Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe und ein wichtiger Baustein deines Körpers. Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß. In diesem Artikel erklären wir dir in aller Ruhe, warum dein Körper ausreichend Eiweiß braucht, was Eiweiß genau bewirkt und wie du genug davon zu dir nimmst.
Warum braucht dein Körper Eiweiß?
Dein Körper braucht Eiweiß, weil es den Baustoff für deine Muskeln liefert. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, und diese Aminosäuren nutzt dein Körper, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Anders als Fett kann dein Körper Eiweiß nicht als Reserve speichern. Deshalb brauchst du jeden Tag aufs Neue Eiweiß aus deiner Ernährung. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Eiweiß ist also nicht nur für Sportler wichtig: Jeder braucht täglich eine Grundmenge davon.
Was genau bewirkt Eiweiß in deinem Körper?
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers. Dein Körper nutzt die Aminosäuren aus Eiweiß unter anderem als Bausteine für deine Muskeln.
Die wichtigsten Funktionen im Überblick:
- Baustoff für deine Muskeln
- Rohstoff, den dein Körper täglich neu benötigt, da er Eiweiß nicht speichert
Für deine Muskeln und Knochen sind die Wirkungen von Eiweiß am besten erforscht. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Daneben gilt: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dafür ist es wichtig, dass du über den Tag verteilt genug Eiweiß zu dir nimmst und nicht alles in eine einzige Mahlzeit packst.
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Bei Erwachsenen liegt der durchschnittliche Bedarf bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du intensiv Sport treibst oder älter wirst, kann dieser Bedarf höher liegen. In der Praxis nehmen viele Menschen vor allem beim Frühstück und zwischendurch wenig Eiweiß zu sich, dabei hilft gerade eine gleichmäßige Verteilung über den Tag. Wie viel Eiweiß für dich passend ist und wie du es am besten einteilst, liest du ausführlich in unserem Artikel Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag.
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was ist der Unterschied?
Der Unterschied liegt vor allem im Aminosäureprofil. Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Whey und Casein) enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis; pflanzlichen Quellen fehlt manchmal eine davon, aber durch das Kombinieren von Quellen bekommst du trotzdem ein vollständiges Profil.
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. Kombinierst du zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide, ergänzen sich die Aminosäuren zu einem vollwertigen Ganzen. Welche Quelle am besten zu dir passt, hängt von deinen Essgewohnheiten und Vorlieben ab; es gibt keine Quelle, die für jeden die richtige ist. Möchtest du mehr über die Eigenschaften von Whey erfahren, dann lies Warum Whey Protein und was bewirkt es; über Casein liest du in unserem Artikel Was ist Casein. Ein Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung zu deiner Ernährung sein; die Vor- und Nachteile fassen wir in Die Vorteile von Proteinpulver zusammen.
Was passiert bei zu wenig Eiweiß?
Wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, fehlen deinem Körper die Bausteine, die er täglich braucht. Da dein Körper Eiweiß nicht speichert, ist eine regelmäßige tägliche Zufuhr über die Ernährung wichtig.
Für die meisten Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist ein Mangel eher unwahrscheinlich, aber er kommt häufiger vor als gedacht: bei einseitiger Ernährung, im Alter oder bei einer stark pflanzlichen Ernährung ohne Blick auf die Eiweißquellen. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Achte auf eine gleichmäßige Verteilung deiner Eiweißzufuhr über den Tag. Bist du dir unsicher, ob du genug zu dir nimmst? Dann schau dir mal dein Frühstück und deine Zwischenmahlzeiten genauer an, denn gerade dort bleibt die Eiweißzufuhr oft zurück.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Eiweiß
Kann ich genug Eiweiß allein aus pflanzlicher Ernährung bekommen?
Ja. Durch das geschickte Kombinieren pflanzlicher Quellen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen und Samen, bekommst du alle essenziellen Aminosäuren. Ein pflanzliches Proteinpulver kann helfen, deine tägliche Menge leicht zu erreichen.
Wann ist ein Proteinshake sinnvoll?
Ein Proteinshake ist vor allem praktisch, wenn es schwierig ist, über normale Mahlzeiten genug Eiweiß aufzunehmen, zum Beispiel rund um den Sport, bei einem vollen Terminkalender oder als Ergänzung zu einem leichten Frühstück. Mische das Pulver mit Wasser, Saft oder (pflanzlicher) Milch, oder rühre es in deine Haferflocken oder einen Backteig.
Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
Für gesunde Erwachsene ist eine reichliche Eiweißzufuhr in der Regel kein Problem; dein Körper verwertet, was er braucht. Es bleibt trotzdem sinnvoll, abwechslungsreich zu essen und es nicht mit einem einzelnen Nährstoff auf Kosten von Gemüse, Obst und Ballaststoffen zu übertreiben.
Warum ist Eiweiß wichtig für deine Muskeln?
Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Achte auf eine gleichmäßige Verteilung deiner Eiweißzufuhr über den Tag, damit du deinen täglichen Bedarf gut deckst.
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