A menudo oímos que entrenar el "core", o centro de nuestro cuerpo, es increíblemente importante, y con razón. Pero, ¿por qué es tan importante? En este artículo lo analizamos en profundidad y añadimos algunos ejercicios prácticos que te ayudarán a fortalecer el tronco y a tener unos abdominales de infarto. Sigue leyendo.
En el mundo del fitness se habla de "core" para referirse al centro del cuerpo o torso. Un core fuerte no sólo es necesario para optimizar tu rendimiento deportivo, sino que mejora tu postura y previene problemas de espalda y lesiones. Así pues, ¡es hora de trabajar el tronco!
¿Qué es la estabilidad del tronco?
Al tensar los músculos abdominales, de la espalda y del suelo pélvico, se crea un fuerte corsé alrededor de la columna vertebral. Esta estabilidad del tronco es la base de una buena postura. Te permite utilizar eficazmente la fuerza de brazos y piernas. Si la estabilidad del tronco es insuficiente, careces de la fuerza necesaria para mantener una buena postura durante mucho tiempo o bajo presión. Forzarás los movimientos pesados y no los realizarás con la postura correcta. Pero incluso si permaneces sentado durante mucho tiempo, por ejemplo, es más probable que experimentes molestias. Así se producen sobrecargas y lesiones, a menudo en los hombros y la espalda, a veces en los brazos.
Beneficios de un tronco fuerte
El tronco nos sostiene durante casi todos los movimientos. Por lo tanto, es más que lógico que sea importante que sea fuerte; es el "pilar" de nuestro cuerpo, por así decirlo. Un tronco fuerte también contribuye a mejorar el rendimiento deportivo. En el deporte, es importante garantizar una transferencia de potencia óptima del tronco y la pelvis a los brazos y las piernas. Esto requiere un buen equilibrio y control del tronco. Además, un tronco fuerte es importante para prevenir los problemas de espalda. Porque muchos problemas de espalda están causados por músculos débiles, que hacen que adoptes una postura incorrecta.
¿Qué otros beneficios tiene un tronco fuerte?
- Mayor flexibilidad y estabilidad
- Mayor resistencia
- Menor riesgo de lesiones
- Sentirse más fuerte, más tenso y con más energía
- Ayuda a eliminar molestias físicas
¿Cómo fortalecer el tronco?
"Vientre plano, ¡allá voy! Durante todo el invierno hemos podido seguir escondiéndolo bajo gruesos jerséis y chaquetas de punto, pero el verano está al caer. Es hora de darle un poco más de gas. Es más agradable caminar por la playa. Existen varios ejercicios para entrenar el core. Hemos seleccionado 4 para que te pongas manos a la obra.
1) ¡Plank!
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No es tu ejercicio favorito, pero es muy eficaz. - Túmbate boca abajo en el suelo. Coloca los codos debajo de los hombros y levanta el cuerpo desde la punta de los pies.
- Asegúrate de que los brazos forman un ángulo de 90 grados con el suelo y mantén el cuerpo lo más recto posible, como en una tabla, apretando el tronco.
- Mantén este ejercicio durante al menos 30 segundos y repítelo 3 veces.
¿Quieres hacer el ejercicio un poco más pesado? Entonces prueba lo siguiente: 
- levanta alternativamente una pierna del suelo mientras haces la plancha
- aumenta el tiempo de 30 segundos a 45 segundos o 60 segundos
- alterna la posición de los brazos, de apoyados en los codos a totalmente estirados y viceversa. Sigue alternando esta posición durante todo el ejercicio mientras mantienes el resto del cuerpo en posición de plancha.
2) Superman
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Túmbate boca abajo y levanta los brazos y las piernas completamente extendidos y simultáneamente hasta que sólo el tronco toque el suelo. - Asegúrate de mirar al suelo entre los brazos, mantén la cabeza alineada con la espalda y mantén los brazos y las piernas estirados y sin tocar el suelo.
- Mantén esta postura durante 30 segundos y repítela tres veces.
Para hacerla más difícil, puedes aumentar el tiempo de 30 segundos a 45 segundos o 60 segundos.
3) Puente
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Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que las rodillas están por encima de los tobillos. Mantenga las rodillas alineadas con los hombros y las caderas. - A continuación, mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo, apretando los glúteos y las piernas con la mayor fuerza posible en el punto más alto.
- Mientras lo hace, asegúrese de mantener la espalda recta tensando los músculos abdominales.
- Repite el ejercicio 10 veces y haz 3 series.
Para hacerlo más difícil, puedes aumentar el número de repeticiones por serie a 15 ó 20.
4) Flexiones con rotación
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Empieza en la posición de flexiones apoyando las manos. Desplázate con el pecho hacia el suelo, doblando los codos. - A continuación, empújate hasta la posición inicial, levantando una mano y rotando el cuerpo en esa misma dirección.
- Vuelve a colocar el brazo en la posición inicial y repite la flexión.
- Cuando te hayas impulsado de nuevo esta vez, sube el otro brazo y gira el cuerpo en esa dirección.
- Repite el ejercicio 10 veces y haz 3 series.
- Para hacerlo más difícil, puedes aumentar el número de repeticiones por serie a 15 ó 20.
Puedes hacer un pequeño circuito con todos los ejercicios anteriores que completes después de cada entrenamiento. De este modo, ¡tendrás un tronco potente con todos sus beneficios en muy poco tiempo! Si quieres leer más artículos interesantes sobre entrenamiento, visita nuestro blog .
