Un frullato è uno dei modi più semplici per combinare frutta, liquidi e proteine in un bicchiere. Con un frullatore o un frullatore a immersione, in pochi minuti hai un bicchiere pieno in mano. Qui sotto ti spieghiamo perché aggiungere proteine a un frullato, di cosa è composto un buon frullato e ti proponiamo tre ricette facili da preparare da solo.
Perché aggiungere proteine a un frullato?
Un frullato fatto solo con frutta e latte (vegetale) fornisce soprattutto carboidrati e liquidi. Se aggiungi un misurino di proteine in polvere, diventa un pasto più completo. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Le proteine si trovano anche in ingredienti come la ricotta, il latte o i fiocchi d'avena, ma con un misurino di whey o di proteine vegetali aumenti facilmente il contenuto proteico del tuo bicchiere. Inoltre vale quanto segue: Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Se vuoi sapere di quante proteine hai bisogno all'incirca ogni giorno, lo leggi in quante proteine al giorno. Trovi più informazioni sulle proteine in polvere in generale in i vantaggi delle proteine in polvere.
Di cosa è composto un buon frullato proteico?
Un buon frullato proteico ha quattro elementi di base: liquido, frutta, una fonte di proteine e qualcosa per la consistenza. Se rispetti queste proporzioni, ottieni un bicchiere cremoso e senza grumi.
- Liquido: acqua, acqua di cocco o latte (vegetale). Calcola circa 200-250 millilitri per bicchiere.
- Frutta: fresca o surgelata. La frutta surgelata rende il frullato più denso e fresco, è disponibile tutto l'anno e spesso costa meno.
- Proteine: un misurino di whey, caseina o proteine vegetali. La whey la trovi nella collezione whey, le varianti vegetali nella collezione proteine vegane.
- Consistenza: fiocchi d'avena, semi di lino, mezza banana o un cucchiaio di burro di arachidi rendono il tutto più corposo e denso.
Tre frullati proteici da preparare a casa
Per tutte e tre ti serve un frullatore o un frullatore a immersione. La base è sempre la stessa: metti gli ingredienti insieme in un bicchiere o nel frullatore e frulla finché il composto non è liscio e senza grumi. Se il frullato è troppo denso, aggiungi un goccio di liquido. Se è troppo liquido, aggiungi un'altra manciata di frutta (surgelata).
Frullato ai frutti rossi
- 250 ml di latte di mandorla (o un altro latte vegetale)
- 100 g di frutti rossi surgelati
- 3 cucchiai di fiocchi d'avena
- 1 misurino di proteine vegane in polvere alla vaniglia
- Metti tutti gli ingredienti insieme nel frullatore o nel bicchiere.
- Frulla a velocità alta finché il frullato non è liscio e cremoso.
- Assaggia, regola la consistenza con un po' di latte o frutta in più e bevilo subito.
Frullato mango e cacao
- 250 ml di acqua di cocco
- 100 g di mango surgelato
- 3 cucchiai di fiocchi d'avena
- 1 misurino di whey naturale bio
- 1 cucchiaino di cacao crudo
- Metti tutti gli ingredienti insieme nel frullatore o nel bicchiere.
- Frulla finché il tutto non è ben amalgamato e non ci sono più grumi.
- Versa e bevi il frullato preferibilmente subito, finché è freddo.
Frullato banana e burro di arachidi
- 250 ml di latte (vegetale)
- 1 banana matura
- 1 cucchiaio di burro di arachidi (100% arachidi)
- 1 misurino di whey o caseina biologica al naturale
- qualche cubetto di ghiaccio (facoltativo)
- Metti tutti gli ingredienti insieme nel frullatore o nel bicchiere.
- Frulla fino a ottenere un frullato liscio e un po' più denso.
- Aggiungi ancora un po' di latte a piacere se lo vuoi più liquido.
Come ottieni un frullato senza grumi?
Un frullato liscio è soprattutto una questione di ordine e di liquido a sufficienza. Inizia con il liquido sul fondo, poi aggiungi la polvere e gli ingredienti più morbidi, e frulla abbastanza a lungo.
- Versa prima il liquido nel bicchiere, così il frullatore fa più presa.
- Aggiungi le proteine in polvere prima della frutta surgelata, così si formano meno grumi.
- Frulla per qualche secondo in più di quanto pensi sia necessario.
- Diventato troppo denso? Un goccio d'acqua o di latte lo rende di nuovo bevibile.
Quando bevi un frullato proteico?
Un frullato proteico è adatto a qualsiasi momento della giornata, ad esempio a colazione, come spuntino o dopo l'allenamento. È soprattutto un modo pratico per assumere in un bicchiere frutta, liquidi e proteine allo stesso tempo.
