De plus en plus de personnes optent délibérément pour un régime alimentaire végétal, pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Un régime entièrement végétalien demande toutefois un peu plus d’organisation qu’un menu comprenant des produits d’origine animale. Certains nutriments se trouvent en effet surtout dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, et méritent une attention particulière dans un régime végétalien. Dans cet article, nous vous présentons les cinq plus importants, avec leurs sources végétales et le rôle qu’ils jouent dans votre organisme.
Quels nutriments sont essentiels dans un régime végétalien ?
Cinq nutriments se distinguent : les protéines, le fer, la vitamine B12, les oméga-3 (DHA et EPA) et la vitamine D. Il n’est pas difficile de les trouver dans les aliments d’origine végétale, mais cela demande des choix réfléchis et, parfois, un complément alimentaire. Vous les découvrez ci-dessous, un par un.
- Protéines
- Fer
- Vitamine B12
- Oméga-3 (DHA et EPA)
- Vitamine D
Comment avoir suffisamment de protéines végétales quand on est végétalien ?
Les protéines se trouvent en abondance dans les végétaux : les légumineuses, le tofu et le tempeh, les noix, le beurre de cacahuète, les produits à base de soja et les céréales complètes en sont d’excellentes sources. En variant ces sources tout au long de la journée, vous couvrez votre apport en acides aminés essentiels.
Les protéines jouent plusieurs rôles dans l’organisme. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Pour les sportifs et les personnes ayant un emploi du temps chargé, il n’est pas toujours simple d’en consommer assez chaque jour ; un shake protéiné végétal constitue alors un complément pratique. Pour connaître votre besoin exact en protéines, consultez notre article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Nos poudres de protéines végétales sont entièrement d’origine végétale. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la poudre de protéines, consultez notre article « Les bienfaits de la poudre de protéines ».
Pourquoi surveiller son apport en fer quand on est végétalien ?
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Le fer contribue à réduire la fatigue. Parmi les sources végétales, on trouve notamment les légumineuses, le tofu, les graines de courge, les céréales complètes, les fruits secs et les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé.
Le fer d’origine végétale (fer non héminique) est un peu moins bien assimilé par votre organisme que le fer provenant de la viande. Une bonne habitude à prendre : associez les aliments riches en fer à une source de vitamine C, comme les poivrons, les agrumes ou les fraises. La vitamine C accroît l’absorption de fer. Le café et le thé bus juste avant ou après un repas freinent au contraire cette absorption ; mieux vaut donc les boire une heure avant ou après.
Où trouver de la vitamine B12 sans produits d’origine animale ?
La vitamine B12 est le nutriment le plus critique pour les végétaliens, car cette vitamine n’est naturellement présente que dans les produits d’origine animale. Les sources végétales ne sont pas fiables ; mieux vaut donc recourir à un complément alimentaire ou à des produits enrichis en vitamine B12 (comme certains substituts végétaux aux produits laitiers).
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. Un complément quotidien en vitamine B12 vous permet de maintenir facilement votre apport sans consommer de produits d’origine animale.
Comment couvrir ses besoins en oméga-3 sans poisson ?
Les oméga-3 regroupent différents acides gras. Les plantes fournissent surtout de l’ALA : les graines de lin moulues, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre en sont de bonnes sources. Votre organisme ne transforme l’ALA en acides gras DHA et EPA que dans une mesure limitée.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg d’EPA et de DHA par jour). L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau (à partir de 250 mg de DHA par jour). L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale (à partir de 250 mg de DHA par jour). Le poisson en est la source la plus connue, mais le DHA et l’EPA proviennent à l’origine des algues, que vous pouvez consommer directement comme source végétale.
Grâce à notre huile d’algues oméga-3 végane, vous obtenez du DHA et de l’EPA directement à partir d’algues, sans poisson. Une dose journalière apporte 210 mg de DHA et 70 mg d’EPA. Découvrez l’ensemble de la gamme oméga-3 ou apprenez-en davantage sur les bienfaits des oméga-3.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour les végétaliens ?
La vitamine D est surtout synthétisée par votre organisme sous l’effet de la lumière du soleil sur votre peau. Les aliments en contiennent peu, et pratiquement pas dans les aliments d’origine végétale ; les champignons exposés aux rayons UV font exception. Pendant les mois d’hiver et lorsque la lumière extérieure est faible, un complément alimentaire est donc un choix judicieux pour beaucoup de personnes, végétaliennes ou non.
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Si vous optez pour un complément, vérifiez bien sa source, car il existe des variantes d’origine végétale. Découvrez notre complément de vitamine D.
Foire aux questions
Quel est le nutriment le plus important à surveiller lorsque l’on est végétalien ?
La vitamine B12 est la plus cruciale, car on la trouve naturellement presque exclusivement dans les produits d'origine animale. Un complément de vitamine B12 ou des produits enrichis en vitamine B12 constituent une source fiable pour les végétaliens.
Peut-on consommer suffisamment de protéines avec un régime végétalien ?
Oui. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les produits à base de soja et les céréales complètes fournissent ensemble largement suffisamment de protéines. Variez votre alimentation tout au long de la journée afin d’absorber tous les acides aminés essentiels ; un shake protéiné végétal peut constituer un complément pratique.
En tant que végétalien, avez-vous absolument besoin de compléments alimentaires ?
Pour la vitamine B12, un complément alimentaire ou un produit enrichi est pratiquement indispensable. Pour la vitamine D et les oméga-3 (DHA et EPA), un complément alimentaire peut constituer un apport utile, en fonction de votre régime alimentaire et de votre mode de vie. Les protéines et le fer sont généralement apportés par une alimentation variée.
Comment savoir si je souffre d’une carence ?
Vous ne pouvez pas le déterminer à partir de symptômes isolés. En cas de doute, ou si les symptômes persistent, consultez votre médecin traitant. Celui-ci pourra, si nécessaire, vous prescrire une analyse sanguine.
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