Una colazione o uno spuntino adatto a un allenamento intenso combina proteine e carboidrati ed è facile da preparare in anticipo. Pensa agli overnight oats, al budino di chia o a un frullato alla frutta, magari con l’aggiunta di un misurino di proteine in polvere neutre (siero di latte o vegetali).
Di seguito trovi sette opzioni concrete: tre colazioni e quattro spuntini, con un breve elenco degli ingredienti e le istruzioni per la preparazione. Richiedono poco tempo in cucina e la maggior parte si può preparare la sera prima o in una volta sola per diversi giorni.
Cosa mangi a colazione se fai CrossFit?
Una ricetta base utile è: una fonte di carboidrati (fiocchi d’avena, frutta, pane), una fonte di proteine (ricotta, yogurt, uova, legumi o proteine in polvere) e qualcosa che apporti grassi (noci, semi, latte di cocco). Questa combinazione ti garantisce un pasto completo senza dover fare calcoli.
Chi si allena cinque volte alla settimana di solito mangia di più rispetto a chi sta fermo. La differenza sta soprattutto nella quantità totale assunta durante la giornata, non in un rituale mattutino specifico. Se vuoi sapere qual è il tuo apporto proteico giornaliero approssimativo, puoi calcolarlo su quante proteine ti servono al giorno, con tanto di esempio di calcolo. Come adattare la tua alimentazione al tuo obiettivo di allenamento lo trovi in adattare l’alimentazione sportiva al tuo obiettivo di allenamento.
Perché i carboidrati e le proteine sono insieme nel tuo piatto?
I carboidrati che assumi con l’alimentazione vengono in parte immagazzinati nel tuo corpo sotto forma di glicogeno, la riserva di glucosio nei muscoli e nel fegato. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi, i mattoni con cui il tuo corpo costruisce, tra le altre cose, il tessuto muscolare.
Ecco perché le proteine ricorrono spesso in questo elenco: le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. I carboidrati, invece, forniscono l’energia di cui hai bisogno durante l’allenamento.
Quali colazioni proteiche prepari in anticipo o in cinque minuti?
1. Overnight oats
Fiocchi d’avena lasciati in ammollo per una notte nel latte vegetale. Al mattino non devi fare altro che mangiarli.
- 30 grammi di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaio di semi di sesamo, 1 cucchiaio di semi di lino
- 1 cucchiaio di uvetta e 1 cucchiaino di cannella
- 200 ml di latte vegetale e 1 cucchiaio di quark
- 1 misurino di proteine in polvere neutre (siero di latte o vegetali), dosaggio secondo le indicazioni sulla confezione
Mescola l’avena, i semi, l’uvetta e la cannella in una ciotola. Versaci il latte, mescola bene e metti il tutto in frigo, coperto. La mattina dopo aggiungi il topping che preferisci. La ricetta completa la trovi in Ekopura overnight oats.
2. Chia pudding al frutto della passione
I semi di chia assorbono l’umidità e si addensano fino a formare una consistenza simile a quella del budino. Questo avviene naturalmente in frigo.
- 100 ml di latte di cocco e 100 ml di acqua
- 3 cucchiai di semi di chia
- 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
- 2 o 3 frutti della passione
- 1 misurino di proteine in polvere della collezione whey, oppure una variante vegetale
Frulla tutto tranne i semi di chia fino a ottenere un composto cremoso. Versalo in una ciotola, aggiungi i semi di chia e mescola bene finché non sono ben distribuiti, poi mettilo in frigo per tutta la notte. Ricetta: chia pudding al frutto della passione.
3. Smoothie bowl con lamponi e banana
L’unico di questi tre che prepari al momento, in circa cinque minuti.
- 1 banana e una porzione di lamponi (freschi o surgelati)
- Yogurt di soia
- Una manciata di mirtilli rossi
- Granola come guarnizione
- 1 misurino di proteine in polvere vegetali
Frulla la banana, i lamponi, lo yogurt e le proteine in polvere fino a ottenere un composto denso. Versa in una ciotola e guarnisci con granola e mirtilli rossi. Guarda la smoothie bowl con lamponi e banana.
Quali snack porti con te per uno spuntino?
I quattro qui sotto li puoi preparare in anticipo, tutti in una volta per un paio di giorni. Se cerchi soprattutto opzioni da portare con te senza doverle preparare, le trovi in spuntini da viaggio.
4. Frullato proteico con banana
L’opzione più veloce di tutte. Frulla una banana con 250 ml di latte o bevanda vegetale e 1 misurino di proteine in polvere neutre (siero di latte o vegetali). Una manciata di fiocchi d’avena lo rende più consistente, un cucchiaio di burro di arachidi lo rende più cremoso. Trovi altri tre frullati proteici in frullati proteici da preparare in casa.
5. Barrette di muesli fatte in casa
Prepararle da te ha un vantaggio pratico: sei tu a decidere quanto zucchero e grassi metterci. Le barrette già pronte variano molto sotto questo aspetto, quindi vale la pena leggere l’etichetta.
