Lo mejor que puedes comer antes y después de entrenar depende sobre todo del momento. Antes del entrenamiento, elige algo ligero y rico en hidratos de carbono que te dé energía rápidamente; después, una combinación de hidratos de carbono y proteínas. Así repones tus reservas de energía y les das a tus músculos los nutrientes que necesitan tras el esfuerzo. A continuación te explicamos qué funciona en cada momento y por qué.
¿Qué es lo mejor que puedes comer antes de un entrenamiento?
Antes de entrenar, lo mejor es comer algo ligero y rico en carbohidratos que te aporte energía rápidamente, entre 1 y 3 horas antes. Cuanto más se acerque la hora de entrenar, más pequeña y ligera debe ser la ración.
La razón es sencilla. La digestión supone un esfuerzo para tu cuerpo: cuando el estómago y los intestinos están ocupados con una comida pesada, necesitan un suministro constante de sangre y oxígeno. Si vas a hacer deporte en ese momento, tus músculos también necesitan exactamente esa misma sangre y ese mismo oxígeno. Esos dos procesos entran en conflicto, y eso suele notarse como una sensación de pesadez o hinchazón durante el entrenamiento. Por eso, opta por algo ligero, nutritivo y rico en energía.
Ejemplos de un tentempié adecuado antes del entrenamiento:
- Un batido de proteínas con fruta fresca
- Yogur desnatado con muesli y un poco de fruta
- Una rebanada de pan integral con fiambres bajos en grasa (pechuga de pollo, rosbif o jamón)
- Una galleta integral con mantequilla de cacahuete
- Un plátano o unos cuantos dátiles
No te olvides del agua. Mucha gente solo bebe durante el entrenamiento, pero ayuda mucho mantener tus niveles de hidratación ya antes de empezar. Si quieres saber qué pasa cuando bebes muy poca agua de forma habitual, échale un vistazo a «¿Qué pasa si bebes muy poca agua?».
¿Es mejor hacer deporte con el estómago vacío?
Hacer deporte con el estómago vacío está bien para un entrenamiento corto y tranquilo, como un paseo matutino o una sesión ligera de cardio. En un entrenamiento largo o intenso, normalmente rindes mejor si tomas algo de energía antes.
Esto se debe al glucógeno: la forma en que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono en los músculos y el hígado. Durante un esfuerzo intenso, el glucógeno es tu principal fuente de energía. Si tus reservas están bajas, te cansarás antes y tu ritmo bajará. Para un esfuerzo corto y tranquilo, a menudo te basta con tus reservas, pero para una sesión intensa es recomendable tomar una fuente ligera de carbohidratos antes. Sobre todo, escucha a tu propio cuerpo: a algunos les va bien entrenar con el estómago vacío, a otros les da mareos.
¿Qué es lo mejor que puedes comer después de un entrenamiento?
Después de un entrenamiento, una combinación de hidratos de carbono y proteínas es una opción lógica. Los hidratos de carbono reponen tus reservas de glucógeno, y las proteínas aportan los aminoácidos que forman el tejido muscular. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Después de hacer ejercicio, la producción de glucógeno se mantiene elevada durante un tiempo, por lo que los hidratos de carbono que ingieras en ese momento se almacenan de forma eficiente. Al mismo tiempo, es el momento en el que tu cuerpo mantiene y desarrolla el tejido muscular, y para ello las proteínas son la materia prima. Una comida o un tentempié que combine ambos se adapta muy bien a esto.
Buenos ejemplos para después del entrenamiento:
- Un plátano o unos dátiles para reponer carbohidratos
- Queso blanco desnatado o yogur con fruta y copos de avena
- Un wrap integral con pollo, atún o huevo
- Un batido de proteínas con una pieza de fruta
¿Qué importancia tiene la «ventana anabólica» después de hacer ejercicio?
