El entrenamiento de fuerza se ha vuelto mucho más popular en los últimos años, y hay buenas razones para ello. Entrenar con pesas o con tu propio peso corporal te aporta una serie de beneficios concretos y bien fundamentados, desde músculos más fuertes hasta una postura más firme. Además, es apto para casi cualquier edad y nivel, siempre que vayas aumentando la intensidad poco a poco. A continuación te enumeramos con objetividad los beneficios más importantes y cómo te ayudan en el día a día.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza fortalece tus músculos, te ayuda a ganar y mantener masa muscular, fortalece tus huesos, mejora tu postura y favorece tu metabolismo. Notas los efectos no solo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como levantar objetos, subir escaleras o montar en bici.
Un resumen de los beneficios más importantes:
- Más fuerza muscular
- Aumento y mantenimiento de la masa muscular
- Huesos más fuertes
- Un metabolismo más activo
- Una postura más erguida
- Mayor facilidad para moverte en el día a día
- Más confianza en ti mismo
- Variedad y diversión en tu entrenamiento
¿Te hace más fuerte el entrenamiento de fuerza?
Sí. Al someter tus músculos regularmente a pesos algo más pesados, se van fortaleciendo poco a poco. Esto se debe, en parte, a que aumentas tu masa muscular y, en parte, a que tu sistema nervioso aprende a controlar tus músculos de forma más eficiente.
Esa fuerza extra no se queda solo en el gimnasio. Tener las piernas, la espalda y los hombros más fuertes hace que los movimientos cotidianos sean más fáciles: llevar las bolsas de la compra, coger a un niño en brazos, subir las escaleras o mover una caja pesada. Muchas personas también notan que otros deportes les resultan más fáciles; por ejemplo, correr les cuesta menos en cuanto tienen las piernas más fuertes. Lo mejor es desarrollar la fuerza poco a poco, aumentando el peso o el número de repeticiones paso a paso.
¿El entrenamiento de fuerza es bueno para los huesos?
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a tener huesos más fuertes. Cuando sometes a tu esqueleto a una carga, el cuerpo recibe un estímulo para mantener el tejido óseo, lo cual es especialmente valioso a medida que te haces mayor.
La densidad ósea disminuye poco a poco con la edad si no haces nada al respecto. El ejercicio con carga, como entrenar con pesas, es una de las formas de seguir estimulando tus huesos. Piensa que es el mismo principio que con los músculos: lo que sometes a esfuerzo de forma regular y sensata, el cuerpo tiende a mantenerlo en forma. Si tienes alguna molestia o duda, consulta siempre a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta antes de empezar.
¿Cómo afecta el entrenamiento de fuerza a tu metabolismo?
El tejido muscular consume energía, incluso cuando no haces nada. Como el entrenamiento de fuerza desarrolla y ayuda a mantener la masa muscular, favorece tu metabolismo en reposo.
A partir de los treinta años, más o menos, la masa muscular va disminuyendo poco a poco si no haces nada para evitarlo, y con ello también se ralentiza el metabolismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener esa masa muscular, de modo que tu metabolismo se mantiene más activo que si dejaras que esos músculos se atrofiaran. Por cierto, que tu peso corporal cambie depende sobre todo de tu balance energético total y de tu alimentación, no solo del entrenamiento. Así que el entrenamiento de fuerza no es un atajo para perder peso, pero sí una buena forma de mantener tu masa muscular y tu metabolismo a buen nivel.
¿Mejora el entrenamiento de fuerza tu postura y tu confianza en ti mismo?
Sí. Al entrenar la espalda, los hombros, el abdomen y los glúteos, favoreces una postura más erguida y firme. Eso suele hacer que estar sentado o de pie durante mucho tiempo resulte algo más cómodo.
Además de la parte física, mucha gente también nota algo a nivel mental: poder hacer cada semana un poco más te da una sensación de progreso y confianza en ti mismo. No tiene por qué ser algo grande ni espectacular. Precisamente ese progreso tranquilo y medible, cada semana un poco más fuerte, es lo que hace que a mucha gente le resulte fácil seguir con el entrenamiento de fuerza.
¿Necesitas proteínas extra cuando haces entrenamiento de fuerza?
Tus músculos necesitan proteínas para crecer y mantenerse en forma. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Por eso, una ingesta suficiente de proteínas es parte del entrenamiento de fuerza.
La mayoría de la gente obtiene perfectamente las proteínas que necesita a través de una dieta variada que incluya, por ejemplo, lácteos, legumbres, huevos, pescado, carne o frutos secos. Si entrenas de forma intensiva o te cuesta alcanzar la cantidad necesaria, puedes complementarla con proteína en polvo. La cantidad exacta que necesitas depende de tu peso y de tu nivel de actividad. Para saberlo, lee cuánto necesitas al día o infórmate sobre qué es la proteína whey y para qué sirve.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza
¿Las mujeres se ponen musculosas rápidamente con el entrenamiento de fuerza?
No. Las mujeres tienen, por naturaleza, mucha menos testosterona que los hombres, por lo que no se desarrolla una masa muscular grande y llamativa sin más. Una figura visiblemente musculosa requiere años de entrenamiento muy específico y una alimentación adecuada. Para la mayoría de las mujeres, el entrenamiento de fuerza aporta sobre todo más fuerza y una sensación de mayor firmeza corporal.
¿Ayuda el entrenamiento de fuerza a perder peso?
El entrenamiento de fuerza te ayuda sobre todo a mantener tu masa muscular y tu metabolismo. Que pierdas peso depende, ante todo, de tu balance energético total y de tu alimentación, no solo del entrenamiento. Una combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia con una dieta adecuada suele ser lo que mejor funciona.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Eso varía según cada persona y depende de tu peso corporal y de tu nivel de actividad. Quien entrena con regularidad suele necesitar algo más de proteína que alguien que se mueve poco. En este artículo sobre tus necesidades diarias de proteína podrás leer cómo calcularlo por ti mismo.
¿Con qué frecuencia debes hacer entrenamiento de fuerza para ver resultados?
Para la mayoría de la gente, entre dos y tres veces por semana es una buena base, con días de descanso entre sesiones para que tus músculos puedan adaptarse. Más importante que la frecuencia perfecta es que seas constante. Cambia tu programa cada cuatro o cinco semanas para que siga siendo un reto y te resulte divertido. En las primeras semanas suele notarse sobre todo que los ejercicios te salen con más soltura, mientras que los cambios visibles en la fuerza y la masa muscular requieren más tiempo y paciencia.
Facilitar la ingesta de proteínas en torno a tu entrenamiento
¿Quieres que te resulte más fácil tomar proteínas en torno a tu entrenamiento? Una proteína en polvo puede ayudarte a complementar tu ingesta diaria de proteínas cuando te cuesta conseguirla solo con la alimentación habitual. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Echa un vistazo a nuestra proteína whey y a nuestra proteína vegetal, ambas con una fórmula limpia y sin aditivos innecesarios.
