Colazione vegana: 5 ricette proteiche per iniziare la giornata

Una colazione vegana è completamente a base vegetale: niente uova, niente latticini. Questo richiede altri ingredienti di base, ma non è per forza complicato. Di seguito ti spiego brevemente cosa troverai nel tuo piatto, poi ti propongo cinque ricette che prepariamo spesso noi stessi.

Cosa si mangia a colazione se sei vegano?

Una colazione vegana di solito consiste in un prodotto a base di cereali (fiocchi d’avena, quinoa, pane integrale), un sostituto vegetale dei latticini (bevanda di soia, mandorla o avena oppure yogurt vegetale) e una fonte proteica come tofu, legumi, noci, semi o proteine in polvere vegetali. Frutta e grassi insaturi provenienti da avocado, noci o semi completano il piatto.

La differenza principale rispetto a una colazione classica sta nelle proteine. Uova e latticini vengono eliminati, e spesso erano proprio loro a fornire la maggior parte delle proteine. Le alternative vegetali contengono solitamente meno proteine per porzione, quindi vale la pena aggiungerne consapevolmente una fonte invece di sperare che vada tutto bene da sé.

Come preparare una colazione vegana ricca di proteine?

Aggiungi consapevolmente una fonte di proteine vegetali alla tua colazione: ad esempio, fiocchi d’avena con bevanda di soia e un cucchiaio di proteine in polvere vegetali, oppure tofu con noci. Variando le fonti di proteine vegetali durante la giornata assumi tutti gli aminoacidi; combinarle in un unico pasto è utile, ma non è indispensabile.

Quanto ne hai bisogno esattamente dipende dal tuo peso e da quanto ti muovi. In quante proteine ti servono al giorno trovi la formula per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Se vuoi sapere nello specifico come farlo con una dieta completamente vegetale, l’articolo Come assumere abbastanza proteine da vegano approfondisce l’argomento.

5 ricette per una colazione vegana proteica

Cinque ricette, da quelle che richiedono dieci minuti a quelle un po’ più elaborate per il fine settimana. Tutte le porzioni sono per due persone, se non diversamente specificato.

1. Uova strapazzate vegane di tofu con avocado

Questa variante delle uova strapazzate è fatta con il tofu sbriciolato. La curcuma e il curry danno il colore giallo e il sapore, mentre il sale nero (kala namak) aggiunge quella nota solforosa tipica delle uova. Pronta in un quarto d’ora.

Ingredienti

• 150 g di tofu, scolato
• 1 avocado
• 1 cipolla rossa
• 1 cucchiaio di olio d’oliva delicato
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
• 1/2 cucchiaino di curry
• 1 cucchiaino di sale nero (kala namak) o sale al sedano

Preparazione

1. Taglia finemente la cipolla rossa e l’avocado a cubetti. Lascia sgocciolare il tofu e asciugalo bene.
2. Scalda l’olio in una padella e fai soffriggere la cipolla per 2 minuti.
3. Aggiungi il tofu, la curcuma, il curry e il sale nero. Spezza il tofu in pezzetti con una spatola e salta in padella per circa 4 minuti.
4. Dividi il tutto in due piatti e aggiungi l’avocado. Se vuoi, aggiungi un po’ di sale e pepe.

2. Smoothie bowl con proteine in polvere vegetali

La smoothie bowl è la più veloce delle cinque: metti tutto nel frullatore e aggiungi i topping. La frutta rende la ciotola naturalmente dolce, non serve aggiungere zucchero.

Ingredienti

• 100 g di mirtilli (anche surgelati vanno benissimo)
• 1 banana matura
• 1 mango maturo
• 50 ml di latte di cocco
• 1 porzione di proteine in polvere vegetali, segui le dosi indicate sulla confezione
• Guarnizioni: frutta fresca, cocco grattugiato, semi di zucca

Preparazione

1. Metti la frutta, il latte di cocco e le proteine in polvere nel frullatore.
2. Frulla brevemente fino a ottenere un composto denso e cremoso. Se risulta troppo denso, aggiungi poco alla volta un po’ di bevanda vegetale.
3. Versa in due ciotole e distribuisci i condimenti sopra.

Trovi altre varianti di questa idea nelle nostre ricette di frullati ricchi di proteine.

3. Overnight oats con fiocchi d’avena e frutti rossi

Prepara questo piatto la sera prima. I fiocchi d’avena e i semi di chia assorbono il liquido durante la notte, così al mattino avrai una crema densa senza dover fare nulla. Questa ricetta è per una porzione.

