Es perfectamente posible comer a base de plantas e ingerir suficientes proteínas, siempre y cuando varíes tu dieta. A continuación te presentamos cinco categorías de fuentes de proteínas vegetales, desde las legumbres hasta la proteína vegana en polvo, indicando para cada una la cantidad de proteína que puedes esperar y cómo completar el perfil de aminoácidos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales?
Las mejores fuentes de proteínas vegetales se dividen en cinco categorías: legumbres, soja (tofu y tempeh), frutos secos y semillas, cereales integrales y proteína vegana en polvo. Si vas alternando entre ellas, obtendrás todos los aminoácidos esenciales, incluso sin productos de origen animal.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
- Soja: tofu y tempeh
- Frutos secos y semillas
- Cereales integrales y pseudocereales (como la quinoa y la avena)
- Proteína vegana en polvo (guisantes y habas)
Este artículo va más allá de las verduras. Si buscas verduras ricas en proteínas en concreto, échale un vistazo a «7 verduras ricas en proteínas». ¿Sigues una dieta totalmente vegetal? Entonces, asegurarte de que ingieres suficientes proteínas como vegano es un buen siguiente paso.
¿Por qué importa el perfil de aminoácidos, y no solo el número de gramos?
La calidad de las proteínas va más allá de los gramos: se trata de los nueve aminoácidos esenciales y de lo bien que tu cuerpo los asimila. Una medida muy utilizada para esto es el PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), que va de 0 a 1,0.
Las proteínas de origen animal, como el suero de leche, tienen una puntuación de 1,0. La mayoría de las fuentes vegetales por sí solas están ligeramente por debajo, pero si combinas diferentes categorías (por ejemplo, legumbres con cereales, o guisantes con habas), puedes acercarte a un perfil completo. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esto se aplica independientemente de si proceden de fuentes animales o vegetales.
¿Cuánta proteína aportan las legumbres?
Las legumbres cocidas, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, aportan entre 8 y 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son ricas en lisina y fibra, y complementan muy bien a los cereales para conseguir un perfil de aminoácidos más completo.
Además, las lentejas tienen mucho hierro y ácido fólico; los garbanzos aportan zinc y quedan muy bien en el hummus o en un plato de cereales. Una combinación clásica, como las lentejas con arroz o el hummus con pan integral, cubre los aminoácidos que le faltan a cada uno por separado.
¿El tofu y el tempeh son fuentes de proteínas completas?
Sí. La soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que el tofu y el tempeh tienen un perfil de aminoácidos completo (PDCAAS en torno a 1,0). El tempeh aporta unos 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, más que el tofu, que ronda los 8 gramos.
El tempeh se elabora fermentando granos de soja enteros, lo que le da esa textura firme y ese sabor a frutos secos. El tofu tiene un sabor más neutro y es muy versátil, desde salteados hasta adobos.
¿Cuánta proteína hay en los frutos secos y las semillas?
Los frutos secos y las semillas se cuentan entre los tentempiés vegetales más ricos en proteínas: las pipas de calabaza y las semillas de cáñamo aportan unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos, y las almendras, unos 21 gramos. Además, aportan grasas insaturadas, fibra y minerales como el magnesio.
Como también son muy calóricos, lo mejor es tomarlos como complemento: un puñado de frutos secos, una cucharada de crema de frutos secos o unas semillas en tu yogur o ensalada.
¿Los cereales integrales cuentan como fuente de proteínas?
Claro que sí. Los cereales integrales y los pseudocereales aportan una cantidad sorprendente de proteínas a tu ingesta diaria. La quinoa destaca especialmente, ya que, al ser un pseudocereal, tiene un perfil de aminoácidos prácticamente completo, algo de lo que carecen la mayoría de los cereales.
La quinoa cocida aporta unos 4,4 gramos de proteína por cada 100 gramos, y la avena seca, unos 13 gramos. Las variantes integrales de la pasta, el pan y el arroz suman bastante a lo largo del día, sobre todo si las combinas con legumbres.
