Un petit-déjeuner végétalien est entièrement à base de plantes : pas d'œufs, pas de produits laitiers. Cela nécessite d'autres ingrédients de base, mais ne demande pas beaucoup de travail. Vous trouverez ci-dessous tout d'abord un bref aperçu de ce que vous pouvez trouver dans votre assiette, puis cinq recettes que nous préparons souvent nous-mêmes.
Que mange-t-on au petit-déjeuner lorsqu'on est végétalien ?
Un petit-déjeuner végétalien se compose généralement d’un produit à base de céréales (flocons d’avoine, quinoa, pain complet), d’un substitut végétal aux produits laitiers (boisson au soja, aux amandes ou à l’avoine, ou yaourt végétal) et d’une source de protéines telle que le tofu, des légumineuses, des noix, des graines ou de la poudre de protéines végétales. Des fruits et des graisses insaturées provenant d’avocats, de noix ou de graines viennent compléter l’assiette.
La principale différence par rapport à un petit-déjeuner classique réside dans les protéines. Les œufs et les produits laitiers sont supprimés, alors qu’ils en constituaient souvent la majeure partie. Les alternatives végétales contiennent généralement moins de protéines par portion ; il est donc judicieux d’en ajouter délibérément une source plutôt que d’espérer que cela s’arrange tout seul.
Comment préparer un petit-déjeuner végétalien riche en protéines ?
Ajoutez délibérément une source de protéines végétales à votre petit-déjeuner : par exemple, du porridge avec du lait de soja et une cuillère de poudre de protéines végétales, ou du tofu accompagné de noix. En variant les sources de protéines végétales tout au long de la journée, vous assurez un apport complet en acides aminés ; il est pratique de les combiner au cours d’un même repas, mais ce n’est pas une obligation.
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Vous trouverez dans la rubrique « De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? » la formule de calcul qui vous permettra de déterminer vos besoins quotidiens. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Si vous souhaitez savoir précisément comment y parvenir avec un régime alimentaire entièrement végétalien, l’article « Consommer suffisamment de protéines en tant que végétalien » aborde ce sujet plus en détail.
5 recettes de petit-déjeuner végétaliennes
Cinq recettes, allant de celles qui ne prennent que dix minutes à celles un peu plus élaborées pour le week-end. Toutes les portions sont prévues pour deux personnes, sauf indication contraire.
1. Œufs brouillés végétaliens au tofu et à l’avocat
Cette variante des œufs brouillés est préparée à partir de tofu émietté. Le curcuma et le curry lui confèrent sa couleur jaune et son goût, tandis que le sel noir (kala namak) apporte cette note soufrée caractéristique des œufs. Prêt en un quart d’heure.
Ingrédients
- 150 g de tofu, égoutté
- 1 avocat
- 1 oignon rouge
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive douce
- 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
- 1/2 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à café de sel noir (kala namak) ou de sel de céleri
Préparation
- Émincez finement l'oignon rouge et coupez l'avocat en dés. Égouttez le tofu et séchez-le en le tapotant.
- Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites revenir l'oignon pendant 2 minutes.
- Ajoutez le tofu, le curcuma, le curry et le sel noir. Émiettez le tofu à l'aide d'une spatule et faites-le revenir environ 4 minutes.
- Répartissez le tout sur deux assiettes et disposez l'avocat à côté. Assaisonnez éventuellement avec un peu de sel et de poivre.
2. Smoothie bowl aux protéines végétales en poudre
Le smoothie bowl est le plus rapide des cinq : il suffit de mettre tous les ingrédients dans le mixeur, puis d’ajouter les garnitures. Les fruits apportent naturellement de la douceur au bol, vous n’avez donc pas besoin d’ajouter de sucre.
Ingrédients
- 100 g de myrtilles (surgelées, ça convient très bien)
- 1 banane mûre
- 1 mangue mûre
- 50 ml de lait de coco
- 1 portion de poudre de protéines végétales, respectez les quantités indiquées sur l'emballage
- Garnitures : fruits frais, noix de coco râpée, graines de courge
Préparation
- Mettez les fruits, le lait de coco et la poudre de protéines végétales dans le mixeur.
- Mixez brièvement jusqu’à obtenir une consistance épaisse et facile à servir à la cuillère. Si le mélange reste trop épais, ajoutez petit à petit un peu de boisson végétale.
- Répartissez le mélange dans deux bols et parsemez-les de garnitures.
Vous trouverez d'autres variantes de cette recette dans notre sélection de smoothies riches en protéines.
3. Overnight oats aux flocons d’avoine et aux fruits rouges
Préparez ce plat la veille au soir. Les flocons d’avoine et les graines de chia absorbent l’humidité pendant la nuit, ce qui vous permet d’obtenir le matin une bouillie onctueuse sans avoir à faire quoi que ce soit. Cette recette est prévue pour une portion.