Ingredienti

• 40 g di fiocchi d’avena
• 100 ml di latte di mandorla
• 1/2 banana, schiacciata
• 100 g di bacche rosse o altra frutta rossa
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 1 porzione di proteine in polvere vegetali, segui le dosi indicate sulla confezione
• Facoltativo: semi di zucca o semi di lino

Preparazione

1. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola o in un barattolo di vetro.
2. Copri e metti in frigo per almeno 6 ore o per tutta la notte.
3. Al mattino mescola bene e aggiungi un po’ di frutta in più.

4. Frittelle vegetali con fiocchi d’avena

Per quando hai un po’ più di tempo nel weekend. L’impasto va fatto nel frullatore, quindi non devi pesare nulla in una ciotola.

Ingredienti

• 100 g di fiocchi d’avena
• 300 ml di latte di mandorla
• 1 banana matura
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaino di vaniglia in polvere
• 1 porzione di proteine vegetali in polvere, segui le indicazioni sulla confezione
• Olio di cocco per friggere
• Frutta fresca per guarnire

Preparazione

1. Frulla il latte di mandorla, i fiocchi d’avena e la banana fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Aggiungi il bicarbonato di sodio, il succo di limone, la vaniglia in polvere e le proteine vegetali in polvere e frulla ancora per un attimo. L’impasto può rimanere un po’ denso.
3. Scalda un po’ di olio di cocco in una padella e versa un cucchiaio di pastella per ogni frittella.
4. Gira la frittella solo quando compaiono delle bollicine e la superficie si asciuga. Cuoci l’altro lato fino a doratura.
5. Ripeti fino a esaurire la pastella e guarnisci con frutta e, se vuoi, un po’ di sciroppo d’acero.

5. Porridge di quinoa con noci e frutta

La quinoa non è solo per il pranzo. Cotta in una bevanda vegetale, ottieni un porridge un po’ più consistente della farina d’avena, e le noci lo rendono una colazione sostanziosa.

Ingredienti

• 1 tazza di quinoa
• 2 tazze di bevanda alle mandorle o alla soia, più un goccio in più
• Da 2 a 3 cucchiai di fiocchi d’avena
• 1/2 cucchiaino di cannella
• Guarnizione: mandorle o noci, mirtilli, fragole o banana

Preparazione

1. Sciacqua la quinoa sotto l’acqua fredda.
2. Cuoci la quinoa nella bevanda vegetale seguendo i tempi indicati sulla confezione. Se si asciuga troppo, aggiungi un goccio di bevanda.
3. Mescola i fiocchi d’avena, la frutta secca e la cannella.
4. Mescola delicatamente la frutta morbida alla quinoa ancora calda, in modo che si ammorbidisca un po'.

Domande frequenti sulla colazione vegana

Con una colazione a base di prodotti vegetali assumo abbastanza proteine?

Certo che sì, ma non è così automatico come con le uova o i latticini. I prodotti vegetali di solito forniscono meno proteine per porzione, quindi calcola il tuo fabbisogno giornaliero e distribuiscilo tra i tuoi pasti. Varia le fonti di proteine durante la giornata; combinarle all’interno di una stessa colazione, ad esempio fiocchi d’avena con bevanda di soia e noci, oppure tofu con pane integrale, è utile ma non è indispensabile.

Puoi preparare una colazione vegana la sera prima?

Sì. Gli “overnight oats” ne sono l’esempio più evidente: hanno proprio bisogno di passare la notte in frigo per diventare cremosi. Anche la purea di quinoa puoi cucinarla il giorno prima e riscaldarla al mattino con un goccio di bevanda vegetale. Le smoothie bowl è meglio prepararle al momento, ma puoi mettere la frutta già pesata nel congelatore.

A cosa devi prestare attenzione con la vitamina B12?

La vitamina B12 si trova in natura quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale. Chi segue una dieta completamente vegetale deve quindi assumerla tramite prodotti fortificati o integratori. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Per saperne di più su dove si trova la vitamina B12 negli alimenti e su come agisce nell’organismo, leggi in perché la vitamina B12 è così importante.

Quali alimenti di base ti servono in casa?

Con fiocchi d’avena, quinoa, una bevanda vegetale, tofu, noci, semi e frutta surgelata vai già a gran lunga: con questi ingredienti puoi preparare tutte e cinque le ricette qui sopra. Quali nutrienti meritano un’attenzione particolare in una dieta vegetale? Lo scopri su 5 nutrienti importanti per i vegani.

Proteine in polvere a colazione

Tre delle cinque ricette prevedono l’uso di proteine in polvere vegetali. Le nostre proteine in polvere vegetali sono prodotte senza additivi superflui. La versione naturale, Vegan Protein Bio, è certificata biologica ed è a base di proteine di fava; ha un sapore neutro e quindi si adatta praticamente a qualsiasi preparazione. Inoltre, ci sono varianti aromatizzate (vaniglia, cioccolato, mirtillo) a base di proteine di piselli e di fava. La quantità da usare ogni volta è indicata sulla confezione.