Entre la mitad y dos tercios de tu cuerpo son agua, aproximadamente. Esa agua nunca está quieta: transporta nutrientes, regula tu temperatura y ayuda a tus riñones a eliminar los residuos. Sin embargo, en un día ajetreado, mucha gente bebe demasiado poco sin darse cuenta. A continuación te explicamos por qué es importante beber lo suficiente, cuánta agua necesitas más o menos y cómo te das cuenta de que no estás bebiendo lo suficiente.
¿Por qué tu cuerpo necesita agua?
El agua es el medio de transporte de tu cuerpo: lleva nutrientes a tus células y elimina los residuos. Si no ingieres suficiente líquido, esos procesos no funcionan tan bien.
En concreto, el agua desempeña un papel importante, entre otras cosas, en:
- Transporte : tu sangre está compuesta en gran parte por agua y transporta oxígeno y nutrientes por todo tu cuerpo.
- Regulación de la temperatura : a través del sudor, tu cuerpo libera calor para que no te sobrecalientes.
- Eliminación de residuos : tus riñones utilizan el agua para filtrar los residuos de la sangre y eliminarlos a través de la orina.
- Lubricación y protección : el agua está presente en el líquido sinovial y ayuda a mantener los tejidos y órganos en su sitio.
Como prácticamente todos los procesos de tu cuerpo utilizan líquido, notarás la falta de agua de varias formas a la vez.
¿Cuánta agua necesitas al día?
Como referencia, se suele recomendar entre 1,5 y 2 litros de líquido al día para los adultos. La cantidad exacta que necesitas depende de tu estatura, de cuánto te muevas y de la temperatura ambiente.
Esa recomendación se refiere a tu ingesta total de líquidos, no solo al agua del grifo. La comida también cuenta: la fruta y la verdura contienen mucha agua, y bebidas como el té, el café y la sopa contribuyen al total. No hay una cantidad fija que valga para todo el mundo, pero con unos cuantos vasos repartidos a lo largo del día suele ser suficiente.
Distribuir la ingesta suele ser mejor que beberla toda de una vez. Un vaso de agua al levantarte, otro con cada comida y una botella a mano en tu escritorio te ayudan a mantenerte hidratado sin tener que pensar mucho en ello.
¿Cuándo necesitas más líquido?
Tu necesidad de líquidos no es la misma todos los días. En días calurosos y durante el ejercicio físico pierdes más líquido a través del sudor, por lo que también necesitas más.
Entre las situaciones en las que aumenta tu necesidad de líquidos están el calor, el ejercicio físico intenso y los periodos en los que pierdes más líquido, por ejemplo, si tienes fiebre o molestias gastrointestinales. En esos casos, es bueno que te fijes más en lo que bebes y no esperes a tener mucha sed.
¿Cómo sabes si bebes poco?
La sed es la señal más conocida, pero en realidad es una señal tardía: tu cuerpo solo la envía cuando ya hay una carencia. El color de la orina es un indicador diario más útil.
La orina de color amarillo claro suele indicar que bebes lo suficiente; si es más oscura, es señal de que debes beber un poco más a menudo. Otras señales de falta de líquido pueden ser la boca seca, la sensación de sequedad en la garganta o el cansancio. ¿Quieres saber exactamente qué cambia en tu cuerpo cuando te falta líquido? Lee qué pasa cuando bebes muy poca agua.
¿Cuánta agua pierdes al hacer deporte?
Cuando haces deporte de forma intensa, puedes llegar a perder rápidamente entre 1 y 2 litros de líquido por hora a través del sudor. Por eso, es recomendable beber antes, durante y después de hacer deporte, y no esperar a tener sed para empezar a beber.
El sudor está compuesto por agua y minerales, entre ellos sodio, potasio y magnesio. Así que, durante un esfuerzo prolongado o intenso, además de líquido, también se pierde una parte de estos minerales. Normalmente, con una alimentación variada recuperas esos minerales. Puedes leer más sobre el papel del magnesio en qué hace el magnesio en tu cuerpo. El agua del grifo sigue siendo la base de tu ingesta diaria de líquidos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debes beber al día?
Como referencia, se suele recomendar entre 1,5 y 2 litros de líquido al día para los adultos. Tus necesidades personales dependen de tu estatura, de cuánto te muevas y de la temperatura; en días calurosos y cuando haces deporte, necesitas más.
¿El té o el café cuentan para tu ingesta de líquidos?
Sí. La mayoría de las bebidas contribuyen a tu ingesta total de líquidos, y también cuentan los alimentos ricos en agua, como las verduras, la fruta y las sopas. El efecto diurético de una cantidad normal de café o té es limitado.
¿Se puede beber demasiada agua?
En casos excepcionales, sí: tomar cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el nivel de sodio en la sangre. Para la mayoría de la gente, basta con beber a lo largo del día y hacer caso a la sed.
¿Cómo sé si bebo lo suficiente?
El color de la orina es un indicador útil: si es de color amarillo claro, suele indicar que estás bien hidratado; si es más oscura, es señal de que debes beber con más frecuencia. La sed es una señal tardía, así que no esperes a tenerla.
