Ja. Proteinshakes eignen sich für Frauen genauso gut wie für Männer. Wie viel Protein du brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und davon ab, wie viel du dich bewegst, nicht von deinem Geschlecht.
Sind Proteinshakes auch für Frauen geeignet?
Proteinshakes sind für Frauen geeignet. Ein Proteinpulver ist kein Sportprodukt mit einer bestimmten Zielgruppe, sondern einfach eine konzentrierte Proteinquelle, vergleichbar mit Quark, Eiern oder Hülsenfrüchten, nur schneller zubereitet.
Die Vorstellung, dass Proteinpulver „für Männer“ sei, stammt aus dem Marketing der Fitnessbranche, nicht aus der Ernährungswissenschaft. Für die Funktion des Proteins spielt die Quelle kaum eine Rolle: Dein Körper verwertet die Aminosäuren aus einem Shake genauso gut wie die aus einer Mahlzeit. Die Verdauungsgeschwindigkeit unterscheidet sich allerdings je nach Art, wie unten beschrieben. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Diese Funktion gilt für jeden, der ausreichend Protein zu sich nimmt.
Die praktische Frage ist also nicht, ob ein Shake zu dir passt, sondern ob du mit normaler Ernährung deinen täglichen Proteinbedarf deckst. Wenn ja, brauchst du keinen Shake. Wenn nein, ist er eine der einfachsten Möglichkeiten, die Lücke zu schließen.
Wie viel Eiweiß braucht eine Frau pro Tag?
Für Erwachsene liegt der Referenzwert bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Zahl stammt von der EFSA, die einen Referenzwert für die Bevölkerung (Population Reference Intake) von 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansetzt; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt mit 0,8 Gramm dieselbe Größenordnung. Wer regelmäßig trainiert, hat in der Regel einen höheren Bedarf. Sporternährungsrichtlinien (unter anderem ACSM und ISSN) nennen für Menschen, die strukturiert trainieren, eine Spanne von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, je nach Intensität und Ziel. Die Tabelle unten rechnet mit 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm als zwei Werte innerhalb dieses Bereichs.
Diese Zahlen gelten pro Kilogramm Körpergewicht, und genau darin liegt der Grund, warum der Bedarf bei Frauen im Durchschnitt niedriger ausfällt als bei Männern: Im Durchschnitt wiegt eine Frau weniger. Es ist keine andere Norm, sondern dieselbe Norm, angewendet auf ein anderes Gewicht.
| Körpergewicht | Wenig Bewegung (0,8 g/kg) | Regelmäßiger Sport (1,2 g/kg) | Intensives Training (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | ca. 44 g | ca. 66 g | ca. 88 g |
| 65 kg | ca. 52 g | ca. 78 g | ca. 104 g |
| 75 kg | ca. 60 g | ca. 90 g | ca. 120 g |
Richtwerte für verschiedene Situationen, zum Beispiel für Nicht-Sportler, Sportler, ältere Menschen oder eine pflanzliche Ernährung, findest du unter wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
In der Praxis landet der größte Teil der Zufuhr oft in einer einzigen Mahlzeit: ein Brötchen unterwegs, ein Salat zwischendurch, erst abends eine vollwertige Proteinquelle. Ein Shake zum Frühstück oder nach dem Sport ist dann vor allem praktisch: Er erfordert keine Zubereitungszeit.
Wird man von Proteinshakes muskulös?
Nein, von einem Proteinshake allein baust du keine sichtbare Muskelmasse auf. Muskelwachstum erfordert einen gezielten Trainingsreiz, genug Gesamtenergie und Protein aus deiner gesamten Ernährung und vor allem viel Zeit.
Muskelwachstum erfordert einen Trainingsreiz; Protein liefert nur die Bausteine. Ohne diesen Reiz passiert nichts Zusätzliches. In der zugelassenen Formulierung: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wer dreimal pro Woche locker trainiert und sich normal ernährt, sieht dadurch nicht plötzlich anders aus.
Was die Proteinzufuhr tatsächlich bewirkt, steht in der von der EU zugelassenen Formulierung: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das ist für jeden relevant, auch wenn Muskelaufbau überhaupt nicht dein Ziel ist.
Welches Proteinpulver solltest du als Frau wählen?
Entscheide dich anhand der Verträglichkeit und deiner Ernährungsweise, nicht danach, wie eine Verpackung aussieht. Die drei Hauptarten sind Whey, pflanzliches Protein und Casein.
- Whey stammt aus Milch, wird schnell verdaut und lässt sich leicht anrühren. Unsere Whey-Kollektion enthält unter anderem eine Naturvariante mit etwa 80 % Protein. Lies auch mehr über Whey Protein.