La idea de una «ventana anabólica» estricta de treinta minutos después de hacer ejercicio está bastante desfasada. Para la mayoría de los deportistas, lo que cuenta sobre todo es la cantidad de proteínas y carbohidratos que ingieres a lo largo del día, no el minuto exacto después de tu entrenamiento.
Antes se pensaba que justo después del esfuerzo tenías un pequeño margen de tiempo en el que la alimentación era más importante. Estudios recientes muestran que este margen es más amplio de lo que se creía: tus músculos siguen siendo sensibles a las proteínas durante horas después de un entrenamiento. Si entrenas con el estómago vacío o tu sesión es larga, sigue siendo recomendable comer en las próximas horas. Pero si has comido con normalidad antes o después del entrenamiento, no hace falta que te lances a por un batido como si fuera una emergencia. La constancia a lo largo del día y de la semana es más importante que el momento perfecto en torno a una sola sesión de entrenamiento.
¿Cuántas proteínas necesitas después de hacer deporte?
Para los adultos que hacen deporte con regularidad, se suele recomendar entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. No hace falta que te lo tomes todo de una vez después del entrenamiento: mejor distribúyelo entre tus comidas.
La cantidad exacta que necesitas depende de tu peso, de tu objetivo de entrenamiento y de la intensidad con la que haces deporte. Si quieres profundizar en el tema, lee cuánta proteína necesitas al día. Con la alimentación habitual (lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres) ya sueles cubrir gran parte de tus necesidades; la proteína en polvo es un complemento útil cuando no te basta con eso. Encontrarás más información al respecto en los beneficios de la proteína en polvo.
¿Qué debes tener en cuenta al tomarte un batido de proteínas después del entrenamiento?
Un batido de proteínas es especialmente útil cuando, en un día ajetreado, no consigues obtener suficientes proteínas de la alimentación habitual. En ese caso, presta mucha atención a la lista de ingredientes, ya que varía mucho según la marca.
Muchas proteínas en polvo contienen azúcares refinados, edulcorantes artificiales y aditivos que quizá no quieras que estén ahí. Por eso, fíjate en la lista de ingredientes en lugar de en las afirmaciones que aparecen en la parte delantera del envase. Si quieres saber cuándo te viene mejor un batido, lee cuándo es mejor tomarlo. Encontrarás más información específica sobre la proteína whey en «¿Por qué la proteína whey y para qué sirve?».
Las proteínas en polvo de Ekopura no contienen aditivos innecesarios ni azúcares refinados: solo lo que necesitas. La Whey Natural es ecológica; si prefieres una opción vegetal, hay una alternativa vegana. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Echa un vistazo a la colección de whey o a la gama vegetal para ver qué te conviene más.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que comer justo después de hacer ejercicio?
No, no tienes que comer en menos de media hora. Basta con que ingieras carbohidratos y proteínas en las horas siguientes al entrenamiento. Lo que comes a lo largo del día es más importante que el momento exacto en torno a una sola sesión de entrenamiento.
¿Puedo entrenar con el estómago vacío?
Para un entrenamiento corto y suave, no hay problema. En una sesión larga o intensa, normalmente rendirás mejor si tomas algo de carbohidratos antes, porque así tendrás más glucógeno disponible. Si no te sientes bien entrenando con el estómago vacío, simplemente come algo ligero antes.
¿Necesito un batido de proteínas después de hacer ejercicio?
No es imprescindible: también puedes obtener proteínas de sobra a través de alimentos normales como los lácteos, los huevos, la carne, el pescado o las legumbres. Un batido es sobre todo un complemento útil cuando, en un día ajetreado, no consigues obtener suficientes proteínas de tus comidas.
¿Qué es lo mejor que puedes comer antes de un entrenamiento matutino?
Elige algo pequeño y fácil de digerir, como un plátano, unos dátiles o una rebanada de pan. Si entrenas muy temprano y a un ritmo tranquilo, también puedes empezar con el estómago vacío y desayunar después con carbohidratos y proteínas.