¿En qué se diferencia la proteína vegana en polvo?
La proteína vegana en polvo es la fuente de proteína vegetal más concentrada: cada 100 gramos de polvo contienen 75 gramos de proteína o más. La combinación de proteína de guisante y de haba es muy popular porque ambas se complementan en cuanto a aminoácidos y, juntas, se acercan a un perfil completo (PDCAAS cercano a 1,0).
La proteína de guisante aporta todos los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA; la de haba compensa el nivel algo más bajo de metionina y le da una textura cremosa. Así, con una sola cucharada obtienes los aminoácidos que, de otro modo, tendrías que combinar a partir de distintas fuentes vegetales. Las proteínas veganas en polvo de Ekopura utilizan esta base de guisantes y habas, con una etiqueta limpia y sin aditivos innecesarios.
Resumen del contenido de proteínas por fuente vegetal
| Fuente | Proteína por cada 100 g |
|---|---|
| Lentejas (cocidas) | unos 9 g |
| Garbanzos (cocidos) | unos 8,5 g |
| Tofu | unos 8 g |
| Tempeh | unos 19 g |
| Almendras | unos 21 g |
| Pipas de calabaza o semillas de cáñamo | unos 30 g |
| Quinoa (cocida) | unos 4,4 g |
| Avena (seca) | unos 13 g |
| Proteína vegana en polvo | 75 g o más |
Los valores son orientativos y varían según la marca y la preparación.
Preguntas frecuentes
¿Se puede obtener suficiente proteína solo con proteínas vegetales?
Sí, siempre que varíes. Si alternas a diario entre legumbres, soja, cereales, frutos secos y, si quieres, proteína en polvo, obtendrás todos los aminoácidos esenciales y la cantidad suficiente de proteína.
¿Son adecuadas las proteínas vegetales para el entrenamiento de fuerza?
Sí. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esto se aplica independientemente de si son de origen vegetal o animal. Para los deportistas, lo que más cuenta es la cantidad total de proteínas a lo largo del día, y eso lo consigues fácilmente con una dieta vegetal variada o complementándola con proteína en polvo.
¿Cuál es la diferencia entre el concentrado y el aislado de proteína?
El aislado está más purificado y, por lo tanto, contiene algo más de proteína por gramo y menos grasas y carbohidratos que el concentrado. El concentrado está menos procesado. Ambos están muy bien; la elección depende de tus preferencias.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Eso depende de tu peso y de tu nivel de actividad. Una pauta muy habitual es entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para quienes entrenan. Haz el cálculo exacto en este artículo sobre tus necesidades diarias de proteína.
Cómo complementar tu ingesta de proteínas vegetales
Si no siempre te sale bien cubrir tus necesidades de proteína solo con la alimentación, la proteína en polvo es un complemento fácil. Las proteínas veganas en polvo de Ekopura combinan proteínas de guisantes y de habas para ofrecer un perfil completo de aminoácidos, con una etiqueta limpia y sin aditivos innecesarios. Así complementas tu alimentación vegetal sin renunciar al sabor ni a la calidad.
Fuentes
- FAO/OMS (2013). Evaluación de la calidad de las proteínas alimentarias en la nutrición humana: Informe de una consulta de expertos de la FAO. Roma: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- Henley, E. C. y Owen, M. (2003). Evaluación de la calidad de las proteínas mediante la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096-1101.
- Babault, N., et al. (2015). La suplementación oral con proteínas de guisante favorece el aumento del grosor muscular durante el entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo frente a la proteína de suero. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- USDA (2024). FoodData Central. Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
- Singh, B. y Singh, J. P. (2020). Las legumbres como fuente de proteína alimentaria. Journal of Food Science and Technology.
- Abugoch, L. E. (2015). La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composición, química y propiedades nutricionales y funcionales. Food Chemistry, 190, 12-18.
