Una ración habitual de verduras de 200 gramos aporta, en la mayoría de los casos, entre 4 y 7 gramos de proteína. El edamame es la excepción: con solo 150 gramos ya alcanzas unos 16 gramos. Así que las verduras cuentan para tu total diario, pero rara vez lo cubren por sí solas.
¿Cuántas proteínas aporta una ración de verdura?
Calcula entre 4 y 7 gramos de proteína por ración normal, con el edamame como excepción, que ronda los 16 gramos. A continuación te mostramos cuánto aportan seis verduras muy comunes en las cantidades que realmente te sirves en la vida real.
| Verdura | Ración habitual | Proteínas por ración |
|---|---|---|
| Edamame (sin vaina) | 150 g cocido | aprox. 16 g |
| Coles de Bruselas | 200 g | aprox. 7 g |
| Espinacas | 200 g de hojas crudas | aprox. 6 g |
| Brócoli | 200 g | unos 6 g |
| Espárragos | 200 g (unos diez tallos) | unos 4 g |
| Corazones de alcachofa | 100 g | unos 3 g |
Los valores por ración se han calculado a partir de medias redondeadas de tablas nutricionales estándar (NEVO del RIVM y USDA FoodData Central) y luego se han redondeado a gramos enteros. Tómalos como un orden de magnitud y no como una cifra exacta: la variedad, la temporada y la preparación pueden influir en el resultado. Si quieres ver la comparación pura y dura por cada 100 gramos, la encontrarás en nuestro resumen de verduras.
¿Por qué las verduras aportan relativamente pocas proteínas por ración?
Las verduras de hoja, las coles y las verduras de tallo contienen entre un 85 % y un 95 % de agua. Comes un gran volumen con poca materia seca y, por lo tanto, poca proteína por bocado. El edamame se sale de ese rango, con aproximadamente un 70 % de agua, y es precisamente esa materia seca extra la que explica por qué estas habas están en lo más alto de la tabla.
Ese mismo efecto del agua hace que las cifras aisladas resulten confusas. Las semillas de soja secas contienen unos 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, pero se trata de un producto sin agua, no de un plato de verduras. En cuanto las remojas y las cocinas, esa cifra baja hasta los 11 gramos por cada 100 gramos, que es la cifra que hemos usado para el edamame en el cálculo anterior. Así que, con cada valor nutricional, fíjate bien en el estado: crudo, cocido o seco.
En la práctica, esto significa que para alcanzar los 60 gramos de proteína solo con verduras, tendrías que comer más de dos kilos de brócoli al día. En cuanto a volumen y fibra, eso no es realista. Las verduras son una aportación útil a tu total diario, pero no sustituyen a las fuentes concentradas.
¿Cómo puedes incorporar estas seis verduras en tu día a día?
Edamame
Los edamame son habas de soja jóvenes, aún verdes. Son la única verdura de esta lista cuyo contenido en proteínas se acerca al de las legumbres, lo cual tiene sentido, ya que botánicamente también lo son. Cuécelas o cocínalas al vapor unos minutos, espolvoréalas con un poco de sal marina y cómelas directamente de la vaina. Una vez peladas, quedan muy bien en una ensalada, un salteado o un bol, y entonces son lo suficientemente grandes como para contar como plato principal en lugar de como guarnición.
Coles de Bruselas y brócoli
Las coles de Bruselas aportan unos 3,4 gramos de proteína por cada 100 gramos y, además, son una fuente de vitamina C: unos 85 miligramos por cada 100 gramos, algo más que la ingesta diaria recomendada de 80 miligramos. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Su reputación de amargas se debe sobre todo a cocinarlas demasiado tiempo. Córtalas por la mitad y ásalas 20 minutos en el horno con un poco de aceite de oliva; así les quedará un sabor a nuez.
El brócoli aporta unos 2,8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si lo cocinas mucho tiempo en abundante agua, se pierde parte de las vitaminas hidrosolubles. Cocerlo al vapor o saltearlo brevemente conserva mejor su textura y sabor. Por cierto, el tallo también se puede comer: pélalo y córtalo en rodajas.
Espinacas
Las espinacas aportan unos 2,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de hoja cruda y, además, son una fuente de hierro. Reducen mucho su volumen: 300 gramos de espinacas frescas se convierten en unos 100 gramos una vez cocinadas. Eso hace que sea difícil considerar las espinacas como fuente de proteínas, pero sí que es fácil usarlas para enriquecer un plato. Los canónigos y la col rizada pertenecen a la misma categoría de verduras de hoja y aportan una cantidad de proteína comparable.
