Cada vez más gente opta conscientemente por una dieta vegetal, ya sea por razones éticas, medioambientales o de salud. Eso sí, una dieta totalmente vegana requiere un poco más de planificación que un menú con productos de origen animal. Y es que hay algunos nutrientes que se encuentran sobre todo en la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, y a los que hay que prestar especial atención en una dieta vegetal. En este artículo te enumeramos los cinco más importantes, con sus fuentes vegetales y el papel que desempeñan en tu cuerpo.
¿Qué nutrientes requieren una atención especial en una dieta vegana?
Destacan cinco nutrientes: proteínas, hierro, vitamina B12, omega-3 (DHA y EPA) y vitamina D. No es difícil obtenerlos de la alimentación vegetal, pero requieren elecciones conscientes y, a veces, algún suplemento. A continuación te los explicamos uno por uno.
- Proteínas
- Hierro
- Vitamina B12
- Omega-3 (DHA y EPA)
- Vitamina D
¿Cómo puedes conseguir suficiente proteína vegetal si eres vegano?
Las proteínas se obtienen fácilmente de los alimentos vegetales: las legumbres, el tofu y el tempeh, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, los productos de soja y los cereales integrales son todas buenas fuentes. Si vas variando estas fuentes a lo largo del día, obtendrás todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Para los deportistas y las personas con un día ajetreado, puede resultar complicado ingerir la cantidad suficiente cada día; en ese caso, un batido de proteínas vegetales es un complemento muy útil. Para saber exactamente cuántas proteínas necesitas, echa un vistazo a nuestro artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?».
Nuestras proteínas vegetales en polvo son totalmente vegetales y están certificadas por Vegan Society. Puedes leer más sobre los beneficios de la proteína en polvo en el artículo «Beneficios de la proteína en polvo».
¿Por qué los veganos prestan atención a su ingesta de hierro?
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Entre las fuentes vegetales se encuentran las legumbres, el tofu, las pipas de calabaza, los cereales integrales, la fruta seca y las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada.
El cuerpo absorbe el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) con algo menos de facilidad que el de la carne. Un buen hábito: combina alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C, como pimientos, cítricos o fresas. La vitamina C mejora la absorción del hierro. El café y el té tomados cerca de la comida, en cambio, la inhiben, así que es mejor tomarlos una hora antes o después.
¿De dónde sacas la vitamina B12 sin productos de origen animal?
La vitamina B12 es el nutriente más importante para los veganos, ya que, de forma natural, casi solo se encuentra en productos de origen animal. Las fuentes vegetales no son fiables, así que lo mejor es recurrir a un suplemento o a productos enriquecidos con B12 (como algunos sustitutos vegetales de los lácteos).
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Un suplemento diario de vitamina B12 te ayuda a mantener tus niveles sin necesidad de consumir productos de origen animal.
¿Qué pasa con el omega-3 en una dieta vegetal?
Los omega-3 están formados por diferentes ácidos grasos. De las plantas se obtiene sobre todo ALA: las semillas de lino molidas, las semillas de chía, las nueces y las semillas de cáñamo son buenas fuentes. Tu cuerpo solo convierte el ALA en los ácidos grasos DHA y EPA de forma limitada.
Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Este efecto se da a partir de una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Ambos efectos se dan a partir de una ingesta diaria de 250 mg de DHA; nuestro aceite de algas aporta 210 mg de DHA y 70 mg de EPA por cápsula. El pescado es la fuente más conocida, pero el DHA y el EPA provienen originalmente de las algas, y puedes tomarlas directamente como fuente vegetal.
Con nuestro aceite de algas omega-3 vegano, obtienes DHA y EPA directamente de las algas, sin pescado. Echa un vistazo a toda la colección de omega-3 o lee más sobre para qué sirve el omega-3.
¿Por qué es importante la vitamina D para los veganos?
La vitamina D la produces principalmente tú mismo cuando la luz solar incide sobre tu piel. Los alimentos contienen poca vitamina D, y los de origen vegetal prácticamente ninguna; las setas expuestas a la luz ultravioleta son una excepción. Por eso, en los meses de invierno y cuando hay poca luz natural, tomar un suplemento es una opción sensata para mucha gente, seas vegano o no.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Si eliges un suplemento, fíjate en la fuente, porque hay variantes de origen vegetal. Echa un vistazo a nuestro suplemento de vitamina D.
Preguntas frecuentes
¿Qué nutriente es el más importante que debes tener en cuenta si eres vegano?
La vitamina B12 es la más importante, ya que, de forma natural, se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Un suplemento de B12 o productos enriquecidos con B12 son la fuente más fiable para los veganos.
¿Se pueden obtener suficientes proteínas con una dieta vegetal?
Sí. Las legumbres, el tofu, el tempeh, los frutos secos, los productos de soja y los cereales integrales aportan, en conjunto, proteínas más que suficientes. Varía tu alimentación a lo largo del día para asegurarte de que ingieres todos los aminoácidos esenciales; un batido de proteínas vegetales puede ser un complemento muy útil.
¿Es imprescindible tomar suplementos si eres vegano?
En el caso de la vitamina B12, un suplemento o un producto enriquecido es prácticamente imprescindible. En cuanto a la vitamina D y los omega-3 (DHA y EPA), un suplemento puede ser un complemento útil, dependiendo de tu dieta y tu estilo de vida. Las proteínas y el hierro, por lo general, los obtienes de la comida con una dieta variada.
¿Cómo sé si tengo alguna carencia?
No puedes saberlo solo por los síntomas aislados. Si tienes dudas o los síntomas persisten, consulta con tu médico de cabecera. Si es necesario, puede pedirte un análisis de sangre.
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