Se al mattino hai poco tempo, bevi facilmente un frullato mentre sei in giro. Nel pomeriggio, un bicchiere con un po' di fiocchi d'avena o burro di arachidi dà un po' più di sostanza rispetto alla sola frutta. Attorno all'allenamento, molte persone scelgono un frullato perché è leggero da bere. Considera però il frullato come un complemento a pasti variati, non come un sostituto completo degli stessi.
Variazioni
Queste combinazioni di frutta e sapori funzionano altrettanto bene con la base qui sopra e un misurino di proteine in polvere (whey, caseina o vegetali):
- Limone, arancia e menta: spremi il limone e l'arancia, frulla con qualche foglia di menta e un po' di liquido per un fresco gusto agli agrumi.
- Melone e ciliegie: frulla del melone dolce con ciliegie snocciolate; le ciliegie surgelate rendono subito il bicchiere più fresco e denso.
- Frutta con yogurt di soia: sostituisci una parte del latte con un cucchiaio di yogurt di soia per una struttura più corposa e cremosa.
- Lime, mela e mirtilli: unisci un goccio di succo di lime con mela e mirtilli; il succo di lime mantiene fresco il tutto.
- Cocco, mango e frutto della passione: mescola il mango con l'acqua di cocco e la polpa di un frutto della passione per una versione tropicale del mango e cacao.
- Frutti di bosco con fragole: prendi una manciata di frutti di bosco misti con mirtilli e fragole in più; dal surgelatore si frullano più facilmente.
- Cioccolato: incorpora uno o due cucchiaini di cacao crudo nella base con whey al naturale per un frullato al cioccolato.
- Vaniglia, fragola e mora: frulla fragole e more con una banana congelata e usa proteine alla vaniglia per un delicato tocco di vaniglia.
- Spinaci, kiwi e limone: aggiungi una manciata di spinaci, kiwi e un po' di succo di limone con proteine vegetali; gli spinaci si sentono a malapena ma colorano il bicchiere di verde.
- Zenzero e fragola: grattugia un pezzettino di zenzero fresco sulle fragole per un gusto piccante e fresco.
- Pesca, banana e fico: frulla una pesca matura con banana e un fico fresco per un frullato dolce e un po' più corposo.
- Anguria, barbabietola e mela: mescola l'anguria con un pezzettino di barbabietola cotta e mela per un frullato primaverile leggero e rosa.
- Ciliegie e frutti di bosco: abbina ciliegie snocciolate a un mix di frutti di bosco; un cucchiaio di bacche di goji ci sta benissimo.
- Fragola vegana: scegli latte vegetale e un misurino di proteine vegetali con le fragole per una versione completamente vegetale.
- Cioccolato e ciliegie: frulla ciliegie snocciolate con cacao crudo per la combinazione di cioccolato e ciliegia.
- Lamponi, mirtilli rossi e arancia: mescola lamponi e mirtilli rossi con succo d'arancia per un frullato fresco e leggermente acidulo.
- Pere cotte e cannella: frulla pere cotte ormai fredde con latte e un pizzico di cannella per un gusto invernale.
- Fico d'India: estrai la polpa di un fico d'India maturo dalla buccia e aggiungila alla base per un frullato delicato ed esotico.
Domande frequenti sui frullati proteici
Quante proteine ci sono in un frullato con proteine in polvere?
Dipende dalla polvere e dalla porzione. Un misurino di proteine in polvere fornisce all'incirca dai 20 ai 25 grammi di proteine, e la frutta, il latte e i fiocchi d'avena ne aggiungono ancora un po'. Controlla sulla confezione della tua polvere i valori esatti per misurino.
Posso preparare un frullato senza latticini?
Sì. Usa latte vegetale o acqua di cocco come base e scegli una proteina vegetale al posto della whey. Le nostre proteine vegetali le trovi nella collezione proteine vegane.
Quale proteina in polvere è meglio usare in un frullato?
È soprattutto una questione di gusto e preferenza. La whey si scioglie facilmente e ha un sapore delicato, le proteine vegetali sono adatte se vuoi evitare i latticini, e la caseina dà una struttura un po' più densa. Le differenze le leggi in perché scegliere le whey protein e cosa fanno e cos'è la caseina.
Posso preparare i frullati in anticipo?
Un frullato è più buono appena fatto. Se vuoi comunque prepararlo prima, conservalo ben chiuso in frigo (circa un giorno) oppure congela la frutta in porzioni. Prima di berlo mescola o agita bene, perché gli ingredienti possono depositarsi sul fondo.
Mettiti all'opera
Le proteine in polvere di queste ricette le trovi nella collezione whey e nella collezione proteine vegane. Per ogni prodotto trovi l'elenco completo degli ingredienti, così sai esattamente cosa metti nel tuo bicchiere.
