Wenig Zeit unter der Woche, aber trotzdem jeden Tag eine ordentliche Mahlzeit auf dem Tisch? Meal Prep hilft dabei. Du kochst im Voraus, bewahrst die Portionen auf und nimmst an einem stressigen Tag einfach ein Gericht, das schon fertig ist. In diesem Artikel erfährst du, was Meal Prep genau ist, welche Vorteile es bringt, wie du anfängst, und bekommst fünf Ideen, um loszulegen.
Was ist Meal Prep und was bringt es?
Meal Prep (Mahlzeiten vorbereiten) bedeutet, dass du mehrere Portionen auf einmal zubereitest und aufbewahrst, sodass du sie später nur noch aufwärmen oder zusammenstellen musst. Das spart vor allem Zeit, senkt die Kosten und sorgt für Übersicht: Du kochst in einem Durchgang, kaufst gezielter ein und weißt genau, was auf deinem Teller landet.
Das ist vor allem in einer stressigen Woche angenehm. Nach einem langen Tag ist die Motivation, noch einkaufen zu gehen und zu kochen, oft kaum noch vorhanden, und dann ist eine Mahlzeit, die schon im Kühlschrank steht, ein Segen. Auch wenn du einen festen Essensplan einhältst, zum Beispiel rund um den Sport, gibt das Vorkochen Halt: Du planst deine Portionen, anstatt sie täglich zu improvisieren.
Meal Prep muss übrigens kein Alles-oder-Nichts sein. Du kannst damit anfangen, nur dein Mittagessen vorzubereiten, oder dir eine Grundlage vorbereiten (einen Topf Reis, gekochte Eier, geröstetes Gemüse), die du unter der Woche auf verschiedene Arten kombinierst. So hältst du es überschaubar und einfach.
Was sind die Vorteile von Meal Prep?
Die größten Vorteile von Meal Prep sind Zeitersparnis, geringere Ausgaben für Lebensmittel, Bequemlichkeit und Portionskontrolle. Im Überblick:
- Zeitersparnis. Egal, ob du 200 Gramm Nudeln oder ein Kilo kochst, der Aufwand ist in etwa gleich. Einmal zu kochen erspart dir den Rest der Woche eine Menge einzelner Arbeitsschritte, vom Schneiden bis zum Abwasch.
- Geringere Kosten. Mit einer Einkaufsliste kaufst du gezielter ein. Du machst weniger Spontankäufe und wirfst weniger Essen weg, weil du schon im Voraus weißt, was du kochen wirst.
- Bequemlichkeit. Es steht immer etwas bereit. An deinem stressigsten Tag wärmst du einfach eine Portion auf und fertig. Keine Last-Minute-Entscheidung darüber, was es gibt.
- Übersicht und Portionen. Da du portionsweise zubereitest und aufbewahrst, bestimmst du selbst, was und wie viel auf deinem Teller landet, statt dass Müdigkeit oder Zeitmangel das für dich entscheiden.
Wie fängst du mit Meal Prep an?
Beginne mit einem Wochenplan und einer Einkaufsliste, wähle einen festen Kochtag und bewahre die Mahlzeiten portionsweise in verschließbaren Behältern auf. So gehst du Schritt für Schritt vor:
- Mach einen Plan. Überleg dir, für wie viele Tage und welche Mahlzeiten du vorbereiten möchtest. Stell ein Wochenmenü zusammen und schreib alles, was du brauchst, auf eine Einkaufsliste.
- Wähle einen festen Zubereitungstag. Viele Leute bereiten ihre Mahlzeiten sonntags vor. Am Anfang ist es etwas gewöhnungsbedürftig, aber nach ein paar Wochen läuft es wie von selbst.
- Koche clever. Wähle Rezepte mit wenigen Zutaten oder mit Zutaten, die du kombinieren kannst. So kannst du zum Beispiel Hähnchen zu einem Salat verarbeiten und dieselbe Zutat am nächsten Tag mit Reis und Gemüse verwenden.
- Lass das Essen gut abkühlen. Setz den Deckel erst auf, wenn das Essen abgekühlt ist, sonst bildet sich Kondenswasser in den Behältern.
- Bewahre portionsweise auf. Was du in den ersten Tagen isst, kommt in den Kühlschrank. Der Rest kommt in den Gefrierschrank; den holst du am Vorabend heraus.
Ein letzter Tipp: Achte auf Abwechslung. Überleg dir, wie du eine Zutat auf verschiedene Arten verwenden kannst, damit deine Mahlzeiten nicht eintönig werden. Leg beim Kochen deine Lieblingsmusik auf oder mach es gemeinsam mit jemandem, dann macht der Prep-Tag selbst auch viel mehr Spaß.
Welche Mahlzeiten lassen sich gut vorbereiten?
Geeignete Meal-Prep-Gerichte lassen sich leicht aufwärmen oder im Voraus zusammenstellen und halten sich ein paar Tage. Diese fünf sind ein guter Ausgangspunkt:
- Couscous-Salat mit Feta und Minze. Ein frischer, sommerlicher Salat, den du mit einer Handvoll Zutaten zusammenstellst. Zum Rezept.
- Vegane Tomaten-Basilikum-Suppe mit Kokosmilch. Lässt sich gut in größerer Menge kochen und einfrieren, ideal für den Vorrat. Zum Rezept.
- Bananen-Ei-Pfannkuchen. Einfach zuzubereiten und praktisch als Frühstück oder Snack für unterwegs. Zum Rezept.
- Snacks für unterwegs. Praktisch, wenn du dir für die Woche etwas zum Mitnehmen vorbereiten möchtest. Zu den Rezepten.
- Overnight Oats. Abends vorbereiten, morgens einfach aus dem Kühlschrank holen. Zum Rezept.
Mehr Inspiration findest du in unserem Rezeptblog.
Häufig gestellte Fragen zum Meal Prep
Wie lange hält sich eine vorbereitete Mahlzeit?
Im Kühlschrank halten sich die meisten vorbereiteten Mahlzeiten etwa drei bis vier Tage. Bewahre sie in verschließbaren Behältern auf, stelle deinen Kühlschrank auf eine niedrige Temperatur ein und lass die Gerichte erst abkühlen, bevor du sie einlagerst.
Kann man vorbereitete Mahlzeiten einfrieren?
Viele Gerichte kannst du einfrieren, zum Beispiel Eintöpfe, Suppen, Reis- und Nudelgerichte. Verteile sie portionsweise auf Behälter und nimm die benötigte Portion am Vorabend aus dem Gefrierschrank, damit sie in Ruhe im Kühlschrank auftauen kann.
Wie fügst du deinem Meal-Prep-Gericht mehr Protein hinzu?
Füge deinem Gericht eine Proteinquelle hinzu: Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte oder einen Löffel Proteinpulver in deine Overnight Oats oder Pfannkuchen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, erfährst du unter Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag, und mehr über Proteinpulver findest du unter die Vorteile von Proteinpulver.
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