Ingrédients
- 40 g de flocons d’avoine
- 100 ml de lait d'amande
- 1/2 banane écrasée
- 100 g de baies rouges ou d’autres fruits rouges
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1 portion de poudre de protéines végétales, respectez les quantités indiquées sur l'emballage
- Facultatif : graines de courge ou graines de lin
Préparation
- Mélangez tous les ingrédients dans un saladier ou un bocal en verre.
- Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, remuez le tout et agrémentez d'un peu de fruits supplémentaires.
4. Crêpes végétales aux flocons d’avoine
À réaliser lorsque vous disposez d’un peu plus de temps le week-end. La pâte se prépare au mixeur, vous n’avez donc pas besoin de peser les ingrédients dans un saladier.
Ingrédients
- 100 g de flocons d'avoine
- 300 ml de lait d'amande
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de vanille en poudre
- 1 portion de poudre de protéines végétales, respectez la dose indiquée sur l'emballage
- De l'huile de coco pour la cuisson
- Des fruits frais pour la garniture
Préparation
- Mixez le lait d'amande, les flocons d'avoine et la banane jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- Ajoutez le bicarbonate de soude, le jus de citron, la vanille en poudre et la poudre de protéines végétales, puis mixez encore très brièvement. La pâte peut rester épaisse.
- Faites chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle et versez-y une cuillère de pâte par crêpe.
- Ne retournez la crêpe que lorsque des bulles apparaissent et que le dessus commence à sécher. Faites dorer l'autre côté.
- Répétez l’opération jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte, puis garnissez de fruits et, si vous le souhaitez, d’un peu de sirop d’érable.
5. Bouillie de quinoa aux noix et aux fruits
Le quinoa ne se consomme pas uniquement au déjeuner. Cuit dans une boisson végétale, il donne une bouillie un peu plus consistante que les flocons d’avoine, et les noix en font un petit-déjeuner copieux.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses de boisson à base d'amandes ou de soja, plus un filet supplémentaire
- 2 à 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- Garniture : amandes ou noix, myrtilles, fraises ou banane
Préparation
- Rincez le quinoa à l'eau froide.
- Faites cuire le quinoa dans la boisson végétale en respectant le temps de cuisson indiqué sur l'emballage. Si le mélange s'assèche, ajoutez-y un peu de boisson végétale.
- Incorporez les flocons d’avoine, les fruits à coque et la cannelle.
- Incorporez délicatement les fruits tendres au quinoa encore chaud, afin qu’ils ramollissent légèrement.
Foire aux questions sur le petit-déjeuner végétalien
Un petit-déjeuner végétalien m'apporte-t-il suffisamment de protéines ?
C’est tout à fait possible, mais cela demande un peu plus d’attention qu’avec des œufs ou des produits laitiers. Les produits végétaux fournissent généralement moins de protéines par portion ; calculez donc vos besoins quotidiens et répartissez-les sur vos différents repas. Variez vos sources de protéines tout au long de la journée ; les combiner au sein d’un même petit-déjeuner, par exemple des flocons d’avoine avec du lait de soja et des noix, ou du tofu avec du pain complet, est pratique mais pas indispensable.
Peut-on préparer un petit-déjeuner végétalien la veille au soir ?
Oui. Les « overnight oats » en sont l’exemple le plus évident : ils ont justement besoin de passer la nuit au réfrigérateur pour devenir onctueux. Vous pouvez également cuire votre bouillie de quinoa la veille et la réchauffer le matin avec un filet de boisson végétale. Il est préférable de préparer les « smoothie bowls » au moment de les consommer, mais vous pouvez tout de même préparer les fruits à l’avance en les pesant et en les conservant au congélateur.
À quoi faut-il faire attention concernant la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est naturellement présente presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Les personnes qui suivent un régime entièrement végétalien doivent donc la trouver dans des produits enrichis ou sous forme de complément alimentaire. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. Pour en savoir plus sur les sources alimentaires de la vitamine B12 et son fonctionnement dans l’organisme, consultez l’article « Pourquoi la vitamine B12 est-elle si importante ? ».
De quels ingrédients de base avez-vous besoin chez vous ?
Avec des flocons d’avoine, du quinoa, une boisson végétale, du tofu, des noix et des graines ainsi que des fruits surgelés, vous êtes déjà bien équipé : ces ingrédients vous permettront de réaliser les cinq recettes ci-dessus. Pour savoir quels nutriments méritent une attention particulière dans le cadre d’un régime végétalien, consultez l’article « 5 nutriments essentiels pour les végétaliens ».
De la poudre de protéines dans votre petit-déjeuner
Trois des cinq recettes contiennent de la poudre de protéines végétales. Nos poudres de protéines végétales sont élaborées sans additifs superflus. La variante nature, Vegan Protein Bio, est certifiée biologique et se compose de protéines de fèves ; son goût est neutre, ce qui lui permet de s’intégrer dans pratiquement toutes les préparations. Il existe également des variantes aromatisées (vanille, chocolat, myrtille) à base de protéines de pois et de fèves. La quantité à utiliser à chaque fois est indiquée sur l’emballage.
