Para mucha gente, un buen desayuno es una forma agradable de empezar el día. Lo mejor es elegir un desayuno que te mantenga saciado y que, además de carbohidratos, te aporte algo de proteína, porque, precisamente por la mañana, mucha gente no ingiere suficiente proteína. A continuación te proponemos cinco ideas de desayunos proteicos, desde un batido verde hasta tortitas de trigo sarraceno, además de cómo añadir proteínas fácilmente con una cucharada de proteína en polvo.
¿Por qué los desayunos proteicos son importantes?
Las proteínas son uno de los pilares de tu alimentación. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Sin embargo, mucha gente ingiere menos proteínas en el desayuno que en el almuerzo o la cena. Al complementar tu desayuno con una fuente de proteínas, como huevos, yogur (griego), requesón o una cucharada de proteína en polvo, distribuyes tu ingesta de proteínas de forma más equilibrada a lo largo del día.
¿Quieres saber cuántas proteínas necesitas al día, más o menos? Lo puedes leer en «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» Y en «Los beneficios de la proteína en polvo» te explicamos cuándo puede ser útil una cucharada de proteína en polvo.
Cinco ideas de desayunos proteicos
1. Batido verde
Un batido verde es una forma rápida de tomar fruta y verdura de un solo trago. Por ejemplo, bate un puñado de espinacas, medio aguacate, un plátano y un poco de agua o leche (vegetal). Añade una cucharada de proteína en polvo para conseguir una textura más cremosa y un poco más de proteína. Encontrarás más combinaciones en nuestras recetas de batidos con proteína en polvo.
2. Copos de avena o overnight oats
La avena es un clásico que puedes tomar caliente o fría. Aporta fibra y carbohidratos complejos, y está riquísima con fruta fresca, frutos secos y canela. ¿Tienes poco tiempo por las mañanas? Pues prepara la noche anterior unos overnight oats (avena remojada), como en nuestra receta de avena remojada con manzana, canela y proteína. Una cucharada de proteína whey o vegetal se mezcla fácilmente en ambas versiones.
3. Aguacate y huevo sobre una tostada
El aguacate sobre una rebanada de pan (integral) con un huevo cocido o frito está listo en unos minutos. El aguacate tiene grasas insaturadas y el huevo aporta proteínas. Espolvorea con pimienta, un poco de sal marina y, si quieres, copos de chile para darle más sabor.
4. Tortitas de trigo sarraceno
Las tortitas de trigo sarraceno son fáciles de hacer y, por naturaleza, no contienen gluten. Mezcla harina de trigo sarraceno con huevo y un poco de leche o bebida vegetal y haz pequeñas tortitas. Puedes variar con ingredientes como frambuesas y arándanos, o yogur griego con fresas. Para un desayuno más sustancioso, añade una cucharada de proteína en polvo a la masa.
5. Yogur con fruta
¿No tienes tiempo para cocinar? Un bol de yogur (griego) o requesón con fruta fresca, un puñado de frutos secos y un poco de copos de avena está listo en un minuto. El yogur y el requesón ya aportan proteínas por sí mismos. Si quieres más, añade una cucharada de proteína en polvo o congela raciones para tomarlas como yogur helado cuando estés fuera de casa.
Así añades proteína en polvo a tu desayuno
Una cucharada de proteína en polvo es una forma fácil de añadir proteína a tu desayuno sin tener que cambiar la receta. La proteína whey ecológica tiene un sabor neutro y suave, y combina bien con batidos, yogur, copos de avena y masas. Si sigues una dieta vegetal, elige una proteína vegetal en polvo. La caseína es otra fuente de proteína láctea que puedes mezclar, por ejemplo, con requesón o yogur. Encontrarás todas las proteínas en polvo en la colección de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debe llevar el desayuno?
Eso depende de tus necesidades diarias totales, de tu peso y de tu nivel de actividad. Un enfoque práctico es repartir las proteínas de forma equilibrada a lo largo del día, en lugar de consumir la mayor parte en la cena. Encontrarás una indicación de tus necesidades diarias en «¿Cuántas proteínas necesitas al día?»
¿Qué proteína en polvo puedo añadir a mi desayuno?
La proteína whey tiene un sabor suave y se mezcla fácilmente con platos fríos y calientes. Para un desayuno vegetal, usa proteína vegetal en polvo, y la caseína es una proteína láctea que también puedes mezclar con requesón o yogur. Encontrarás más información en «Los beneficios de la proteína en polvo».
¿Puedo mezclar la proteína en polvo también con platos fríos?
Sí. La proteína en polvo se disuelve muy bien en batidos fríos, yogur, requesón y overnight oats. Bátela o agítala bien para conseguir una textura suave y, si hace falta, añade un poco más de líquido.
¿Cuál es un buen desayuno rápido con proteínas?
Un bol de yogur o requesón con fruta y frutos secos, o un batido con una cucharada de proteína en polvo, está listo en unos minutos. Los overnight oats se preparan la noche anterior, así que por la mañana solo tienes que abrir la nevera.