Espárragos y alcachofas
Los espárragos aportan unos 2,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Unas cinco varas medianas pesan en total unos 100 gramos, así que cuenta con algo más de 2 gramos de proteína por ración en un plato clásico de primavera. Los espárragos verdes no hace falta pelarlos y se cocinan en la sartén en unos minutos.
La alcachofa aporta unos 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos, aunque la parte comestible de una alcachofa fresca es limitada: de una alcachofa mediana, una vez pelada, te quedan entre 60 y 80 gramos. Cocinar alcachofas frescas lleva entre 30 y 40 minutos, así que mucha gente usa corazones de alcachofa en conserva. Quedan genial en una salsa para pasta, en un plato único o en una ensalada.
¿Con qué combinas estas verduras para cubrir tus necesidades de proteína?
Si pones las verduras junto a una fuente concentrada de proteínas, el tamaño de la ración hará el resto. Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los cereales, los frutos secos, los lácteos, los huevos, el pescado y la carne aportan por cada bocado mucho más que las verduras, simplemente porque contienen mucha menos agua.
En las combinaciones vegetales hay otro factor que influye: las fuentes de proteínas vegetales difieren en su composición de aminoácidos. Los cereales contienen relativamente poca lisina, y las legumbres, relativamente poca metionina. Si comes ambos a lo largo del día, por ejemplo, lentejas con arroz o garbanzos con pan integral, obtendrás un perfil de aminoácidos más completo. En la práctica, esto se traduce en combinaciones como coles de Bruselas asadas con lentejas, espinacas en una tortilla o edamame en un bol con tofu y cereales integrales.
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esa contribución depende de tu ingesta total a lo largo del día, no de una sola verdura o una sola comida. Si quieres saber a cuántos gramos de proteína al día llegas, lee cuánto necesitas al día.
¿Cuándo te puede ayudar la proteína en polvo?
Si en los días ajetreados sueles quedarte por debajo de tu total diario, una cucharada de proteína en polvo sin sabor (whey o vegetal) es una forma práctica de añadir unos cuantos gramos, por ejemplo, al yogur, a la avena o a un batido. En nuestra colección de proteínas veganas encontrarás proteínas en polvo de origen vegetal con una lista de ingredientes breve, tanto en versión natural como en variantes con sabor. En la sección «Ventajas de la proteína en polvo» puedes leer qué beneficios te ofrece y en qué debes fijarte a la hora de elegirla, y en nuestro resumen de recetas de batidos ricos en proteínas encontrarás dos batidos con proteína en polvo, copos de avena y fruta.
Preguntas frecuentes
¿Cocinar altera el contenido de proteínas de las verduras?
Apenas. La proteína es estable al calentarla, así que apenas se pierde. Lo que sí cambia es el contenido de agua y, con ello, la cifra por cada 100 gramos: el producto cocinado pesa diferente al crudo. Cocinar en mucha agua hace que se pierdan sobre todo las vitaminas hidrosolubles, no tanto las proteínas. Cocer al vapor o saltear brevemente limita esa pérdida.
¿Por qué varían los valores de proteínas según la tabla?
Las tablas nutricionales ofrecen valores medios de muestras, y esas muestras varían según la variedad, la temporada, el suelo de cultivo y el tiempo de conservación. Además, unas fuentes indican los valores en crudo y otras, en cocido o seco, y eso supone una diferencia considerable porque el contenido de agua influye mucho. Así que compara siempre el mismo estado y no le des importancia a una diferencia de unas décimas de gramo.
¿Tienes que combinar legumbres y cereales en una misma comida?
No es necesario. Tu cuerpo utiliza los aminoácidos que tiene a su disposición a lo largo del día, no los de cada plato. Siempre que comas tanto legumbres como cereales a lo largo del día, el orden o la comida en la que los consumas no es determinante.
¿Las habas de soja son en realidad una verdura?
Botánicamente son legumbres. Sin embargo, el edamame se come y se prepara en la cocina como verdura, por eso lo hemos incluido en esta lista. A la hora de calcular las proteínas, la clasificación no importa: lo único que cuenta es el contenido por ración.
