Lo que hagas después de entrenar influye en cómo reacciona tu cuerpo al esfuerzo. En esa media hora después del entrenamiento, a menudo se cometen todo tipo de errores, desde saltarte el enfriamiento hasta dejarte caer en el sofá con la ropa sudada. Te enumeramos cinco hábitos muy comunes y te explicamos, uno a uno, por qué conviene evitarlos.
¿Qué es mejor evitar después de entrenar?
Estas son las cinco cosas que es mejor evitar después de entrenar: saltarte el enfriamiento y los estiramientos, beber muy poco, quedarte con la ropa deportiva sudada puesta, comer solo comida grasienta y dormir poco. Todas ellas son pequeños hábitos que pueden entorpecer tu recuperación y tus resultados a largo plazo.
¿Por qué es útil hacer un enfriamiento y estiramientos después de entrenar?
Un enfriamiento suave hace que tu ritmo cardíaco y tu respiración bajen poco a poco y que tus músculos se relajen tras el esfuerzo. La idea popular de que los estiramientos evitan el dolor muscular al día siguiente solo cuenta con un respaldo científico limitado.
Mucha gente se salta el enfriamiento al terminar, aunque unos minutos de movimiento suave y unos estiramientos ligeros ayudan a la transición del esfuerzo al descanso. Estirar con regularidad puede contribuir a tu flexibilidad a largo plazo.
¿Por qué tienes que beber lo suficiente después de entrenar?
Mientras entrenas, pierdes líquido y sales como el sodio y el potasio a través del sudor, y luego repones esas reservas bebiendo. Si tienes una falta crónica de líquido, tu equilibrio hídrico se ve alterado.
Los calambres en la pantorrilla, la pierna o el pie suelen atribuirse a una falta de líquidos y sales, aunque las pruebas al respecto no son concluyentes. Reparte la ingesta de líquidos a lo largo del día en lugar de tomarlo todo de golpe. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre qué pasa si bebes muy poca agua.
¿Qué es mejor no comer después de entrenar?
Después de un entrenamiento intenso, no te limites a tomar algo grasiento: las comidas ricas en grasas se digieren más lentamente y, a menudo, no aportan las proteínas y los hidratos de carbono que tu cuerpo necesita en ese momento. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Los hidratos de carbono, por su parte, forman parte de una comida equilibrada después de entrenar.
El consejo de que debes comer en un plazo de 20 a 30 minutos, la llamada «ventana anabólica», es más matizado de lo que se pensaba: ingerir suficientes proteínas a lo largo del día es más importante que el momento exacto en que tomes una sola comida. Si quieres saber cuánto necesitas, lee cuánto debes tomar de proteínas al día.
¿Por qué es mejor quitarse enseguida la ropa deportiva sudada?
La ropa deportiva sudada retiene la humedad y el calor contra tu piel, y ese es precisamente el entorno ideal para que las bacterias y los hongos se desarrollen. Por eso, cambiarte de ropa enseguida o darte una ducha rápida es más higiénico y ayuda a prevenir la irritación de la piel.
Así que quítate la ropa sudada lo antes posible y enjuaga el sudor. Es un pequeño esfuerzo, pero marca una gran diferencia para tu piel y tu comodidad.
¿Qué influencia tiene el sueño en tu entrenamiento?
El sueño es el momento en el que tu cuerpo se recupera y se adapta al entrenamiento, así que dormir poco de forma habitual va en contra de tu esfuerzo. Un descanso nocturno regular y lo suficientemente largo es al menos tan determinante para tu progreso como el propio entrenamiento.
Si duermes poco de forma habitual, dejas menos margen para esos procesos de recuperación. Por eso, un ritmo de sueño constante es una parte subestimada, pero importante, de cualquier plan de entrenamiento.
¿Buscas una ración de proteínas sin aditivos innecesarios después de entrenar? Nuestra whey ecológica y nuestros batidos de proteína de origen vegetal son «clean-label» y fáciles de combinar con algo de carbohidratos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿De verdad tienes que comer en los 30 minutos siguientes al entrenamiento?
No. Esa «ventana anabólica» tan estricta de entre 20 y 30 minutos es más matizada de lo que se pensaba. Lo más importante es que ingieras suficientes proteínas y carbohidratos a lo largo de todo el día.
¿Ayuda el estiramiento a evitar el dolor muscular al día siguiente?
Las pruebas al respecto son limitadas. Estirar puede resultar agradable y, a largo plazo, contribuir a tu flexibilidad, pero no cuentes con que evite el dolor muscular.
¿Cuánto tienes que beber después de entrenar?
No hay una cifra fija que sirva para todo el mundo: depende de cuánto tiempo y con qué intensidad entrenes, y de cuánto sudes. Repón lo que hayas perdido y distribuye la ingesta de líquidos a lo largo del día.
