La sentadilla de descanso, también conocida como sentadilla profunda, es una de las formas más sencillas de trabajar la movilidad de las caderas y los tobillos. No necesitas ningún material y puedes hacerlo prácticamente en cualquier sitio. Hemos repasado este movimiento básico con la entrenadora de movimiento y movilidad Franziska Lancaster. A continuación te contamos qué es exactamente la sentadilla de descanso, cómo se hace, qué errores es mejor evitar y cómo irla incorporando paso a paso.
¿Qué es la sentadilla de descanso?
La sentadilla de descanso es una sentadilla profunda en la que te agachas hasta que tus caderas quedan por debajo de las rodillas y te relajas en la posición más baja. Los pies permanecen planos en el suelo, la espalda se mantiene recta y dejas que tu peso descanse en la posición de sentadilla en lugar de levantarte inmediatamente.
En muchas partes del mundo, esta postura forma parte de la vida cotidiana, por ejemplo, al recoger algo o mientras descansas. Si pasas mucho tiempo sentado en sillas y sofás, rara vez la adoptas en tu día a día. Por eso, al principio, la sentadilla de descanso puede resultarte incómoda. Es normal, y precisamente por eso es un ejercicio útil que conviene repetir con regularidad.
¿Por qué se hace la sentadilla de descanso?
La gente usa la sentadilla de descanso sobre todo para mantener flexibles las caderas, los tobillos y la zona lumbar. Es una postura que mueve estas articulaciones por gran parte de su rango de movimiento, algo que no suele ocurrir cuando estás sentado durante mucho tiempo.
Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio o en el coche, tus caderas y tobillos permanecen en la misma posición durante mucho tiempo. Por eso, con el tiempo, moverlas hasta los extremos puede resultar un poco difícil. La sentadilla de descanso te lleva de forma controlada a una posición muy profunda y mantiene esa movilidad al alcance de la mano. Para los deportistas, esto es muy útil, ya que las caderas, los tobillos y el tronco son la base de casi todos los ejercicios. Para quienes pasan mucho tiempo sentados, es una forma sencilla de salir un rato de la postura fija.
¿Cómo se hace una sentadilla de descanso?
Coloca los pies un poco más separados que las caderas, con los dedos ligeramente hacia fuera, baja en línea recta y deja que las caderas desciendan hasta quedar entre los tobillos, manteniendo la espalda recta. A continuación te explicamos los pasos.
- Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados más o menos a la anchura de los hombros.
- Gira ligeramente los dedos de los pies hacia fuera, unos 20 o 30 grados.
- Baja lentamente las rodillas y deja que tus caderas bajen hasta donde te resulte cómodo.
- Mantén los talones en el suelo y distribuye el peso por toda la planta del pie.
- Mantén el pecho abierto y la espalda recta, sin forzar la zona lumbar.
- Deja que los brazos cuelguen relajados junto a la parte interior de las rodillas.
- Respira con calma y mantén la postura todo el tiempo que te resulte cómodo.
¿Cuáles son los errores más comunes en la sentadilla de descanso?
Los errores más comunes son levantar los talones, arquear demasiado la zona lumbar y dejar que las rodillas se cierren hacia dentro. Presta atención a esto y el movimiento se volverá más estable al instante.
- Los talones se levantan: lleva más peso hacia los talones o apóyalos temporalmente (mira el apartado sobre progresión).
- La zona lumbar se arquea demasiado: baja un poco menos y mantén el pecho algo más abierto.
- Las rodillas se cierran hacia dentro: empuja suavemente las rodillas hacia fuera, alineándolas con los dedos de los pies.
- Forzar demasiado la profundidad: baja solo hasta donde puedas con control y sin dolor.
- Aguantas la respiración: sigue respirando con calma, eso te ayuda a relajarte en la postura.
¿Cómo vas a ir avanzando en la sentadilla de descanso?
¿Aún no te sientes cómodo bajando hasta la sentadilla completa? Entonces, empieza con algo de apoyo y luego ve ampliando poco a poco el alcance y el tiempo.
Empieza con apoyo. Agárrate al marco de una puerta o a la pata de una mesa, o coloca algo pequeño debajo de los talones, como una toalla enrollada, para que te resulte más fácil mantener la postura. A medida que te sientas más cómodo, ve reduciendo el apoyo.
Progresión 1: coloca los codos contra la parte interior de las rodillas y empuja suavemente las rodillas hacia fuera. Esto te da un poco más de espacio en las caderas.
Progresión 2: desde la sentadilla, gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado y señala hacia arriba con el brazo de arriba. A continuación, gira hacia el otro lado. Esto añade movimiento a la parte superior de la espalda y a las caderas.
¿Cuánto tiempo te quedas en la sentadilla de descanso?
Una pauta práctica es mantener la postura tres veces durante unos 30 segundos cada vez. Si te resulta cómodo, puedes ir aumentando el tiempo poco a poco.
Más importante que el tiempo exacto es que sigas respirando relajadamente y repitas la postura con regularidad. Mucha gente hace la sentadilla de descanso un par de veces al día como una breve pausa para dejar de estar sentado. Ve aumentando poco a poco y escucha a tu cuerpo: la movilidad se consigue con la repetición, no forzando.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla de descanso es apta para principiantes?
Sí. La sentadilla de descanso es fácil de hacer y puedes adaptarla a tu nivel. Empieza con apoyo o con los talones ligeramente levantados, y ve reduciendo esa ayuda a medida que te resulte más fácil.
¿Qué hago si se me levantan los talones del suelo?
Eso suele deberse a que tienes los tobillos o las pantorrillas tensos. Coloca temporalmente una toalla enrollada o una tablita fina debajo de los talones, para que puedas mantener la postura relajadamente, y ve avanzando poco a poco hasta tener los pies planos.
¿Con qué frecuencia puedo hacer la sentadilla de descanso?
Puedes hacer la sentadilla de descanso a diario. Mucha gente la usa como una breve pausa durante el trabajo o como parte de su calentamiento. Hazlo de forma cómoda y no fuerces nada.
¿Puedo usar la sentadilla de descanso como calentamiento?
Sí, la sentadilla de descanso encaja bien en un calentamiento suave y también en tu enfriamiento. En este artículo sobre la recuperación después del ejercicio podrás leer por qué merece la pena esa fase final.
Haz de la sentadilla de descanso un pequeño momento recurrente en tu día, por ejemplo, entre dos bloques de trabajo. El siguiente movimiento de esta serie de movilidad es el «stride stance good morning», y encontrarás más ejercicios y consejos en nuestro blog de entrenamiento.
Si además entrenas con regularidad, tu alimentación diaria también influye. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Puedes leer más sobre este mineral en nuestro artículo sobre el magnesio y sus funciones.
