Elegir un batido de proteínas es, sobre todo, cuestión de leer la etiqueta. Hay mucha variedad y los envases se parecen entre sí, pero las diferencias están en unas cuantas cifras concretas y en la lista de ingredientes. A continuación te explicamos, punto por punto, en qué debes fijarte.
Batido de proteínas: ¿en qué debes fijarte a la hora de elegirlo?
Fíjate en cuatro cosas: cuánta proteína contiene cada ración, que la lista de ingredientes sea breve y fácil de entender, qué tipo de proteína se adapta a tu dieta y si el polvo se disuelve bien en lo que prepares con él. Esas cuatro cosas juntas determinan si el batido vale lo que cuesta.
- Proteína por ración. El porcentaje que aparece en la tabla nutricional indica qué parte del polvo es realmente proteína.
- Lista de ingredientes. Cuanto más corta sea la lista, menos espacio habrá para rellenos, azúcares y aromatizantes.
- Tipo de proteína. La proteína whey, la caseína y la proteína vegetal difieren en su origen, composición de aminoácidos y velocidad de digestión.
- Sabor y solubilidad. Un polvo que no te guste o que se apelmace se quedará en el armario.
¿Cuánta proteína por ración tiene sentido?
Fíjate en el contenido de proteína por cada 100 gramos y conviértelo al tamaño de la ración que aparece en el envase. Si en la tabla pone un 80 % de proteína y en el envase 30 gramos por ración, esa ración te aporta 24 gramos de proteína.
Esos dos números juntos dicen más que el frente del envase. Un polvo con un porcentaje bajo de proteína contiene, por definición, más de otra cosa: carbohidratos, grasas, rellenos o ingredientes para dar sabor. En nuestra propia gama, el contenido de proteína oscila entre el 71 % y el 84 %, dependiendo del tipo y la variante. Las diferencias se deben, entre otras cosas, a que una variante con sabor tiene que dejar espacio para el cacao o la vainilla, por lo que la proporción de proteína por cada 100 gramos es ligeramente inferior a la de una variante sin sabor.
La cantidad total de proteínas que necesitas al día depende de tu peso corporal y de cuánto te mueves. En «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» te explicamos cómo calcularlo tú mismo. Solo cuando sepas esa cifra podrás valorar si un batido te aporta algo y cuál debe ser el tamaño de esa ración.
¿Qué tipos de proteína en polvo hay?
Los tres tipos más comunes son el whey, la caseína y la proteína vegetal. Tanto el whey como la caseína proceden de la leche, mientras que la proteína vegetal se obtiene de legumbres como el haba y el guisante.
| Tipo | Origen | Característica |
|---|---|---|
| Whey | Leche (fracción de suero) | Se disuelve fácilmente y se digiere con relativa rapidez |
| Caseína | Leche (fracción de cuajada) | Se digiere lentamente, a lo largo de varias horas |
| De origen vegetal | Legumbres (habas, guisantes) | Sin lácteos, de textura algo más firme |
Las proteínas están formadas por veinte aminoácidos. Tu cuerpo no puede producir nueve de ellos por sí mismo, así que tienes que obtenerlos de la comida. Las fuentes de proteínas de origen animal suelen contener esos nueve aminoácidos en una proporción muy cercana a las necesidades humanas. En las fuentes vegetales, suele haber un aminoácido con un contenido relativamente bajo, lo que puedes compensar variando tus fuentes de proteínas a lo largo del día. Así que no es una cuestión de lo que está bien o mal, sino de cómo organizas el resto de tu día. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esto es así independientemente de si proceden del whey, de la caseína o de una fuente vegetal.
Si quieres conocer los detalles de las dos proteínas lácteas, lee qué es exactamente la proteína whey y qué es la caseína, y cómo se digieren en tu cuerpo.
¿En qué debes fijarte en la lista de ingredientes?
Lee la lista de arriba abajo: está ordenada por cantidad. En una buena proteína en polvo, la fuente de proteína aparece en primer lugar y el resto de la lista es breve.
Lo que sueles encontrar y lo que realmente importa:
- Edulcorantes y azúcares. Los azúcares añadidos aportan sobre todo energía y pocos nutrientes más; las recomendaciones de salud, como las de la Organización Mundial de la Salud, aconsejan limitar la cantidad de azúcares libres. En un batido de proteínas aportan poco, y es mejor no tomar demasiados. Por eso, fíjate si el polvo contiene azúcares añadidos y, en caso afirmativo, en qué cantidad. Los edulcorantes como la sucralosa y el acesulfamo K endulzan el polvo sin esos azúcares extra, pero tampoco los necesitas para un buen batido.
