Comer más a base de plantas significa que preparas más comidas a base de verduras, fruta, legumbres, frutos secos, cereales y semillas, y que dependes menos de la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Para ello, no hace falta que te hagas vegano de la noche a la mañana. Cada comida que sustituyas ya cuenta. A continuación te damos cuatro razones para optar más a menudo por una alimentación vegetal: el medio ambiente, tu dieta, el bienestar animal y una vida más consciente, además de consejos prácticos para empezar.
¿Qué es exactamente la alimentación vegetal?
La alimentación vegetal es un patrón alimenticio que consiste, en su mayor parte o en su totalidad, en productos de origen vegetal. En un patrón totalmente vegetal (vegano), se eliminan todos los productos de origen animal; en un patrón flexitariano, simplemente comes más a menudo alimentos vegetales, sin eliminar por completo la carne ni los lácteos.
La base la forman verduras, fruta, legumbres (como alubias, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos y semillas. Si combinas esto con la menor cantidad posible de productos procesados, sigues lo que también se conoce como dieta «whole-foods-plant-based»: muchos ingredientes frescos y pocos platos precocinados.
¿Por qué es mejor para el medio ambiente comer más a menudo alimentos de origen vegetal?
El cultivo de plantas para el consumo humano directo requiere, de media, menos tierra agrícola y genera menos gases de efecto invernadero que la cría de ganado para carne y lácteos. El impacto medioambiental de las fuentes de proteínas vegetales es, por lo tanto, menor que el de las de origen animal.
Esto se debe sobre todo a que gran parte de la tierra agrícola se utiliza actualmente para cultivar pienso para el ganado en lugar de alimentos para las personas. Además, el ganado emite metano, un gas de efecto invernadero. No hace falta ser perfecto para marcar la diferencia: si sustituyes la carne por legumbres o frutos secos un par de veces a la semana, reduces el impacto medioambiental de tu dieta.
¿Qué ventajas tiene para tu alimentación comer más a menudo productos vegetales?
Los productos vegetales, como las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, aportan fibra de forma natural y añaden variedad a tu plato. Muchas guías de alimentación saludable recomiendan aumentar la proporción de alimentos vegetales en el plato y reducir los de origen animal.
Una mayor variedad también significa prestar más atención a lo que comes. Si sigues una dieta mayoritariamente vegetal, debes prestar especial atención a algunos nutrientes que normalmente obtienes sobre todo de los productos de origen animal, como las proteínas, la vitamina B12 y los omega-3. Estos se pueden cubrir fácilmente con las combinaciones adecuadas y, cuando sea necesario, con un suplemento específico. Más adelante, en las preguntas frecuentes, te explicamos qué debes tener en cuenta para cada nutriente.
Conviene aclarar que «vegetal» no significa automáticamente que sea mejor o más saludable. Las patatas fritas, las galletas y muchos sustitutos de la carne también son de origen vegetal, pero están muy procesados. Lo que importa es tu dieta en su conjunto, no la etiqueta «vegetal» en sí misma. Si eliges sobre todo productos vegetales sin procesar, sacarás el máximo partido a tu dieta.
¿Comer más a base de plantas es mejor para los animales?
Sí. Una menor demanda de carne y lácteos significa, a largo plazo, menos animales en la ganadería intensiva. Para mucha gente, el bienestar animal es la razón principal para optar más a menudo por una alimentación vegetal.
Los animales de la ganadería intensiva suelen vivir en espacios reducidos para poder producir alimentos baratos. Si quieres reducir eso, puedes alternar perfectamente la carne con una alternativa vegetal. Piensa en frutos secos, legumbres, verduras, productos de cereales integrales o sustitutos de la carne ya preparados. Verás que echas de menos la carne menos de lo que pensabas.
¿Cómo te ayuda la alimentación vegetal a comer de forma más consciente?
Si cocinas más a menudo con ingredientes frescos de origen vegetal, acabarás fijándote de forma más crítica en lo que contienen los productos precocinados. Empezarás a leer las etiquetas y reconocerás más rápido los aditivos innecesarios.
Y es que comer de otra manera empieza por mirar las cosas de otra forma. Los productos preenvasados suelen tener largas listas de ingredientes con aditivos que, cuando cocinas tú mismo, simplemente no usas. Comer más vegetal y cocinar más en casa suelen ir de la mano con una alimentación más consciente. ¿Quieres profundizar en el tema? Entonces lee «¿Qué es la alimentación limpia y cómo la pones en práctica?» o nuestra explicación sobre los beneficios de la comida ecológica.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación vegetal
¿Tengo que dejar de consumir carne y lácteos de golpe?
No. Comer más a base de plantas no es una elección de «todo o nada». Un patrón flexitariano, en el que comes a base de plantas varios días a la semana y el resto de días sí consumes productos de origen animal, también cuenta. Empieza con unas cuantas comidas a la semana y ve ampliándolo poco a poco hasta donde te vaya bien.
¿Ingiero suficientes proteínas si sigo una dieta vegetal?
Con variedad, sí que puedes. Combina legumbres, tofu, tempeh, frutos secos, semillas y cereales integrales, y así obtendrás todos los nutrientes necesarios. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esto es así tanto si proceden de fuentes animales como vegetales. Si quieres complementar tu dieta de forma específica, puedes añadir nuestra proteína vegetal en polvo. Para saber exactamente cuántas proteínas necesitas, echa un vistazo a «¿Cuántas proteínas necesitas al día?».
¿A qué debo prestar atención si sigo una dieta vegetal?
A algunos nutrientes que se encuentran sobre todo en los productos de origen animal. La vitamina B12 apenas está presente de forma natural en la alimentación vegetal, así que quien sigue una dieta mayoritariamente vegetal suele optar por productos enriquecidos o por un suplemento de B12. Los ácidos grasos omega-3 se obtienen normalmente del pescado azul; una alternativa vegetal es el omega-3 procedente de algas. Puedes leer más sobre esto en «¿Para qué sirve el omega-3?».
¿Por dónde empiezo a comer más vegetal?
Por un plato que ya te guste. Sustituye la carne picada de tu salsa para pasta por lentejas, añade garbanzos a tu curry o elige un día a la semana para comer totalmente vegetal. Los pasos pequeños y factibles te ayudan a mantenerlo mejor que un cambio radical.
¿Quieres añadir proteína vegetal a tu dieta? Echa un vistazo a nuestra proteína vegetal en polvo: una fuente «clean label» con un alto contenido en proteínas, sin aditivos innecesarios. Así podrás complementar tu dieta vegetal de forma específica allí donde te resulte más útil.
