El omega 3 es uno de los nutrientes sobre los que las futuras mamás tienen más dudas. ¿Cuánto necesitas? ¿Se puede tomar en exceso? ¿Y cuál es la mejor fuente? A continuación te resumimos lo que se sabe con certeza, junto con las recomendaciones oficiales. Si vas a tomar suplementos durante el embarazo, consúltalo siempre primero con tu comadrona o médico.
¿Por qué es importante el omega 3 (DHA) durante el embarazo?
El DHA es un ácido graso omega 3 que se encuentra de forma natural en altas concentraciones en el cerebro. La declaración oficial aprobada por la UE dice lo siguiente: La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna.
Esta declaración ha sido evaluada por la EFSA e incluida en el registro de declaraciones de la UE (declaración n.º 574). Hay una condición importante: el efecto se produce con una ingesta adicional de 200 mg de DHA al día, además de los 250 mg de EPA y DHA recomendados para adultos. Tu cuerpo no produce DHA por sí mismo en grandes cantidades, así que dependes de lo que ingieras a través de la alimentación o de un suplemento. Otros efectos sobre la salud que puedes encontrar en internet no cuentan con una declaración aprobada de la UE, así que los omitimos aquí a propósito.
¿Cuánto omega 3 necesitas durante el embarazo?
Además de los 250 mg de EPA y DHA recomendados para adultos, la EFSA aconseja a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que ingieran unos 200 mg adicionales de DHA al día.
En la práctica, eso supone más que una dosis normal para adultos. Puedes obtenerlo de la alimentación, de un suplemento o de una combinación de ambos. A modo de resumen:
| Grupo | Ingesta diaria recomendada |
|---|---|
| Adultos (en general) | 250 mg de EPA y DHA |
| Embarazo o lactancia | 250 mg de EPA y DHA, más unos 200 mg de DHA adicionales |
Cuando tomes un suplemento, fíjate siempre en la etiqueta: mira la cantidad de DHA por dosis diaria, no la cantidad total de aceite o de «omega 3» en general. Como durante el embarazo necesitas 200 mg de DHA adicionales a la ingesta habitual para adultos, es posible que necesites una dosis más alta (por ejemplo, varias cápsulas) que la dosis diaria estándar. Consulta la dosis adecuada con tu comadrona o médico.
¿Se puede tomar demasiado omega 3 durante el embarazo?
Con las dosis recomendadas durante el embarazo, tomar demasiado omega 3 rara vez supone un problema. Para los adultos, la EFSA considera segura una ingesta adicional conjunta de EPA y DHA de hasta unos 5 gramos al día.
Sin embargo, hay un aspecto a tener en cuenta que no tiene que ver con la cantidad de omega 3 en sí: el aceite de hígado de pescado. Este contiene mucha vitamina A (retinol), y no se recomienda tomar demasiada vitamina A durante el embarazo. Por eso, las autoridades sanitarias recomiendan no tomar aceite de hígado de pescado si estás embarazada. El aceite de pescado normal y el aceite de algas no contienen esta dosis elevada de vitamina A. Si tomas dosis altas de omega 3 u otros suplementos, coméntaselo a tu comadrona o médico para que pueda controlar tu ingesta total.
¿Qué omega 3 eliges: de pescado o de algas?
Tanto el pescado azul como el aceite de algas aportan DHA. Las algas son, de hecho, la fuente original: los peces obtienen su omega 3 de las algas que comen, y no al revés.
El pescado azul, como el salmón, el arenque y las sardinas, es una buena fuente nutricional, y las autoridades sanitarias recomiendan a las mujeres embarazadas comer pescado aproximadamente una vez a la semana. Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta una restricción para ciertos peces depredadores (como el atún fresco), ya que pueden acumular mercurio y otros metales pesados. Un suplemento de aceite de algas te aporta DHA procedente de las algas en lugar del pescado, así que no tienes que preocuparte por el tema del mercurio de ciertos pescados. Es de origen vegetal y es una buena opción si no comes pescado o lo comes muy poco. Si quieres tanto DHA como EPA, también hay un aceite de algas con ambos.
