Llevar la cuenta de los macronutrientes significa controlar no solo las calorías totales, sino también su procedencia: de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Es una herramienta que te ayuda a comer de forma más específica, tanto si quieres perder peso, ganar masa muscular o simplemente saber qué estás ingiriendo. A continuación te explicamos qué son exactamente los macronutrientes, cómo se calculan y cómo llevarlos a la práctica.
¿Qué son los macros en la alimentación?
Los macros (o macronutrientes) son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan energía: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Por eso, el objetivo de contar los macros es sencillo: llevar un control de cuántos gramos de cada uno de estos tres nutrientes comes al día.
Cada macronutriente tiene su propia función. Las proteínas son sobre todo material de construcción, los hidratos de carbono son el combustible más directo y las grasas son tanto combustible como materia prima para, entre otras cosas, las hormonas y las membranas celulares. Una dieta equilibrada contiene los tres. Así que la cuestión no es si los comes, sino en qué proporción.
¿Cuál es la diferencia entre micronutrientes y macronutrientes?
La diferencia está en la cantidad que necesitas y en la energía que aportan: los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) los necesitas en gramos al día y aportan calorías, mientras que los micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) se miden en miligramos o microgramos y no aportan energía.
Así que, si solo te fijas en los macronutrientes, puedes cumplir perfectamente con tus cifras y, aun así, no ingerir suficientes vitaminas y minerales. Por eso, la calidad de tus elecciones alimentarias es al menos tan importante como la proporción; más adelante hablaremos de ello.
¿Cuántas calorías aportan las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas?
Las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo cada uno, mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo. Estos factores de conversión están establecidos por ley en la UE (Reglamento (UE) n.º 1169/2011) y constituyen la base de cálculo de todas las etiquetas nutricionales y aplicaciones de nutrición.
| Nutriente | Energía por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal | Material de construcción (aporta aminoácidos) |
| Hidratos de carbono | 4 kcal | Combustible (aporta glucosa) |
| Grasas | 9 kcal | Energía y material de construcción |
| Fibra alimentaria | 2 kcal | Hidratos de carbono que, en su mayor parte, no se digieren |
| Alcohol | 7 kcal | Solo aporta energía, no es un nutriente esencial |
Así que la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Por eso, un poquito de aceite o un puñado de frutos secos cuentan bastante en tu total diario, sin que tu plato parezca más lleno.
¿Qué hacen las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en tu cuerpo?
En resumen: las proteínas aportan aminoácidos, los componentes básicos, entre otros, del tejido muscular; los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, el combustible para tus músculos y tu cerebro; las grasas aportan ácidos grasos esenciales y son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Proteínas
Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales tu cuerpo no puede producir nueve por sí mismo. Las fuentes de proteínas de origen animal (lácteos, huevos, pescado, carne) y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada; si sigues una dieta vegetal, es recomendable combinar diferentes fuentes. En el registro de la UE de declaraciones de propiedades saludables autorizadas figuran, para las proteínas, estas formulaciones, entre otras (puedes consultar el registro en efsa.europa.eu):
- «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.»
- «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.»
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono incluyen azúcares, almidón y fibra. Durante la digestión se descomponen en glucosa, que llega a través de la sangre a los músculos, los órganos y el cerebro. Los productos integrales, las legumbres, las verduras y la fruta aportan, además de hidratos de carbono, fibra y micronutrientes; los azúcares rápidos aportan sobre todo energía y poco más. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre cómo te afecta el exceso de azúcar.
Grasas
Necesitas las grasas como combustible, como materia prima para, entre otras cosas, las hormonas y las membranas celulares, y para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Opta sobre todo por grasas insaturadas procedentes de frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate y pescado azul. Las pautas nutricionales generales recomiendan que, en el caso de los adultos, entre el 20 y el 40 % de tu energía provenga de las grasas.
¿Cómo funciona el recuento de macronutrientes?
Contar los macronutrientes se hace en cuatro pasos: determinas tus necesidades energéticas, eliges una distribución que se ajuste a tu objetivo, la conviertes a gramos y llevas un registro de lo que ingieres. Debajo de la guía paso a paso hay un ejemplo de cálculo.
- Determina tus necesidades energéticas diarias. Usa una calculadora online como punto de partida, o controla tu peso durante dos semanas con tu ingesta actual: si se mantiene estable, estás más o menos en tu nivel de mantenimiento.