- Aromas y saborizantes. Los sabores marcados, como el de galletas y crema, requieren más ingredientes aromatizantes que un polvo neutro.
- Rellenos y espesantes. Mejoran la textura, pero ocupan espacio que no se destina a las proteínas.
- Antiaglomerantes y emulsionantes. Piensa, por ejemplo, en la lecitina de soja, que facilita la disolución.
Una lista larga no significa automáticamente que un producto sea malo, pero sí que es mejor que te fijes bien en el porcentaje de proteína. Si la lista de ingredientes no aparece en la página de la tienda online, eso ya es una pista en sí misma: esa lista debería estar ahí.
La clave es esta: muchos de esos aditivos no son necesarios para un buen batido. Un buen batido se compone básicamente de una fuente de proteína y una base neutra y limpia; los edulcorantes, aromas y rellenos están ahí sobre todo por el sabor, y ese sabor lo puedes añadir tú mismo perfectamente. Más adelante, en las preguntas frecuentes, te enseñamos cómo hacer que un polvo neutro sin saborizantes te resulte apetecible.
¿En qué situaciones es útil un batido de proteínas?
Un batido es un complemento de tu alimentación, no su base. Resulta útil en momentos en los que es difícil tomar una comida completa con suficiente proteína: una mañana en la que no tienes tiempo, una larga jornada laboral o un entrenamiento a última hora de la tarde.
Para la mayoría de la gente, la alimentación habitual es el punto de partida: lácteos, huevos, pescado, carne, legumbres, frutos secos y cereales. Si, según tus propios cálculos, tienes un déficit habitual, la proteína en polvo es una forma práctica de cubrir esa carencia. Encontrarás más información sobre el papel de la proteína en polvo junto con la alimentación habitual en «¿Qué es la proteína en polvo y para qué sirve?».
En qué momento del día te tomas un batido de este tipo es otra cuestión. La tratamos en «¿Cuándo puedes tomarte un batido de proteínas?», donde también se explica por qué el total diario es más importante que el momento exacto.
Preguntas frecuentes
¿Un batido de proteínas más caro es automáticamente mejor?
No. El precio por sí solo no dice mucho; lo que importa es cuánto pagas por cada ración de proteína y qué otros ingredientes contiene. Calcula el precio por kilo y conviértelo a precio por ración, fíjate en el porcentaje de proteína y solo entonces compara. Un polvo barato con un 60 % de proteína puede salirte más caro por gramo de proteína que otro que, a simple vista, parezca más caro en la estantería.
El precio no dice nada automáticamente sobre la calidad, pero a veces sí hay una razón detrás. Esto es lo que puedes tener en cuenta: el porcentaje de proteína, una lista de ingredientes breve y reconocible, y el origen de la materia prima. Parte de nuestro surtido (Whey Natural Bio, Caseína Orgánica y Proteína Vegana Bio) cuenta con certificación ecológica según la normativa de la UE sobre agricultura ecológica, con control de SKAL. Eso significa que las materias primas se cultivan sin pesticidas sintéticos ni fertilizantes artificiales. Este tipo de cultivo ecológico suele requerir más mano de obra y es más caro, lo que puede explicar en parte la diferencia de precio. Se trata, pues, de la forma de producir; por sí solo, no dice nada sobre el contenido en proteínas ni el valor nutricional del polvo.
¿Qué significa «ecológico» en una proteína en polvo?
Que el producto está certificado según la normativa de la UE sobre agricultura ecológica, con control por parte de un organismo como SKAL. Así que se trata de la forma de producir, no del contenido en proteínas ni del valor nutricional. Dentro de nuestra gama de proteínas, Whey Natural Bio, Caseína Orgánica y Proteína Vegana Bio están certificadas; las variantes con sabor, en cambio, no lo están.
¿Se puede preparar un batido de proteínas sin aromatizantes y que esté rico?
Sí. Coge una proteína en polvo neutra (de suero o vegetal) y dale sabor tú mismo con medio plátano, canela, cacao en polvo o un poco de vainilla. Así decides tú mismo cuánto dulzor le das y mantienes la lista de ingredientes corta.
¿Cuántos batidos de proteínas puedes tomar al día?
No hay una cantidad fija. Ten en cuenta tus necesidades diarias de proteínas, suma lo que ya obtienes de la comida y completa el resto. Para el tamaño de la ración, sigue las indicaciones del envase.
Proteína en polvo de Ekopura
Nuestras proteínas en polvo están disponibles en whey, caseína y proteína vegetal, con una lista de ingredientes que puedes leer de un vistazo y sin aditivos innecesarios. En la página de cada producto encontrarás el contenido de proteínas y la composición completa, para que puedas hacer tú mismo los cálculos de este artículo. El tamaño de la ración figura en el envase.
