Cada vez más gente lee la etiqueta antes de meter algo en la cesta. Y con razón, porque la lista de ingredientes suele decir más que la parte de delante del envase. Pero, ¿a qué aditivos realmente merece la pena prestar atención y cuáles generan una preocupación exagerada? A continuación te lo explicamos con calma, sin listas negras y sin pánico.
¿Qué ingredientes es mejor limitar?
En resumen: sobre todo los azúcares añadidos y los productos con una larga lista de aditivos que no tienes en la despensa de casa. La regla general más útil no es memorizar una lista de números E sueltos, sino comer lo más natural posible y leer la etiqueta.
Un solo aditivo no dice gran cosa. Una lista de ingredientes larga y desconocida suele decir más, porque normalmente indica que se trata de un producto muy procesado. Por eso, presta especial atención a estas señales:
- Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, más clara será.
- ¿Aparece el azúcar (o cualquier otro nombre para referirse a él) en los primeros puestos de la lista?
- ¿Reconoces la mayoría de los ingredientes como algo que tú mismo usarías?
Ese orden dice más de lo que crees: por ley, los ingredientes aparecen en la etiqueta en orden descendente según su peso. Así que, si el azúcar está en primer lugar o en una posición alta de la lista, significa que el producto contiene una cantidad relativamente alta de azúcar. En cambio, los que aparecen al final de la lista están presentes en cantidades pequeñas.
¿Quieres profundizar en este tema? Lee también «¿Qué es la alimentación limpia y cómo se aplica?» y «Los fundamentos de una alimentación saludable».
¿Por qué es mejor limitar los azúcares añadidos?
Los azúcares añadidos aportan sobre todo energía y pocos nutrientes más, y la mayoría de nosotros consumimos más de lo que creemos. Por eso, las directrices de salud, como las de la Organización Mundial de la Salud, recomiendan limitar la cantidad de azúcares libres.
Lo complicado es que el azúcar aparece en la etiqueta con muchos nombres diferentes. A menudo no pone simplemente «azúcar», sino alguna de estas variantes:
| Nombre en la etiqueta | Qué es |
|---|---|
| Jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de maíz | Azúcar líquido de maíz |
| Sacarosa | Azúcar común (cristalino) |
| Dextrosa | Azúcar de uva |
| Maltodextrina | Azúcar derivado del almidón |
| Concentrado de zumo de frutas | Azúcares concentrados de la fruta |
¿Quieres saber más sobre cuánto consumes y en qué alimentos se encuentra? Echa un vistazo a «¿Qué le pasa a tu cuerpo si tomas demasiado azúcar?».
¿Son seguros los edulcorantes artificiales?
Según las evaluaciones actuales, sí: edulcorantes como el aspartamo (E951) están autorizados en Europa y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) los considera seguros dentro de la ingesta diaria admisible. Aun así, hay quien decide limitarlos, y esa es una decisión personal totalmente válida.
Los encontrarás sobre todo en refrescos «light» y «zero», en dulces sin azúcar y en edulcorantes de mesa. Es bueno recordar que «sin azúcar» no significa automáticamente que un producto sea una mejor opción. Lo que cuenta es tu dieta en su conjunto, no una sola palabra de la etiqueta.
¿Qué aditivos y números E ves a menudo en la etiqueta?
La mayoría de los números E están autorizados y se han sometido a pruebas exhaustivas antes de que se permita su uso. Por lo tanto, un número E por sí solo dice poco sobre la calidad nutricional de un producto. Sin embargo, hay algunas categorías a las que puedes prestar especial atención.
- Colorantes. En la UE, algunos colorantes sintéticos (los llamados colorantes azoicos) deben llevar una advertencia obligatoria en la etiqueta. Eso no significa que sean automáticamente un problema, pero es un motivo para plantearte si los necesitas. Los encontrarás sobre todo en dulces de colores vivos y refrescos.
- Potenciadores del sabor. El más conocido es el glutamato (E621). Las autoridades de seguridad alimentaria no consideran que el glutamato sea un aditivo de riesgo. En la práctica, se encuentra sobre todo en productos muy procesados, como las patatas fritas y las comidas preparadas, y esa suele ser la mejor razón para comer menos de ellos.
