El cardio y el entrenamiento de fuerza suelen contraponerse, como si tuvieras que elegir entre uno u otro. Sin embargo, trabajan aspectos diferentes y, de hecho, se complementan. En este artículo descubrirás qué aporta cada uno, cómo combinarlos de forma inteligente a lo largo de la semana o en una sola sesión, y qué debes tener en cuenta en tu alimentación.
¿Por qué combinar el cardio y el entrenamiento de fuerza?
El cardio entrena sobre todo tu resistencia y tu sistema cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla y mantiene tu masa muscular. Al hacer ambos, entrenas dos sistemas diferentes y consigues una forma física básica más completa que con solo uno de los dos.
Así que la idea de que solo necesitas cardio para tener un cuerpo más en forma no es del todo cierta. El entrenamiento de fuerza te da un estímulo diferente: tus músculos se vuelven más fuertes y mantienes la masa muscular, incluso a medida que te haces mayor. Por su parte, el cardio te permite aguantar más tiempo sin quedarte sin aliento. Juntos te dan un resultado más equilibrado, tanto si tu objetivo es mejorar la resistencia, ganar fuerza o llevar un estilo de vida más saludable.
¿En qué consiste el entrenamiento cardiovascular?
El cardio, también conocido como entrenamiento de resistencia, hace que tu corazón lata más rápido y entrena tu resistencia; con ello, quemas energía. Piensa en correr, montar en bici, nadar, remar, saltar a la comba o usar la elíptica.
En el cardio, trabajas durante un tiempo prolongado a una intensidad constante o variable. Tu respiración y tu ritmo cardíaco aumentan, y así entrenas el corazón y la circulación. Para mucha gente, el cardio también es una forma agradable de despejar la mente. Con ello no se gana mucha masa muscular adicional, y ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza.
¿Qué hace el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza somete a tus músculos a una resistencia, lo que te ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Es adecuado para casi todo el mundo, no solo para deportistas de fuerza o culturistas.
En el entrenamiento de fuerza trabajas con tu propio peso corporal, con pesas o con material de resistencia. Además de fortalecer los músculos, puede mejorar tu postura y tu capacidad para afrontar las tareas diarias: levantar objetos, subir escaleras y cargar peso te resultará más fácil. Además, tener más masa muscular significa que tu cuerpo quema un poco más de energía incluso en reposo. Muchas personas también notan que se sienten mejor después de hacer ejercicio y que duermen mejor. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son la musculación, el levantamiento de pesas, el entrenamiento en circuito y los ejercicios con kettlebells. Puedes leer más razones para empezar en «8 ventajas del entrenamiento de fuerza».
¿Cómo combinar el cardio y el entrenamiento de fuerza en una misma sesión?
Si quieres hacer ambas cosas en un mismo entrenamiento, empieza con un calentamiento breve, luego haz el entrenamiento de fuerza mientras aún estás fresco y termina con cardio y un enfriamiento. Así te queda la mayor parte de la energía para los ejercicios que más te exigen.
Una estructura práctica sería la siguiente:
- Calentamiento: como máximo 10 minutos para entrar en marcha poco a poco.
- Entrenamiento de fuerza: tus ejercicios más intensos y técnicos, ahora que aún estás fresco.
- Cardio: de 15 a 20 minutos a una intensidad que se adapte a tu objetivo.
- Enfriamiento: unos minutos de carrera suave y estiramientos.
El entrenamiento de fuerza es el que más concentración y energía requiere, así que es mejor hacerlo antes de que el cardio te canse las piernas. Si quieres centrarte exclusivamente en la fuerza, también puedes planificar el cardio para otro día. Y si te gusta la variedad, el entrenamiento en circuito y los ejercicios con pesas rusas combinan de forma natural la fuerza y el cardio en una sola sesión.
¿Cuántas veces a la semana entrenas cardio y fuerza?
Para la mayoría de la gente, lo que mejor funciona es una combinación de dos o tres sesiones de fuerza y una o dos de cardio a la semana, con suficiente descanso entre ellas. Ve aumentando poco a poco y escucha a tu cuerpo; los días de descanso son parte del proceso.
No hay un plan que valga para todo el mundo. Depende de tu objetivo, tu forma física y el tiempo del que dispongas. Si acabas de empezar, hazlo sencillo y ve ampliando poco a poco. En un gimnasio te pueden ayudar a crear un plan que se adapte a tus objetivos.
¿Qué alimentación es la adecuada para el cardio y el entrenamiento de fuerza?
Una cantidad suficiente de proteína alrededor de tus entrenamientos, junto con una alimentación variada en general, es una buena base. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esto encaja muy bien con un programa de entrenamiento de fuerza.
Puedes obtener proteínas de alimentos comunes como los huevos, las legumbres, los lácteos, el pescado y los cereales integrales. Si en un día ajetreado no consigues ingerir suficientes proteínas, un batido de proteínas puede ser un complemento fácil. A la hora de elegir, fíjate en que la etiqueta sea clara: proteína whey o vegetal sin aditivos innecesarios. La cantidad de proteína que necesitas al día depende de tu peso y de cuánto entrenes; puedes leer más sobre esto en «¿Cuánta proteína necesitas al día?».
Si quieres complementar fácilmente tu ingesta de proteínas antes o después de hacer deporte, echa un vistazo a nuestra colección de proteína whey: proteínas en polvo sin aditivos innecesarios y con una etiqueta transparente. Puedes leer más sobre la proteína en polvo como complemento en «Las ventajas de la proteína en polvo». Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día?
Sí, claro que sí. Haz primero el entrenamiento de fuerza, cuando aún estés fresco, y después el cardio. Si quieres darlo todo en ambos, también puedes repartirlos en dos días con un descanso entre medias.
¿Qué es mejor hacer primero, cardio o entrenamiento de fuerza?
Si combinas ambos en una misma sesión, lo normal es hacer primero el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios intensos y técnicos requieren más energía y concentración, y es al principio del entrenamiento cuando más las tienes. Así, terminar con el cardio resulta más agradable.
¿Cuántas proteínas necesitas cuando entrenas?
Eso depende de tu peso corporal y de la intensidad y frecuencia con la que entrenes. Encontrarás una guía concreta por día en nuestro artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?». Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
¿El entrenamiento de fuerza también es adecuado para principiantes?
Claro que sí. Empieza con pesas ligeras o con tu propio peso corporal y céntrate sobre todo en hacer los ejercicios correctamente. Después, ve aumentando poco a poco el peso y el número de repeticiones. Si tienes dudas sobre la técnica, pide ayuda en el gimnasio.
