électrolytes ?
Pour la plupart des séances d’entraînement de moins d’une heure, l’eau suffit amplement. Si vous transpirez plus longtemps et plus intensément, vous pouvez envisager une boisson enrichie en minéraux, car la transpiration entraîne également une perte de sodium, de potassium et de magnésium. Pour en savoir plus sur ce que sont exactement les électrolytes et quand vous en avez besoin, consultez l’article « Que sont les électrolytes ? ».
Peut-on encore faire du sport par des températures tropicales ?
Oui, à condition de réduire l’intensité de votre effort, de privilégier les moments les plus frais de la journée et d’être à l’écoute des signaux de votre corps. Si vous avez des doutes liés à votre état de santé, consultez d’abord votre médecin.
Pourquoi me sens-je plus vite fatigué(e) en faisant du sport en été ?
Votre corps dépense davantage d’énergie pour se rafraîchir, et lorsque l’humidité de l’air est élevée, votre sueur s’évapore moins facilement. Par conséquent, un même effort demande plus d’énergie que lors d’une journée fraîche.
Nos électrolytes naturels contiennent de la poudre d’eau de coco, du sel marin, du magnésium, du potassium et du calcium. Au total, sept ingrédients, sans aucun additif inutile. Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique. Pratique à avoir sous la main pour un entraînement de longue durée ou une chaude journée d’été. Vous trouverez d’autres articles sur l’entraînement sur notre blog dédié à l’entraînement.
