Después de un entrenamiento intenso, los músculos te pesan, a veces están rígidos y, al día siguiente, suelen estar aún más sensibles. Eso es normal cuando entrenas: sometes las fibras musculares a esfuerzo y, después, tu cuerpo se dedica a adaptarse y a recuperarse. Que este proceso sea fluido o no depende de muchos factores, como el sueño, la intensidad del entrenamiento y lo que comes. La alimentación es uno de ellos, y es el factor sobre el que tú mismo tienes más control.
Este artículo se centra específicamente en el aspecto nutricional: qué nutrientes utiliza tu cuerpo después del esfuerzo, cuánta proteína necesitas aproximadamente y en qué casos el magnesio y la vitamina C son útiles y en cuáles no. Sin exageraciones, solo una visión general clara.
¿Qué les pasa a tus músculos después de un entrenamiento intenso?
Durante un entrenamiento intenso, sometes tus fibras musculares a esfuerzo y consumes la energía almacenada en forma de glucógeno. Al terminar, tu cuerpo pasa a una fase de reconstrucción y adaptación: repone las reservas de energía y utiliza los aminoácidos de las proteínas como componentes básicos para tu tejido muscular. La alimentación te aporta precisamente esos componentes y esa energía.
Un error muy extendido es pensar que el dolor muscular que sientes al día siguiente se debe al «ácido láctico». El lactato que se genera durante el esfuerzo suele eliminarse en menos de una hora. La sensibilidad que notas al día siguiente o dos días después (dolor muscular de aparición tardía) está relacionada con pequeñas microlesiones y con el proceso de adaptación de tus músculos, no con el ácido láctico que se ha quedado acumulado. Así que la alimentación no elimina ese ácido láctico, pero sí aporta los nutrientes que tu cuerpo necesita para seguir trabajando.
¿Qué es bueno comer para la recuperación muscular?
Ningún alimento actúa por sí solo. La base es sencilla: suficientes proteínas repartidas a lo largo del día, la energía necesaria procedente de los hidratos de carbono, y suficiente líquido y minerales. En resumen, todo gira en torno a tres cosas, que vamos a repasar una por una a continuación: proteínas como componentes básicos, hidratos de carbono para las reservas de energía y minerales como el magnesio.
¿Cuántas proteínas necesitas después de hacer deporte?
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Si entrenas con regularidad y de forma intensa, normalmente necesitas más proteínas que alguien que se mueve poco.
La cantidad exacta depende de tu peso, tu volumen de entrenamiento y tu objetivo. En «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» te explicamos con detalle las recomendaciones según tu peso corporal. Más importante que la cantidad exacta en una sola comida es que repartas las proteínas a lo largo del día, tomando una ración en cada comida. Algunas fuentes prácticas:
| Fuente | Características |
|---|---|
| Pollo, ternera magra | Proteína completa; la ternera también aporta hierro, zinc y vitamina B |
| Pescado (salmón, atún, bacalao) | Rico en proteínas; además, el pescado azul aporta ácidos grasos omega-3 |
| Huevos | Proteína de alta calidad, además de vitamina D |
| Requesón y queso cottage | Lácteos con mucha caseína |
| Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) | Proteína vegetal; también aportan hierro |
| Proteína en polvo (whey, caseína, vegetal) | Un complemento práctico |
Si no consigues obtener las proteínas que necesitas de la comida habitual, la proteína en polvo es un complemento muy útil. La proteína whey se suele tomar después de hacer ejercicio porque se digiere rápido; la caseína se digiere más despacio, a lo largo de varias horas, por lo que es ideal como última ración de proteínas del día. Para saber cómo equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas, échale un vistazo a «Cómo contar macronutrientes».
¿Qué papel juega el magnesio en tus músculos?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
Encontrarás magnesio en los productos integrales, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde. Si haces mucho deporte y de forma intensa, fíjate en si ingieres suficiente. Si quieres saber más sobre las diferentes formas y su absorción, lee qué hace el magnesio en tu cuerpo. Si no alcanzas la cantidad recomendada con la alimentación, un complemento como nuestro magnesio vegano puede ayudarte.
¿Necesitas vitamina C para tus músculos?
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel. Que la vitamina C repare el tejido muscular no es una afirmación reconocida; por eso, no incluimos esa promesa.
La vitamina C mejora la absorción del hierro. Esto es útil si comes muchas fuentes de proteínas vegetales. Puedes obtener vitamina C de los cítricos, los pimientos, las espinacas y otras frutas y verduras. Si comes de forma variada, normalmente ya ingieres la cantidad suficiente. Como complemento, tenemos una vitamina C de acerola con certificación ecológica y sin aditivos innecesarios.
¿Hay que comer carbohidratos después de hacer deporte?
Sí. Durante un esfuerzo intenso, consumes glucógeno, que es la forma en la que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono en los músculos y el hígado. Los hidratos de carbono que tomas después de hacer deporte reponen esas reservas.
Opta sobre todo por carbohidratos complejos como la avena, el arroz, las patatas, la fruta y las legumbres, en lugar de muchos azúcares simples. Para saber por qué eso marca la diferencia, lee «¿Tomas demasiado azúcar?». Una combinación de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento cubre tanto tus reservas de energía como tus necesidades de nutrientes esenciales.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo mejor que puedes comer justo después de hacer ejercicio?
Una comida o un batido que contenga tanto proteínas como carbohidratos es una opción lógica: las proteínas aportan los componentes básicos y los carbohidratos reponen tus reservas de glucógeno. Piensa, por ejemplo, en requesón con fruta y copos de avena, o en un batido de proteínas con un plátano. El momento exacto es menos importante de lo que se pensaba; lo que más cuenta es que ingieras la cantidad suficiente a lo largo del día.
¿Ayudan los suplementos a la recuperación muscular?
Los suplementos son un complemento, no un sustituto de una buena alimentación. Son especialmente útiles para obtener proteínas, magnesio o vitamina C más fácilmente cuando no lo consigues a través de la comida. Para los que practican deportes de fuerza, también está la creatina. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Con una ingesta diaria de 3 gramos, se trata de un efecto sobre el rendimiento, no de una promesa de recuperación más rápida. ¿Quieres saber más sobre cómo funciona la creatina? Echa un vistazo a nuestra creatina monohidrato.
¿El dolor muscular es lo mismo que la acidosis muscular?
No. La acidosis, que es la acumulación de lactato, se produce durante el propio esfuerzo y desaparece bastante rápido después. El dolor muscular que sientes al día siguiente es dolor muscular de aparición tardía y está relacionado con el proceso de adaptación de tus músculos. Una cantidad suficiente de proteínas, líquido y descanso le dan a tu cuerpo los elementos básicos y el tiempo que necesita para ello.
¿Cuántas proteínas son demasiadas?
Más proteínas no son automáticamente mejores; por encima de una cierta cantidad, tu cuerpo simplemente utiliza el exceso como energía. En «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» encontrarás cuál es un límite máximo realista y cómo calcular tus propias necesidades.
Los nutrientes adecuados después de entrenar
Una buena alimentación después de hacer deporte no es ninguna fórmula complicada: suficientes proteínas, hidratos de carbono complejos, suficiente líquido y minerales. Si quieres facilitarte la ingesta de proteínas, en Ekopura encontrarás whey, caseína y proteínas vegetales en polvo con etiqueta limpia, además de magnesio y vitamina C sin aditivos innecesarios. Así sabrás exactamente lo que estás tomando.