- Pflanzliches Protein (veganes Proteinpulver) enthält keine Milchbestandteile und passt daher zu einer pflanzlichen Ernährung oder zu allen, die Milchprodukte lieber meiden. Die reine Fava-Variante aus der veganen Kollektion liegt bei rund 84 % Protein und besteht aus nur einer Zutat.
- Casein (auch Kasein) stammt ebenfalls aus Milch, wird aber langsam verdaut, über mehrere Stunden hinweg. Lies auch mehr über Casein.
Wichtiger als die Art ist, was sonst noch drin ist. Lies die Zutatenliste, nicht die Vorderseite. Zutaten werden gesetzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgeführt, je weiter vorne also Zucker, Dextrose oder Maltodextrin stehen, desto mehr davon steckt im Pulver. Steht die Proteinquelle nicht ganz vorne, besteht das Pulver zu einem größeren Teil aus anderen Zutaten als aus Protein.
Achte auch auf den Proteinanteil pro 100 Gramm, denn der sagt dir, wie viel von der Packung tatsächlich Protein ist. Eine ausführlichere Checkliste zum Vergleich von Pulvern findest du unter worauf du beim Proteinshake achten solltest.
Wann trinkst du einen Proteinshake?
Der Zeitpunkt ist weniger entscheidend als deine Gesamtzufuhr über den Tag. Nimm einen Shake, wenn eine Mahlzeit wenig Protein liefert oder wenn du nach dem Sport keine Zeit zum Kochen hast.
In der Praxis eignen sich drei Zeitpunkte gut: zum Frühstück (eine Mahlzeit, die bei vielen Menschen wenig Protein liefert), nach einem Training oder als Snack an einem langen Arbeitstag. Mehr als ein bis zwei Shakes pro Tag sind für die meisten Menschen nicht nötig, da der Rest aus normalen Mahlzeiten kommen kann.
Worin der Unterschied zwischen vor dem Sport, nach dem Sport und Mahlzeitenersatz besteht, erfährst du unter wann du einen Proteinshake trinkst.
Häufig gestellte Fragen
Gibt es einen Unterschied zwischen Proteinpulver für Männer und für Frauen?
Nein. Pulver, die als „speziell für Frauen“ verkauft werden, enthalten in der Praxis oft dieselbe Proteinart, manchmal mit zusätzlichen Vitaminen oder Kräutern. Vergleiche die Zutatenliste, den Proteinanteil und den Preis pro Portion, dann siehst du selbst, worin der Unterschied liegt.
Kannst du einen Proteinshake trinken, wenn du keinen Sport treibst?
Ja. Ein Shake ist eine Proteinquelle wie jede andere. Wenn du deinen täglichen Proteinbedarf über die normale Ernährung deckst, bringt er wenig zusätzlichen Nutzen. Deckst du ihn nicht, zum Beispiel wenn du wenig isst oder einen vollen Terminkalender hast, dann ist er eine praktische Ergänzung.
Ist pflanzliches Proteinpulver genauso gut wie Whey?
Für die Proteinwirkung spielt die Quelle kaum eine Rolle, solange du deinen täglichen Gesamtbedarf deckst. Pflanzliches Protein wird etwas langsamer verdaut und hat eine andere Struktur und einen anderen Geschmack. Eine Übersicht über die verschiedenen Arten von Proteinpulver und wofür Menschen sie verwenden, findest du unter die Vorteile von Proteinpulver.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Für gesunde Erwachsene ist eine Zufuhr innerhalb der genannten Bandbreiten üblich. Oberhalb davon gibt es für die meisten Menschen wenig Grund, noch mehr zuzuführen; zusätzliches Protein bringt dann in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen. Dein Körper legt nämlich keinen Proteinvorrat an, wie er es mit Fett oder Glykogen tut: Was nicht für Aufbau und Erhalt genutzt wird, wird abgebaut, der Proteinanteil liefert dann Energie und der Stickstoffanteil verlässt den Körper über die Nieren. Nimmst du Medikamente, hast du eine Nieren- oder Lebererkrankung oder bist du dir über deine Situation unsicher, sprich dann mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin. Mehr dazu findest du unter ob zu viel Eiweiß ungesund ist.
Selbst loslegen
In unserem Protein-Sortiment findest du Whey, pflanzliches Protein und Casein, wobei du pro Produkt die Zusammensetzung nachlesen kannst. Neutrale Varianten (Whey oder pflanzlich) lassen sich leicht in Joghurt, Haferflocken oder einen Smoothie einrühren, sodass du selbst bestimmst, wie dein Shake schmeckt.