- Conservantes. Alargan la vida útil y se han evaluado dentro de los límites permitidos. Aquí también se aplica lo mismo: la presencia de muchos conservantes suele indicar que se trata de un producto muy procesado.
¿Qué pasa con los alimentos fritos y sometidos a altas temperaturas?
En el caso de los productos fritos y sometidos a altas temperaturas, hay dos aspectos a tener en cuenta. El primero son las grasas trans, es decir, las grasas hidrogenadas industrialmente. Desde abril de 2021, en la UE rige un límite legal: un máximo de 2 gramos de grasas trans industriales por cada 100 gramos de grasa. Además, las recomendaciones nutricionales aconsejan consumir grasas saturadas con moderación.
El segundo es la acrilamida. Esta sustancia se forma cuando los productos ricos en almidón (como las patatas y los cereales) se calientan a altas temperaturas, por ejemplo, al freír, tostar u hornear. Las autoridades europeas de seguridad alimentaria recomiendan mantener la ingesta lo más baja posible dentro de lo razonable. En la práctica, puedes reducirla sobre todo evitando que los alimentos se doren demasiado y consumiendo aperitivos fritos con moderación.
¿Hay que tener cuidado con el aceite de palma?
El aceite de palma es sobre todo una cuestión de sostenibilidad, más que una cuestión nutricional directa. El debate gira en torno a cómo y dónde se cultiva, y al impacto que tiene en los hábitats. Si te parece importante, puedes optar por productos sin aceite de palma o con origen certificado. Es una decisión personal, no una regla de todo o nada.
¿Cómo lees una etiqueta en 30 segundos?
No hace falta ser químico para echar un vistazo rápido a una etiqueta. Sigue estos pasos:
- Echa un vistazo a la lista de ingredientes. Cuanto más corta, más clara.
- Fíjate si el azúcar (o cualquier otro nombre con el que se denomine) aparece entre los primeros de la lista.
- ¿Reconoces la mayoría de los ingredientes? Si no es así, es probable que el producto esté muy procesado.
- Echa un vistazo a la tabla de valores nutricionales, sobre todo a los azúcares y las grasas saturadas.
Si cocinas tú mismo, ya sabes exactamente lo que lleva. Para todo lo que viene en un envase, la etiqueta es tu mejor fuente de información.
Preguntas frecuentes
¿Los números E siempre son malos?
No. Un número E solo significa que un aditivo está autorizado y ha sido evaluado en la UE. Algunos números E son incluso sustancias comunes, como la vitamina C (E300). La cantidad y el tipo de aditivos dicen más que un número por sí solo.
¿Es la comida ecológica la solución?
«Ecológico» se refiere sobre todo al método de producción: menos pesticidas sintéticos y más atención al bienestar animal. No significa automáticamente que un producto sea más nutritivo. Si quieres leer más sobre esto, echa un vistazo a «Las ventajas de la comida ecológica» y «Explicación sobre la agricultura ecológica».
¿Significa algo que ponga «natural» en el envase?
«Natural» no es un término estrictamente protegido ni una garantía en sí misma. La lista de ingredientes sigue siendo la fuente más fiable. Deja que la lista haga el trabajo, no las palabras de la parte delantera.
¿Cuánto azúcar añadido al día es razonable?
La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de tu ingesta energética diaria, y considera que es aún mejor si se queda por debajo del 5 %. Para muchos adultos, el límite del 10 % equivale a unos 50 gramos al día. Es una recomendación, no un umbral exacto.
Empieza con productos puros y transparentes
La idea de «nada que tu cuerpo no necesite» empieza por una lista de ingredientes breve y fácil de leer. También en los complementos. Por eso, los productos de Ekopura tienen una etiqueta transparente sin aditivos innecesarios, para que veas de un vistazo qué contienen. Echa un vistazo a toda la colección o lee cómo lo hacemos con nuestra proteína en polvo ecológica.
