A menudo se habla de prebióticos y probióticos en el mismo contexto, pero son dos cosas diferentes. En este artículo te explicamos qué son exactamente, en qué se diferencian y en qué alimentos los puedes encontrar. Nada de exageraciones, solo los hechos con claridad.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
La diferencia en una frase: los probióticos son bacterias vivas, los prebióticos son las fibras que sirven de alimento a las bacterias. Así que los probióticos están vivos, los prebióticos no.
De ahí se deriva una diferencia práctica. Como los prebióticos son simples fibras vegetales, son estables y se conservan bien. Los probióticos son cultivos vivos y, por eso, son más sensibles, por ejemplo, al calor y al paso del tiempo. En la tabla de abajo comparamos las diferencias más importantes.
| Prebióticos | Probióticos | |
|---|---|---|
| Qué son | Fibras vegetales no digeribles | Microorganismos vivos |
| ¿Vivos? | No | Sí |
| Ejemplos | Inulina, FOS, baobab, goma de acacia | Lactobacillus, Bifidobacterium |
| En la alimentación | Cebollas, ajo, avena, legumbres | Yogur, kéfir, chucrut, kimchi |
| Conservación | Estable | Más sensible (cultivos vivos) |
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son fibras de alimentos vegetales que tu sistema digestivo no descompone. Llegan sin digerir al intestino grueso, donde las bacterias las fermentan.
Algunas fibras prebióticas conocidas son la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y las fibras solubles del baobab y la goma de acacia. No hace falta que los tomes en forma de suplemento: muchas verduras comunes, legumbres y cereales integrales los contienen de forma natural. Si quieres saber más sobre alimentación, echa un vistazo a nuestros 5 consejos para comer sano.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos, normalmente bacterias o levaduras. Se encuentran de forma natural en los alimentos fermentados y también en los suplementos.
Los grupos más conocidos son Lactobacillus y Bifidobacterium. En la etiqueta suele indicarse la cantidad de cultivos vivos que contiene un producto, expresada en UFC (unidades formadoras de colonias, es decir, el número de bacterias viables). Es bueno saberlo: la UE considera que, en sentido estricto, la palabra «probióticos» es una declaración de propiedades saludables implícita; en España se admite el uso del término como denominación de categoría, siempre que no se le asocie ningún efecto específico. Hasta ahora no se han aprobado declaraciones de propiedades saludables específicas para las cepas probióticas. Más adelante te explicamos por qué.
¿En qué alimentos se encuentran los prebióticos y los probióticos?
Las fibras prebióticas se encuentran sobre todo en alimentos vegetales ricos en fibra. Los probióticos los encuentras en productos fermentados con cultivos vivos.
Un resumen práctico:
- Prebióticos: cebollas, ajo, puerros, espárragos, alcachofas, avena, cebada, legumbres (lentejas, garbanzos), plátano, manzana, semillas de lino y semillas de chía.
- Probióticos: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh y kombucha.
Ojo: los productos fermentados que se han calentado o pasteurizado (como gran parte del chucrut envasado) suelen haber perdido ya sus cultivos vivos.
¿Se pueden tomar prebióticos y probióticos juntos?
Sí, puedes tomar prebióticos y probióticos juntos sin problema. Un producto que combina ambos se llama simbiótico.
Esta combinación contiene tanto cultivos vivos (los probióticos) como fibra que se fermenta en el intestino grueso (los prebióticos). Que eso marque la diferencia, y para quién, depende de la cepa y de la persona, y todavía se está investigando mucho al respecto. En el siguiente apartado volveremos sobre este tema con toda sinceridad.
Baobab, goma de acacia y Lactobacillus acidophilus
Estos son los tres ingredientes de nuestros prebióticos y probióticos. A grandes rasgos, esto es lo que son:
- Baobab: la pulpa seca del árbol del baobab. Contiene fibra soluble de forma natural.
- Goma de acacia: una fibra soluble procedente del árbol de acacia que se fermenta lentamente en el intestino grueso.
- Lactobacillus acidophilus: una de las bacterias lácticas más estudiadas, que también se encuentra de forma natural en el intestino humano.
¿Qué dice la ciencia sobre los prebióticos y los probióticos?
En pocas palabras y con sinceridad: la investigación sobre la flora intestinal está en pleno desarrollo, y la UE aún no ha aprobado ninguna declaración de propiedades saludables específica para los prebióticos o probióticos. Esto se debe a que los efectos suelen depender en gran medida de la cepa concreta y de la dosis.
¿Qué significa eso para ti? Que sobre los prebióticos y probióticos todavía no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE, así que en este artículo nos limitamos a explicar qué son y dónde se encuentran. Los alimentos ricos en fibra y fermentados forman parte de una dieta variada, y un suplemento puede ser un complemento práctico, pero sigue siendo un complemento y no una solución en sí misma.
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Preguntas frecuentes
¿Se pueden tomar prebióticos y probióticos a la vez?
Sí. No interfieren entre sí y, de hecho, a menudo se ofrecen juntos como simbiótico. Puedes tomarlos con o sin comida, según lo que indique la etiqueta.
¿Qué significa «UFC» en la etiqueta?
UFC son las siglas de «unidades formadoras de colonias» (colony forming units, en inglés): el número de bacterias viables (vivas) que hay en un producto. Indica cuántos cultivos hay en una ración, pero no dice nada automáticamente sobre su efecto.
¿Los prebióticos son lo mismo que la fibra?
No del todo. Todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica. La fibra prebiótica es, concretamente, aquella que las bacterias fermentan en el intestino grueso, como la inulina y los FOS.
¿Se nota algo al tomar prebióticos y probióticos?
Eso varía mucho según la persona y la cepa, y no se puede garantizar. Como la UE no ha aprobado ninguna declaración específica sobre prebióticos o probióticos, preferimos no pronunciarnos al respecto. Mucha gente los toma como parte de su rutina diaria.
Fuentes
- Gibson, G. R., et al. (2017). Declaración de consenso de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) sobre la definición y el alcance de los prebióticos. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491-502.
- Hill, C., et al. (2014). Declaración de consenso de la ISAPP sobre el alcance y el uso adecuado del término «probiótico». Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506-514.
- Marco, M. L., et al. (2017). Beneficios para la salud de los alimentos fermentados: la microbiota y más allá. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de los alimentos.