- 200 grammi di fiocchi d’avena e 150 grammi di cereali o semi (crusca d’avena, semi di girasole, semi di chia, semi di lino)
- Due manciate di noci e una manciata di uvetta o frutta secca
- 5 cucchiai di farina (di farro)
- 100 ml di miele e 100 ml di olio di cocco
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia e un pizzico di sale
- 1 misurino di proteine in polvere neutre (siero di latte o vegetali)
Per prima cosa mescola tutti gli ingredienti secchi. Sciogli l’olio di cocco, aggiungi il miele e la vaniglia mescolando bene, poi versa il tutto sul composto secco. Compatta bene il tutto in una teglia rivestita di carta da forno, cuoci per 20-30 minuti a 180 gradi e poi taglia a barrette. Ricetta: barrette di muesli Ekopura fatte in casa.
6. Pane proteico alla banana
Una sola cottura basta per diverse porzioni. Il pane diventa più morbido se lo lasci riposare una notte in frigo.
- 3 banane mature e 2 uova grandi
- 100 grammi di farina di mandorle o di grano saraceno
- 50 grammi di fiocchi d’avena e 1,5 cucchiaini di lievito in polvere
- ½ cucchiaino di cannella e un pizzico di sale
- 1 misurino di proteine vegetali in polvere
Mescola tutto in una ciotola, versa l’impasto in una tortiera imburrata e cuoci per 45 minuti a 175 gradi. Ricetta: pane proteico alla banana.
7. Noci e semi
Non è una ricetta, ma è lo spuntino più semplice di questa lista. Noci e semi forniscono proteine, grassi insaturi e fibre, e puoi tenerli sempre nella tua borsa da palestra. Le noci e i semi di lino contengono inoltre l’ALA, un acido grasso omega-3 di origine vegetale. Una manciata è la porzione standard; sono molto calorici, quindi un sacchetto intero finisce in un attimo.
Quali proteine in polvere si adattano a queste ricette?
Per cucinare al forno o mescolare, una polvere dal gusto neutro è l’ideale, perché non copre il sapore della ricetta. “Naturale” è un gusto, non un tipo: scegli prima il tipo (siero di latte o vegetale) e poi il gusto.
Il siero di latte è una proteina del latte che si scioglie bene nei liquidi. Per saperne di più, leggi cos’è la proteina del siero di latte e da dove viene. Le polveri vegetali sono solitamente a base di piselli, fave o riso e hanno una consistenza leggermente più grossolana, che però si nota a malapena nei fiocchi d’avena o nel pane alla banana. Trovi un confronto più ampio tra i vari tipi di proteine in polvere su confronto tra proteine in polvere.
Quando scegli, fai attenzione alla lista degli ingredienti: la percentuale di proteine, il dolcificante e il numero di additivi variano molto da una marca all’altra.
Domande frequenti
Quante proteine assumi a pasto?
Non c’è una quantità ufficiale stabilita per pasto. In pratica, la maggior parte degli sportivi distribuisce il proprio fabbisogno giornaliero su tre-cinque pasti, semplicemente perché è più facile da consumare così piuttosto che tutto in una volta. Puoi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero su quante proteine ti servono al giorno.
Quali piatti puoi preparare in anticipo?
Gli overnight oats e il chia pudding si preparano la sera prima e si conservano in un contenitore chiuso in frigo. Le barrette di muesli vanno in un barattolo ermetico, il pane alla banana in frigo o in porzioni nel congelatore. La durata di conservazione dipende dagli ingredienti e dal modo in cui li conservi: valuta i piatti fatti in casa in base all’odore e all’aspetto e prepara preferibilmente piccole quantità che si consumano in fretta. I frullati e gli shake vanno preparati al momento, perché dopo qualche ora si separano.
Quali opzioni vegane ci sono?
Tutte e sette le idee possono essere preparate in versione vegana. Sostituisci la ricotta e lo yogurt con una variante a base di soia; lo yogurt di soia contiene in genere circa 3-4 grammi di proteine ogni 100 grammi. Usa proteine in polvere vegetali al posto del siero di latte e, nel pane alla banana, sostituisci le uova con due cucchiai di semi di lino in sei cucchiai d’acqua. Nelle barrette di muesli usa lo sciroppo d’acero al posto del miele.
Cosa mangi prima e cosa dopo un allenamento?
Prima dell’allenamento, la domanda più importante è cosa ti fa stare bene: molte persone si sentono più a loro agio durante un WOD con qualcosa di piccolo e facilmente digeribile, come una banana, piuttosto che con un pasto completo. Dopo l’allenamento non c’è una finestra temporale rigida entro cui devi mangiare; ciò che conta è soprattutto ciò che assumi nell’arco dell’intera giornata. Se ti alleni la mattina presto, una delle colazioni preparate in anticipo sopra indicate è la soluzione più pratica.
Proteine in polvere di Ekopura
Tutte le ricette qui sopra prevedono l’uso di un misurino di proteine in polvere. Nella collezione di proteine in polvere troverai varianti a base di siero di latte, caseina e proteine vegetali, con l’elenco completo degli ingredienti riportato nella pagina di ogni prodotto. Così puoi vedere in anticipo cosa c’è nella confezione e cosa aggiungi alla ricetta.
