Puedes entrenar al aire libre todo el año. No necesitas un gimnasio ni, en la mayoría de los casos, material específico. Un césped, un banco, unas barras de escalada y un buen par de zapatillas son suficientes para combinar fuerza, resistencia y entrenamiento por intervalos. A continuación te presentamos nueve tipos de entrenamiento, cómo realizarlos y a qué debes prestar atención según la temporada. Este artículo se centra en la ejecución.
¿Qué puedes entrenar al aire libre sin máquinas?
Con tu propio peso corporal puedes entrenar los grandes grupos musculares: piernas (sentadillas, zancadas, step-ups), parte superior del cuerpo (flexiones, dominadas) y tronco (plancha, ejercicios abdominales). Además, correr, montar en bici y saltar a la comba te ayudan con la parte de resistencia y de intervalos.
El mobiliario urbano cambia lo que puedes hacer. Un banco hace que las flexiones sean más fáciles o las zancadas más difíciles; una estructura de escalada o una barra te permiten hacer dominadas y ejercicios de piernas colgando, y una cuesta o unas escaleras añaden resistencia sin necesidad de pesas.
¿Cómo organizas un entrenamiento al aire libre?
Empieza con cinco o diez minutos de trote suave o movimientos sueltos, y termina con unos minutos de trote de vuelta a la calma. A continuación, elige dos o tres ejercicios de fuerza y una parte de resistencia o intervalos, para que termines en treinta o cuarenta minutos.
El calentamiento tiene un efecto concreto: con un esfuerzo ligero, la temperatura muscular aumenta, la circulación sanguínea en los músculos mejora y tus articulaciones se mueven con más flexibilidad. Gracias a eso, la primera serie intensa te resultará menos dura. Esto es especialmente importante al entrenar al aire libre, ya que, con temperaturas más bajas, empiezas con más frío que en un gimnasio con calefacción.
¿Qué ejercicios puedes hacer al aire libre?
Hay nueve ejercicios que cubren las tres áreas (fuerza, resistencia e intervalos): sentadillas, zancadas y step-ups, flexiones, dominadas, abdominales y la plancha para la parte de fuerza, y saltar a la comba, correr y montar en bici para la parte de resistencia e intervalos. A continuación te explicamos, para cada ejercicio, cómo hacerlo y cómo aumentarlo o reducirlo.
1. Sentadillas
La sentadilla entrena la parte delantera y trasera de los muslos y los glúteos. Separa los pies más o menos a la anchura de las caderas, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla baja, y mantén los talones en el suelo. Una rutina habitual son tres series de entre 15 y 25 repeticiones.
2. Zancadas y step-ups
En una zancada, das un paso hacia delante con una pierna y bajas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Como te apoyas en una sola pierna, el ejercicio también exige estabilidad en la cadera y el tobillo. Tres series de entre 10 y 16 repeticiones por pierna son un buen punto de partida. Si colocas el pie delantero sobre un banco, se convierte en un step-up y la rodilla forma un ángulo mayor.
3. Flexiones
Las flexiones entrenan el pecho, los hombros y los tríceps, y al mismo tiempo requieren que mantengas el tronco tenso para mantener el cuerpo recto. Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, mantén los codos ligeramente inclinados hacia atrás y baja de forma controlada. Si te resultan demasiado difíciles, apoya las manos en un banco o una mesa de picnic: cuanto más altas estén las manos, menos peso corporal tendrás que soportar.
4. Dominadas
En una barra o un soporte, te impulsas hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Es uno de los ejercicios más exigentes con tu propio peso corporal y entrena sobre todo la espalda y los bíceps. Si aún no consigues hacer una repetición completa, salta hasta la posición más alta y déjate bajar lentamente. Esa fase de frenado es la forma más fácil de acostumbrarte al movimiento.
5. Ejercicios abdominales
El crunch es el más conocido: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y levantando ligeramente la parte superior del cuerpo. Si te cuelgas de una barra, puedes llevar las rodillas hacia el pecho. Con las piernas estiradas, esta variante resulta mucho más dura, ya que la palanca es más larga.
