¿Se puede ganar masa muscular con una dieta vegetal? Sí. Con suficiente proteína, variedad en tus fuentes de proteína vegetal y entrenamiento de fuerza regular, puedes ganar masa muscular incluso sin carne ni lácteos. En este artículo te contamos cómo funciona: cuántas proteínas necesitas, qué fuentes vegetales son adecuadas, en qué debes fijarte y qué papel puede desempeñar una proteína en polvo de origen vegetal.
¿Cómo se gana masa muscular con una alimentación vegetal?
Aumentar la masa muscular gira en torno a tres cosas: el estímulo del entrenamiento de fuerza, suficientes proteínas como material de construcción y suficiente energía de tu alimentación. Que esas proteínas sean de origen vegetal o animal no cambia nada en este principio.
Con el entrenamiento de fuerza, sometes tus músculos a tensión. A continuación, tu cuerpo utiliza los aminoácidos de las proteínas como material de construcción para crear tejido muscular. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esta función se aplica a cualquier fuente de proteínas adecuada, ya sea vegetal o animal. Si ingieres muy pocas proteínas o muy poca energía, te faltarán precisamente los materiales de construcción y el combustible necesarios para ello.
¿Cuántas proteínas necesitas al día?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, necesitas más proteínas que alguien que hace poco ejercicio. En la nutrición deportiva se suele seguir una pauta de entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para alguien que pesa 70 kilos, eso supone, más o menos, entre 110 y 140 gramos de proteína al día.
Repártela a lo largo del día: una ración de proteína en cada comida es más práctica que comerla toda de una vez. Si sigues una dieta vegetal, presta un poco más de atención a tu ingesta total, ya que algunas proteínas vegetales son un poco más difíciles de digerir que las animales. Para saber cómo calcular tus propias necesidades, lee el artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?».
¿Qué fuentes de proteínas vegetales hay?
Hay más fuentes de proteínas vegetales de las que quizá pienses. Los grupos más importantes son:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras y alubias rojas
- Soja: tofu, tempeh y edamame
- Cereales y pseudocereales: avena, quinoa y productos integrales
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pipas de calabaza y semillas de cáñamo
- Proteínas en polvo de origen vegetal a base de, por ejemplo, habas, guisantes o arroz
Combinando diferentes fuentes, te resulta fácil cubrir tu ingesta diaria de proteínas. Encontrarás ejemplos concretos con su contenido en proteínas en la lista de fuentes de proteínas vegetales.
¿En qué debes fijarte con una dieta vegetal?
Hay dos aspectos que merecen especial atención en una alimentación totalmente vegetal: la variedad de aminoácidos y la vitamina B12.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. No todas las fuentes vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales en la misma proporción: los cereales, por ejemplo, son algo más bajos en lisina, mientras que las legumbres son más bajas en metionina. Si varías a lo largo del día, por ejemplo combinando legumbres con cereales, compensas esas diferencias de forma natural. La soja y las habas ya tienen de por sí un perfil de aminoácidos relativamente completo.
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Por eso, si sigues una dieta totalmente vegetal, los expertos en nutrición recomiendan tomar un suplemento de vitamina B12 o consumir productos enriquecidos. La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal. Además, la vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Además, elige en la medida de lo posible productos sin procesar. Los sustitutos vegetales de los dulces y los aperitivos suelen contener muchos azúcares libres, y tanto la Organización Mundial de la Salud como los expertos en nutrición recomiendan limitarlos.
¿Qué papel desempeña la proteína en polvo de origen vegetal?
Una proteína vegetal en polvo (por ejemplo, a base de haba, guisante o arroz) es una forma práctica de complementar tu ingesta de proteínas si no alcanzas tus necesidades diarias con las comidas habituales. Es un complemento de una alimentación equilibrada, no un sustituto de la misma.
Sobre todo en días ajetreados o antes y después de entrenar, un batido puede ser muy práctico: se prepara rápido y es fácil de dosificar. Asegúrate de respetar la ración que indica el envase. Nuestras proteínas en polvo de origen vegetal están hechas de haba; también hay una versión con certificación ecológica de la variante natural. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esto es así tanto si las obtienes de tus comidas como de una proteína en polvo. Si quieres saber más sobre la proteína vegetal en polvo, lee todo lo que necesitas saber sobre la proteína vegana.
Preguntas frecuentes
¿Necesitas proteínas animales para ganar masa muscular?
No. Tu cuerpo necesita aminoácidos, no necesariamente proteínas de origen animal. Siempre que ingieras suficiente proteína y varíes tus fuentes, puedes desarrollar masa muscular con una alimentación vegetal.
¿Las proteínas vegetales son diferentes de las animales?
Las proteínas vegetales difieren de las animales en su composición de aminoácidos y en su digestibilidad. Si combinas diferentes fuentes y prestas atención a tu ingesta total de proteínas, conseguirás el mismo resultado final.
¿Necesitas proteína en polvo si sigues una dieta vegetal?
No necesariamente. Con legumbres, soja, cereales, frutos secos y semillas puedes cubrir perfectamente tus necesidades de proteínas en las comidas. Una proteína en polvo de origen vegetal te puede venir bien cuando te resulte difícil hacerlo, por ejemplo, en días ajetreados.
¿Qué pasa con la vitamina B12 en una dieta vegetal?
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Por eso, con una dieta totalmente vegetal, se recomienda tomar un suplemento de B12 o consumir productos enriquecidos. La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Quieres complementar tu ingesta de proteínas con una fuente vegetal? Nuestra proteína vegana está elaborada a base de habas, con una etiqueta limpia y sin aditivos innecesarios. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
