Un smoothie vert à base d'épinards, de fraises et de banane est prêt en quelques minutes et ne nécessite qu'une poignée d'ingrédients. La banane apporte une base onctueuse et sucrée, les fraises apportent de la couleur et de la fraîcheur, et on ne sent pratiquement pas le goût des épinards. Vous trouverez ci-dessous la recette, ainsi que les réponses aux questions qui reviennent souvent à ce sujet.
Comment préparer un smoothie vert aux épinards, aux fraises et à la banane ?
Mettez les épinards, les fraises, la banane et un filet de liquide dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir un smoothie onctueux. Les quantités indiquées ci-dessous suffisent pour environ deux verres ; vous aurez besoin d’un mixeur ou d’un mixeur plongeant.
Ingrédients :
- 1 grosse poignée d’épinards frais (environ 30 grammes)
- 1 banane mûre, ou 2 petites
- 1 poignée de fraises, fraîches ou surgelées (environ 100 grammes)
- 150 ml de jus d’orange ou d’eau
- Facultatif : 1 cuillère de poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale), en respectant la portion indiquée sur l'emballage
Préparation :
- Lavez les épinards et les fraises. Épluchez la banane et coupez-la en morceaux.
- Placez les épinards au fond du mixeur, avec le liquide. Les feuilles se mixent plus facilement au fond qu’en les plaçant sur le dessus.
- Ajoutez la banane, les fraises et, si vous le souhaitez, la poudre de protéines.
- Mixez pendant environ 30 à 60 secondes, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de morceaux de feuilles ni de grumeaux.
- Versez le smoothie dans un verre et buvez-le de préférence immédiatement, tant qu’il est frais et froid.
Pourquoi ne sent-on presque pas le goût des épinards ?
Les jeunes épinards ont un goût doux, presque neutre, tandis que la banane et les fraises sont au contraire sucrées et aromatiques. Ce sont donc les fruits qui déterminent le goût, tandis que les épinards apportent principalement la couleur verte.
Une banane mûre agit en outre comme un liant naturel : elle rend le smoothie plus épais et plus onctueux, ce qui lui confère un goût riche sans qu’il soit nécessaire d’y ajouter des produits laitiers ou du sucre. Plus la banane est mûre, plus son goût est sucré et doux. Si vous souhaitez une couleur moins prononcée, utilisez un peu moins d’épinards ; pour un smoothie plus vert, ajoutez au contraire une poignée supplémentaire.
Si vous préférez utiliser un légume à feuilles plus fermes comme le chou frisé, vous sentirez un peu plus le goût du légume. Dans ce cas, mixez bien les feuilles afin que la texture reste onctueuse.
Peut-on y ajouter de la poudre de protéines ?
Oui. Une cuillère de poudre de protéines au goût neutre (lactosérum ou végétale) transforme le smoothie en un petit-déjeuner plus consistant ou en une collation après le sport. Choisissez un goût neutre ou doux afin de préserver la saveur fruitée de base.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Respectez la portion indiquée sur l’emballage, généralement une cuillère-doseuse. Si vous souhaitez savoir quelle quantité vous convient, découvrez comment calculer vos besoins quotidiens en protéines. Pour en savoir plus sur la poudre elle-même, consultez l’article consacré aux bienfaits de la poudre de protéines.
Quelle est la teneur en sucre de ce smoothie ?
Ce smoothie contient principalement des sucres naturels provenant de la banane et des fraises. Si vous optez pour du jus d’orange à la place de l’eau, il faudra compter les sucres libres contenus dans ce jus.
Le Centre néerlandais de nutrition et l’OMS recommandent de limiter la consommation de sucres libres. Si vous souhaitez limiter votre consommation, utilisez de l’eau à la place du jus d’orange, ou pressez une demi-orange fraîche et complétez avec de l’eau. Les fruits entiers apportent non seulement du sucre, mais aussi des fibres, alors que le jus ne contient pratiquement plus de fibres.
Ce smoothie vert convient-il comme petit-déjeuner ?
Consommé seul, ce smoothie est assez léger, car les fruits et les liquides se digèrent rapidement. Si vous y ajoutez des flocons d’avoine ou une cuillère de poudre de protéines, vous obtiendrez un petit-déjeuner plus consistant.
Si vous souhaitez emporter le smoothie, préparez-le juste avant de partir et transportez-le au frais dans une bouteille hermétique. Secouez-le légèrement avant de le boire, car les morceaux de fruits et les épinards peuvent se déposer au fond au fil du temps.
Comment pouvez-vous varier les plaisirs ?
La base composée de liquide, de fruits et d’un légume à feuilles s’adapte facilement. Remplacez par exemple les fraises par des myrtilles, de la mangue ou des framboises, ou utilisez du chou frisé à la place des épinards pour obtenir un légume à feuilles plus consistant.
Si vous souhaitez rendre le smoothie plus consistant, ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou une cuillère à soupe de graines de lin. Les flocons d’avoine rendent le mélange plus épais et plus consistant, idéal pour le petit-déjeuner. Une poignée de glaçons, en revanche, le rendra plus rafraîchissant par une journée chaude.
Foire aux questions
Puis-je utiliser des fruits surgelés ?
Oui. Des fraises surgelées ou des morceaux de banane congelés rendent le smoothie plus épais et plus frais, sans que vous ayez besoin d’ajouter des glaçons. Laissez éventuellement les fruits reposer quelques minutes, cela facilitera l’obtention d’une texture lisse.
Combien de temps le smoothie se conserve-t-il ?
C’est fraîchement mixé que le smoothie est le meilleur. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur, dans un récipient couvert, pendant environ une journée. La couleur s’assombrit légèrement à cause de la banane et des épinards, ce qui est normal ; remuez-le un peu avant de le boire.
Puis-je préparer ce smoothie avec des ingrédients d'origine végétale ?
Oui. Utilisez de l’eau ou une boisson végétale comme liquide et optez pour une poudre de protéines végétales à la place du lactosérum. Le reste de la recette reste inchangé.
Quelle poudre de protéines convient le mieux à un smoothie fruité ?
Une poudre au goût neutre ou nature convient le mieux, car les fruits apportent déjà suffisamment de saveur. Vous pouvez utiliser aussi bien une poudre de lactosérum qu’une poudre végétale ; choisissez celle qui correspond à votre alimentation. Un goût prononcé, comme celui du chocolat, se marie moins bien avec la fraîcheur des fruits.
Ai-je besoin d’un mixeur puissant ?
Un mixeur classique ou un mixeur plongeant suffit pour cette recette. Si vous utilisez des fruits frais un peu plus fermes ou beaucoup de feuilles, mixez un peu plus longtemps. Mettez le liquide et les épinards au fond du récipient, cela permettra au mélange de se former plus rapidement.
Vous souhaitez transformer votre smoothie en un petit-déjeuner plus consistant ou en une collation après le sport ? Découvrez alors nos poudres de protéines pour trouver une poudre de lactosérum au goût neutre ou une variante végétale. Envie d’en savoir plus ? Découvrez nos autres recettes de smoothies riches en protéines.