6. Plancha
En la plancha te apoyas en los antebrazos y las puntas de los pies, y mantienes el cuerpo en una línea recta. Aquí entrenas sobre todo la capacidad de mantener una postura, más que de hacer un movimiento. Tres series de 30 a 60 segundos con medio minuto de descanso entre ellas es un plan que funciona bien. Apóyate en las manos en lugar de en los codos para hacer una variante.
7. Saltar a la comba
Saltar a la comba es una forma breve e intensa de acelerar el ritmo cardíaco y funciona bien como calentamiento o como parte de un entrenamiento por intervalos. Piensa en series de 30 a 60 segundos de salto con el mismo tiempo de descanso. Requiere coordinación, así que el primer cuarto de hora lo dedicarás sobre todo a practicar el ritmo.
8. Correr
Correr es un ejercicio de resistencia muy accesible, ya que solo necesitas unas zapatillas. Alterna los terrenos: los senderos forestales y la arena exigen más a tus músculos estabilizadores que el asfalto, porque el pie aterriza de forma ligeramente diferente en cada zancada. Aumenta la distancia poco a poco y lleva un registro del ritmo o la distancia para ver cómo progresas.
9. Ciclismo
El ciclismo supone menos impacto para las articulaciones que correr y se puede combinar fácilmente con el trayecto de casa al trabajo. En un recorrido más largo entrenas sobre todo la resistencia, mientras que las pequeñas subidas o los sprints completan la parte de intervalos.
¿En qué debes fijarte según la temporada?
Puedes entrenar al aire libre todo el año, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos según el tiempo. En resumen:
- Primavera y otoño: tiempo variable. Vístete con capas finas que puedas quitarte, y ten cuidado con las hojas resbaladizas o el suelo de madera mojado en el parque.
- Verano: planifica tu entrenamiento preferiblemente por la mañana o por la tarde y adapta tu ritmo al calor. Puedes leer más sobre esto en «Entrenar con seguridad cuando hace calor».
- Invierno: haz un calentamiento más largo, ya que empiezas con los músculos más fríos. Elige ropa de colores vivos o iluminación si es de noche y evita salir cuando haya aguanieve.
¿Qué necesitas para entrenar al aire libre?
El suelo al aire libre es menos liso que el de un gimnasio, así que lo más importante son unas zapatillas con suficiente agarre y amortiguación. Además, elige ropa transpirable, porque al moverte entrarás en calor más de lo que esperas al empezar.
Encontrarás información sobre cómo hidratarte cuando hace calor en «Entrenar de forma segura con calor».
Preguntas frecuentes sobre entrenar al aire libre
¿Con qué frecuencia puedes entrenar al aire libre?
De dos a cuatro veces por semana es un ritmo que la mayoría de la gente puede mantener sin problemas. Alterna sesiones intensas de fuerza con entrenamientos de resistencia más suaves y planifica al menos un día de descanso entre dos sesiones intensas para el mismo grupo muscular.
¿Puedes ganar fuerza al aire libre sin pesas?
Sí, siempre que vayas aumentando la intensidad del ejercicio poco a poco. Esto se consigue haciendo más repeticiones, moviéndote más despacio, acortando el descanso o aumentando la palanca, por ejemplo, colocando los pies más altos al hacer flexiones o estirando las piernas al hacer abdominales colgados.
¿Siempre hace falta calentar?
Cuando entrenas al aire libre, es recomendable, sobre todo con temperaturas más bajas. Entre cinco y diez minutos de movimiento suave aumentan la temperatura muscular y la circulación sanguínea, lo que hace que las primeras repeticiones intensas sean más fluidas.
¿Qué haces si llueve o el suelo está resbaladizo?
La lluvia no suele ser un problema con la ropa adecuada, pero el suelo resbaladizo sí. Realiza los ejercicios explosivos, como los sprints y los saltos, en una superficie seca o con buen agarre, o traslada tu entrenamiento a un lugar cubierto.
Proteínas en tu alimentación diaria
La cantidad de proteína que necesitas al día depende de tu peso corporal y de la intensidad de tu entrenamiento. En nuestro artículo sobre la cantidad de proteína que necesitas al día te explicamos cómo calcularlo. Si no siempre te sale con la comida habitual, una proteína en polvo neutra (whey o vegetal) es un complemento sencillo. Nuestras proteínas en polvo tienen una lista de ingredientes breve y sin aditivos innecesarios, para que sepas exactamente lo que estás tomando.