Cuando compres un suplemento, fíjate siempre en la etiqueta para ver cuánto DHA contiene cada dosis diaria. Para alcanzar los 200 mg adicionales de DHA durante el embarazo, es posible que necesites una dosis más alta (por ejemplo, varias cápsulas) que la dosis diaria estándar para adultos. Por eso, consulta la dosis adecuada con tu comadrona o médico.
¿Cuándo es importante el omega 3 durante el embarazo?
Algunas recomendaciones aconsejan a las mujeres embarazadas o que desean quedarse embarazadas que ingieran suficiente DHA con antelación; consulta con tu comadrona sobre el momento adecuado. El desarrollo del cerebro del bebé continúa durante todo el embarazo.
El cerebro de un bebé empieza a desarrollarse alrededor de la quinta semana, y ese proceso continúa de forma ininterrumpida, con un pico en el tercer trimestre. Esa misma declaración aprobada por la UE (n.º 574) también incluye a los lactantes, por lo que es válida tanto durante el embarazo como durante el periodo de lactancia.
¿Necesitas un suplemento de omega 3 durante el embarazo?
Eso depende de tu alimentación. Si comes pescado azul cada semana, ya obtienes parte del DHA recomendado a través de tu dieta; si comes poco o nada de pescado, un suplemento de DHA puede ayudarte a cubrir la diferencia.
Si sigues una dieta vegetal o prefieres no comer pescado, un suplemento de aceite de algas es una buena opción. Fíjate en la etiqueta para ver cuánto DHA contiene cada dosis diaria y ten en cuenta que, durante el embarazo, es posible que necesites más de una dosis diaria estándar para alcanzar la cantidad recomendada. Como cada situación es diferente, tu comadrona o médico es la persona más indicada para evaluar qué es lo más adecuado para ti y para tu bebé.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro tomar omega 3 durante el embarazo?
En las dosis recomendadas, el omega 3 se considera seguro. Evita el aceite de hígado de pescado debido a su alta dosis de vitamina A y, en caso de duda o si tomas dosis elevadas, consulta con tu comadrona o médico.
¿Puedo seguir tomando omega 3 durante la lactancia?
Sí. La declaración aprobada por la UE para el DHA materno incluye, además del feto, a los lactantes, por lo que también es válida durante el periodo de lactancia. El DHA llega a tu bebé a través de la leche materna. Consulta con tu comadrona o médico qué cantidad es la adecuada para ti.
¿El aceite de algas es tan bueno como el aceite de pescado?
En cuanto al DHA, el aceite de algas es una fuente equivalente. Al fin y al cabo, el pescado obtiene su omega 3 de las algas. El aceite de algas aporta el DHA a partir de las algas, es de origen vegetal y no presenta el problema del mercurio que tienen algunos pescados.
¿A partir de qué semana necesita mi bebé DHA?
El desarrollo cerebral del bebé empieza alrededor de la semana cinco y continúa durante todo el embarazo, con un pico en el tercer trimestre. La declaración n.º 574 aprobada por la UE se aplica al feto y a los lactantes, es decir, durante todo el embarazo y el período de lactancia. Consulta con tu comadrona cuál es la ingesta adecuada para tu caso.
Elige con calma
Si buscas una fuente vegetal de DHA, nuestro omega 3 vegano de aceite de algas está elaborado a partir de algas en lugar de pescado. En la etiqueta podrás ver exactamente cuánto DHA contiene cada dosis diaria. Ten en cuenta que es posible que, durante el embarazo, solo puedas alcanzar los 200 mg de DHA adicionales respecto a la ingesta habitual para adultos tomando una dosis más alta (por ejemplo, varias cápsulas); por eso, consulta la dosis adecuada con tu comadrona o médico. Encontrarás todas las variantes en la colección de omega 3. Si primero quieres repasar lo básico, echa un vistazo a «Para qué sirve el omega 3» o a «Para qué se utiliza el omega 3 vegano». Tu salud y la de tu bebé son lo primero.