- Adapta tus calorías a tu objetivo. Si quieres mantener tu peso, come más o menos lo que necesitas. Para ganar masa muscular, la mayoría de los planes recomiendan un ligero exceso de entre 200 y 500 kcal al día; si quieres perder peso, lo que funciona es un déficit similar. Mantén tu ingesta de proteínas incluso en un periodo de restricción calórica: «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» (registro de la UE).
- Reparte tus calorías entre los tres macronutrientes. Un punto de partida muy habitual: primero determina tu ingesta de proteínas (consulta las preguntas frecuentes más abajo), luego elige una ingesta de grasas dentro del rango del 20 al 40 % de la energía total, y completa el resto con hidratos de carbono. Las pautas nutricionales generales recomiendan un amplio rango para los hidratos de carbono, del 40 al 70 % de las necesidades energéticas.
- Convierte las cifras a gramos. Divide las calorías de cada macronutriente entre 4 (proteínas e hidratos de carbono) o entre 9 (grasas).
Ejemplo de cálculo: imagina que ingieres 2.000 kcal al día con una distribución del 30 % de proteínas, el 40 % de hidratos de carbono y el 30 % de grasas. Entonces obtienes 150 gramos de proteínas (600 kcal), 200 gramos de hidratos de carbono (800 kcal) y unos 67 gramos de grasas (600 kcal). La distribución ideal varía según la persona y el objetivo; no hay una proporción que funcione mejor para todo el mundo.
¿Cómo puedes llevar un control de tus macros?
La forma más fácil de llevar un control de tus macros es usar una app de nutrición como MyFitnessPal, Yazio o Lifesum, junto con la tabla de valores nutricionales que aparece en la etiqueta. Esa tabla es obligatoria en toda la UE para los alimentos preenvasados, así que siempre tendrás los datos a mano.
- Las primeras semanas, pesa tus raciones con una báscula de cocina; calcular a ojo suele dar resultados bastante inexactos.
- Fíjate en tu media semanal en lugar de en un solo día perfecto.
- Cubre la mayor parte de tus macronutrientes con productos sin procesar, como verduras, fruta, productos integrales, legumbres, lácteos, frutos secos y pescado; así, los micronutrientes suelen venir solos.
- Considera el recuento como un periodo de aprendizaje: al cabo de unos meses, podrás calcular bien las raciones y ya no tendrás que anotar todo cada día.
Preguntas frecuentes sobre los macronutrientes
¿El alcohol también es un macronutriente?
El alcohol aporta 7 kcal por gramo, por lo que, técnicamente, es el cuarto nutriente que aporta energía. Pero tu cuerpo no necesita el alcohol para nada; si cuentas macronutrientes, lo normal es que simplemente sumes esas calorías al total diario.
¿Tengo que contar los macronutrientes para comer sano?
No. Si sigues más o menos una alimentación variada y equilibrada, normalmente ya estás bien en cuanto a proporciones. Contarlos es útil sobre todo si tienes un objetivo concreto o quieres saber qué hay realmente en tu alimentación; tómatelo como una herramienta de aprendizaje temporal, no como un fin en sí mismo.
¿La fibra también cuenta como hidratos de carbono?
La fibra es un hidrato de carbono, pero en su mayor parte no se digiere y, por lo tanto, aporta una media de 2 kcal por gramo. En el etiquetado de la UE aparece por separado en la tabla de valores nutricionales; las apps de nutrición la tratan de forma variable, así que comprueba cómo la calcula tu app.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día?
Las pautas nutricionales generales recomiendan, para los adultos, unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para los deportistas de fuerza y de resistencia intensiva, las directrices de nutrición deportiva suelen recomendar valores entre 1,2 y 2 gramos por kilo.
Si al hacer tus cálculos ves que te faltan sobre todo proteínas, un batido de proteínas es un complemento práctico: una ración de proteína whey ecológica o de proteína vegetal ecológica aporta unos 20 gramos de proteína con relativamente pocas calorías, por lo que encaja en casi cualquier plan de macronutrientes. En nuestra colección de proteínas encontrarás todas las variantes, cada una con una tabla nutricional completa, para que sepas exactamente lo que estás consumiendo. Para saber por qué la proteína en polvo puede ser útil incluso sin tener en cuenta el recuento, echa un vistazo a las ventajas de la proteína en polvo.
